Mein Credo:
Herstellen/Wiederherstellen einer maximalen, schmerzfreien Bewegungsfreiheit des myofascialen-skelettalen Systems und eines posturalen Gleichgewichts.
Muskeln – der Inbegriff von Stärke. Nur wer schon daran denkt, hat eine Vorstellung von dieser ungeheuren Power. Diese rötlich schimmernden strukturierten Fasern, die allein dafür verantwortlich sind, dass wir schwere Gegenstände bewegen können. Doch dieses Bild ist falsch! Unsere Muskeln sind gar nicht so straff, selbst wenn sie definiert und angespannt unter der Haut sichtbar werden. In Form gehalten und in Stränge geformt werden sie von etwas ganz anderem: den Faszien. Sie sind so etwas wie die innere „Haut“, die sich über Muskeln, Knochen und Sehnen legt und all dies miteinander vernetzt. Neben unserem Nervensystem sind die Faszien, die einzigen Strukturen die uns durchgängig von Kopf bis Fuß verbinden. Aber dieses bis vor Jahren noch abfällig als Bindegewebe bezeichnete „zweite Haut“ denkt und lenkt auch unsere Bewegungen. Wie dieses Denken jedoch genau funktioniert, das ist heute immer noch nicht so genau bekannt. Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Faszien genauso wie die Haut nicht als Hülle, sondern eher als Sinnesorgan betrachten müssen. Und auch wenn wir die genauen Kommunikationswege noch nicht in aller Gänze verstehen, erkennen wir doch deutlich den direkten Zusammenhang mit dem autonomen Nervensystem.
Myofasziales Training macht uns leistungsfähiger
Richtig trainiert beziehungsweise stimuliert lässt uns das hochkomplexe Gewebe des menschlichen Körpers sogar schneller laufen, weiter und höher springen, und flexibel in der Bewegung bleiben –kurzum es macht uns insgesamt leistungsfähiger.
Ähnlich wie die Muskeln lassen sich Faszien über einen richtig gesetzten und gut getimten Reiz stärken, genauso aber auch in Ermangelung von Bewegung oder einer Überforderung schwächen. Bemerkbar macht sich eine geschwächte Faszie durch Schmerz. Denn vielfach rühren die populären Rückenbeschwerden eben nicht wie jahrhundertelang angenommen von der verschlissenen Bandscheibe, einem blockierten Wirbel oder einem verspannten Muskel, sondern von Einrissen oder Verklebungen und anderer mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Faszien. Und jetzt kommt die gute Nachricht: Ein sehr hoher Prozentsatz dieser Schmerzsyndrome sind eindeutig reversibel, d.h. mit den richtigen Trainings- und Therapieansätzen werden die Fasern wieder neu ausgerichtet, besser versorgt und die Schmerzen werden schon nach wenigen Wochen verschwinden.
Myofasziales Training eignet sich auch hervorragend für funktionelles Aufwärmen
Muskel ohne Faszien und Faszien ohne Muskeln – beides würde nicht funktionieren. Allerdings lassen sich beide „Bauteile“ im Gegensatz zu Knochen, Sehnen und Gelenken aber hervorragend trainieren und zwar in Kombination. In den vergangenen Jahren wurden die Foamrolls fast ausschließlich im Rahmen des regenerativen Trainings eingesetzt, also erst nach der eigentlichen Trainingseinheit. Neue Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2013¹ konnten jedoch zeigen, dass sich diese Methode auch hervorragend für ein funktionelles Aufwärmen eignet. Es wurde gezeigt, dass die Spannung der Muskulatur gesenkt werden konnte, ohne dass aber der Kraft-Output nachteilig beeinflusst wurde.
Aus diesem Grund entwickelten wir einen wissenschaftlich fundierten und cleveren funktionellen Mix aus Faszien- und Muskeltraining. Funktionell daher, weil alle an der Bewegungsausführung beteiligten Muskeln und Faszien nicht isoliert, sondern gemeinsam gefordert und gefördert, sowie ins Training einbezogen werden. Alle Elemente eine „state-of-the-art“ Functional Trainings werden mit der Foamroll in Form von Übungsprogressionen durchgeführt.
