Gewichtheben für mehr Leistung? Nur, wenn die Technik stimmt! Derzeit wird das Training mit der Langhantel, insbesondere die Übungen des olympischen Gewichthebens, von Sportlern und Trainern aller erdenklicher Richtungen wieder vermehrt als Schlüssel zur Leistungssteigerung entdeckt! Über diese Entwicklung bin ich persönlich sehr froh. Denn ich schwöre in meiner eigenen über vierzigjährigen Tätigkeit als Trainer (und in meinem eigenen mehr als fünfzigjährigem Training) seit jeher auf eine Kombination aus Gewichtheben, Kettlebelltraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Gewichtheben für mehr Leistung – die richtige Technik ist unabdingbar
Mein Konzept hat einer großen Bandbreite an Sportlern unter anderem aus der Leichtathletik, dem Schwimmen, Rugby, American Football, Boxen und Eishockey zu ungeahnten Höchstleistungen und sportlichen Erfolgen verholfen. Vom jugendlichen Nachwuchssportler bis zu Nationalspielern und Weltmeistern habe ich mit allen möglichen Athleten zusammengearbeitet. Somit bin ich in bester Ausgangsposition, Sportler in ihrem Verlangen nach Leistungssteigerung zu unterstützen und dabei nur das, was wirklich funktioniert, zur Anwendung zu bringen.
Das Gewichtheben ist eine der effizientesten Möglichkeiten zur Explosivitätssteigerung für Sportler. Bedingung dafür ist jedoch, dass dieser Prozess nicht durch zeitraubende und unnötige Verletzungen unterbrochen wird. Das Training für Kraft und Explosivität soll den Sportler in seiner Kernsportart unterstützen und verbessern. Nicht zurückwerfen. Diesen Punkt kann man kaum zu sehr betonen. Grundvoraussetzung für die Aufnahme einer neuen Übung oder Trainingsvariante in das Programm eines Sportlers muss zuallererst sein, keinen Schaden anzurichten. Im Falle des Gewichthebens ist es daher absolut unabdingbar, von Beginn an den Schwerpunkt auf das penible Erlernen der korrekten Technik zu legen.
Die Übungen Reißen (Snatch) und Stoßen (Clean & Jerk), sowie auch einige ihrer Hilfsübungen sind hochkomplex und erfolgen unter hoher Geschwindigkeit, sowie unter steigendem Gewicht. Selbst für sportlich erfahrene Menschen mit einem guten Bewegungsgefühl ist es daher praktisch unmöglich, eine korrekte Technik ohne professionelle Anleitung und Aufsicht zu erlernen.
Die Reißkniebeuge als ideales Beispiel
Das möchte ich gerne am Beispiel erläutern: Eine wichtige Übung, und bei mir fast immer die erste, die der Sportler nach der Erwärmung durchführt, ist die Reißkniebeuge (Overhead Squat). Hier empfiehlt es sich übrigens, das Ego erstmal in der Umkleide zu lassen, und zunächst mit einem Besenstiel oder einer leichteren Stange aus Eisen zu beginnen. Als erstes muss die korrekte Griffweite bestimmt werden. Das geschieht am besten, indem man sich aufrecht und entspannt hinstellt. Die Füße sind dabei hüftbreit auseinander. Die Arme hängen entspannt und gestreckt herunter, die Hände (Handfläche zum Körper) halten die Stange etwa schulterbreit. Die Position der Hände wird nun soweit gleichermaßen nach links und rechts verschoben, bis die Hantel das Schambein berührt. Auch die richtige Fußstellung. Vom hüftbreiten Stand ausgehend, sind die Füße um jeweils eine Fußbreite nach außen zu versetzen. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Es ist wichtig, dass solche Details immer exakt so sind wie bei den klassischen Übungen des Gewichthebens – was im übrigen auch für alle Hilfsübungen wie Kniebeuge oder den Zug (vorstellbar als Gewichtheber Variante des Kreuzhebens) gilt. Nur so können sich die Feinheiten der Technik und die richtigen Bewegungsmuster einschleifen. Für die Reißkniebeuge wird nun die Hantel (bzw. der Besenstiel) mit ausgestreckten Armen über den Kopf geführt. Die Handgelenke sind angewinkelt, so dass die Stange förmlich auf den Handflächen liegt. Jetzt wird die Brust heraus gedrückt, kurz ins Zwerchfell eingeatmet und die Luft angehalten, um Spannung aufzubauen. Unter dieser Spannung (Schulterblätter zusammenziehen) senkt man sich nun zwischen die Oberschenkel in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Eine tiefere Hocke ist nicht nötig, auch wenn die Beweglichkeit das zuließe. Die Knie zeigen dabei über die ganze Bewegung in Richtung der Fußspitzen. Während der ganzen Bewegung sollte die Stange sich über dem Schwerpunkt des Körpers (etwa Fußmitte) befinden, und weder nach vorne noch nach hinten wandern. Bei erreichen der korrekten Tiefe wird die Bewegung durch Körperspannung abgebremst, und man steht dynamisch auf.
Meinen Sportlern gebe ich oft das Beispiel einer Stahlfeder, die sich durch Komprimieren mit Spannung auflädt, um sich dann dynamisch zu „entladen“. Für mich als Trainer ist die Reißkniebeuge gleichzeitig eine exzellente Methode, etwaige Defizite in der Beweglichkeit des Sportlers zu erkennen. Es ist ganz normal, dass Anfänger oftmals nicht von Beginn an die optimale Tiefe in der Hocke erreichen während sie gleichzeitig einen aufrechten Oberkörper bewahren. Ursachen sind häufig fehlende Mobilität in Brust- bzw. Schultermuskulatur, aber vor allem auch in den Fußgelenken. Hier helfen zusätzliche Dehnübungen (und natürlich auch richtige Gewichtheberschuhe mit ihrem Keilabsatz).
Gewichtheben für mehr Leistung – Verbesserung mentaler Qualitäten
Die Reißkniebeuge ist natürlich nur eine von Dutzenden Übungen, die im Gewichtheben eingesetzt werden. Insbesondere verglichen mit dem Reißen und Stoßen selber handelt es sich dabei noch nichtmal um die komplizierteste. Auch die hohe mentale Anforderung im Zusammenhang mit dem Erlernen der korrekten Technik wird häufig unterschätzt. Gerade Anfänger bemerken häufig, dass der Kopf durch geistige Ermüdung die Schranken für die jeweilige Trainingseinheit setzt. Es scheint im ersten Moment, dass der Gewichtheber keinen Gegner außer sich selber hat. Jedoch würde ich es eher so sehen:
Während ein menschlicher Gegner selber Fehler machen oder Erbarmen zeigen kann, hat die Langhantel keine Seele. Macht der Sportler auch nur den geringsten Fehler, bestraft sie ihn gnadenlos. Dies bedeutet jedoch im Umkehrschluss, dass das Gewichtheben eben auch die mentalen Qualitäten des Sportlers merklich verbessern kann. Meine Athleten berichten regelmäßig von verbesserter Konzentration und stärkerem Fokus im entscheidenden Moment: Unter Belastung.
Fazit
Aus meiner Sicht bieten die Übungen des Gewichthebens also in der Tat all jenen Sportlern eine große Chance, die ihre Leistung, auch über bisherige Plateaus hinaus, nach oben schrauben wollen. Um dieses Potenzial zu realisieren, empfehle ich jedoch dringend einen Trainer für das Gewichtheben hinzuzuziehen.
Euer Johann Martin
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