Nach wenigen Minuten beweglicher, schmerzfreier und leistungsfähiger
Diese Form des Trainings optimiert ganze Bewegungsabläufe, die wir für den Alltag oder Sport brauchen. Mit diesen dreidimensionalen Übungen werden funktionelle anatomische Ketten aktiviert, und möglichst viele Muskeln über mehrere Gelenke angesprochen und dabei noch die Faszien simuliert. Ausgangspunkt für diese Workouts ist immer ein stabiler Rumpf, der sich über zahlreiche statische wie dynamische Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen lässt.
Sie werden schnell feststellen, wie Sie schon nach wenigen Minuten Myofasziales Training – je nach dem worauf Sie Ihren Fokus legen – beweglicher, schmerzfreier oder leistungsfähiger werden.
Functional Training mit der Foamroll
Das Geheimnis des Trainingserfolgs ist die richtige Dosierung der Belastung und die regenerativen Maßnahmen (work + rest = Success)
Seit ein paar Jahren ist das funktionelle Training nun schon in allen Medien und – dem Internet sei Dank – derzeit gibt es eine wahre Flut an „neuen“ funktionellen Übungen. Einfallsreichtum ist sicherlich wichtig, hat aber seine Grenzen. Ein guter Trainer braucht kaum mehr als 30 Übungen in seinem Repertoire, um seine Athleten vor Überlastungsschäden zu schützen und Sie zu gut ausgebildeten Athleten zu machen. Aber diese 30 Übungen muss er verstehen, gezielt einsetzen und auch die dazugehörigen Progressionen beherrschen.
In der Fachliteratur werden Kraft, Koordination und Beweglichkeit oftmals als Fundament der Leistungsfähigkeit beschrieben. Aber was versteckt sich dahinter?
Die Dehnung alleine erzielt keine tatsächliche Verlängerung
Allein bei der Beweglichkeit spielen mehr Faktoren eine Rolle als wir uns das noch vor ein paar Jahre vorgestellt haben. Die Gelenke geben durch die anatomischen Gegebenheiten einen Bewegungsumfang vor. Dieser Umfang wird durch die Elastizität der Kapseln, Sehnen und Bänder eingeschränkt. Zusätzlich zu den Sehnen und Bändern spielt natürlich auch der Tonus der Muskulatur eine große Rolle. Viele Sportler kennen das Gefühl von verhärteter und verkürzter Muskulatur. Als Lösung dieses Problems wird dann immer die Dehnung der Muskulatur (Stretching) angeführt.
Wir müssen uns von dem Glauben verabschieden, dass wir durch dieses geringe Maß an mechanischer Dehnung (Zug) am Gewebe eine Strukturveränderung oder tatsächliche Verlängerung der Muskeln oder Sehnen erzielen können.
Was wir aber in den vergangenen Jahren gelernt haben, ist, dass wir mit Hilfe von bestimmten Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich in der Lage sind Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur im positiven Sinne zu verändern. Mithilfe dieser Übungen bereitet man den Körper auf die kommenden Beanspruchungen ideal vor. Um den Körper jedoch nachhaltig beweglich zu halten, nutzen wir die Foamroll zur Selbstmassage (Self-Myofascial-Release/ SMR).
Das Konzept Myofasziales Training mit der Foamroll basiert auf den 6 essentiellen Bestandteilen eines Funktionellen Trainings:
- Balance + Atmung
- Dynamische Mobilisation (DYNAMO)
- Bewegungsmuster /Patterning
- Stabilität und Kraft
- Plyometrics
- Regeneration (Rollout/SMR)
1. Balance und Atmung
Ziel:
Optimierung des statischen und dynamischen Gleichwichts zur Primär-Prävention von Sportverletzung, zur Sturzprophylaxe und Verbesserung der Kinästhesie
Die Atmung und das neuromuskuläre System beeinflussen sich gegenseitig. Selbst der Herzschlag wird durch die forcierte Inspiration in seinem Rhythmus verändert.
Bei den fernöstlichen Bewegungsformen wird schon seit Jahrtausenden der Synchronität der Atmung mit der Bewegung eine besondere Bedeutung beigemessen.
Balanceübungen stellen eine Art des Fine-Tuning für unser ZNS dar. Je mehr unser Gehirn zwischen den Quadraten / Oktanten kommunizieren muss, desto effizienter wird die Planung von motorischen Programmen.
2. DYNAMISCHE MOBILISATION (DYNAMO)
Ziel:
Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt auf dem Bewegungsumfang der Gelenke, die Beschaffenheit des Gewebes und die Beweglichkeit der Muskeln. Diese Übungen zeigen die Beweglichkeit, die innerhalb jedes Bewegungsabschnitts eines spezifischen Bewegungsmusters erforderlich ist. Sie schließen jede Form von Dehnung oder Gelenkmobilität innerhalb des Bewegungsmusters ein. Übungen in dieser Kategorie müssen die gesamte verfügbare Mobilität erkunden und abbilden, die für dieses Muster erforderlich ist. Die Gelenke geben durch die anatomischen Gegebenheiten einen Bewegungsumfang vor. Dieser Umfang wird durch die Elastizität der Kapseln, Sehnen und Bänder eingeschränkt. Zusätzlich zu den Sehnen und Bändern spielt natürlich auch der Tonus der Muskulatur eine große Rolle. Viele Sportler kennen das Gefühl von verhärteter und verkürzter Muskulatur. Als Lösung dieses Problems wird dann immer die Dehnung der Muskulatur (Stretching) angeführt.
Wir müssen uns von dem Glauben verabschieden, dass wir durch dieses geringe Maß an mechanischer Dehnung (Zug) am Gewebe eine Strukturveränderung oder tatsächliche Verlängerung der Muskeln oder Sehnen erzielen können.
Was wir aber in den vergangenen Jahren gelernt haben, ist, dass wir mit Hilfe von bestimmten Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich in der Lage sind Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur im positiven Sinne zu verändern.
Die dynamische Mobilisierung folgt einem logischen Ablauf von distal nach proximal. Also von den Füßen bis hin zum Schulter-Nacken-Komplex.
REGEL: Die Mobilisierung soll immer nur im schmerzfreien Rahmen erfolgen !!!
3. BEWEGUNSGMUSTER/ PATTERNING
Ziel:
Korrigierendes Einstudieren von funktionellen Bewegungsmustern
Die Reprogrammierung von spezifischen Bewegungsmustern zielt darauf ab, Ihre Koordination und Ihr Timing zu verbessern- wir nennen die neuromuskuläre Steuerung.
- Squats
- Lunches
- Reaches
- Chops
- Twists
4. Stabilitäts- und Kraftübungen
Ziel:
Steigerung der funktionellen Kraft mittels Übungs-Progressionen
Bei den Stabilitätsübungen lernt der Körper welche Muskeln zu welchem Zeitpunkt arbeiten müssen und welche Muskeln locker lassen sollen. Im Idealfall sind die Übungen selbstlimitierend bzw. das Sie merken, wenn die Übungen nicht mehr in einer ausreichenden Qualität durchgeführt werden können. Bei der Stabilität geht es vor allem um die Bewegungskontrolle, nicht um viele Wiederholungen oder schwere Gewichte.
5. PLYOMETRICS
Ziel:
Optimierung der Muskelkontraktion durch eine gezielte Abfolge von Dehnung und Verkürzung des Muskels.
Muskelkontraktionen können verstärkt werden, wenn sie unmittelbar im Anschluss an eine exzentrische Kontraktion erfolgt.
Dabei kommt das Energy-Return-Phänomen des Myofascialen Systems zum Tragen.
6. ROLL OUT/ SMR
Ziel:
Detonisierung der Muskulatur und Ausstreichen des Bindegewebes zum schnelleren Abtransport der Stoffwechsel Zwischen- und Endprodukte nach einem intensiven Work-out.
[1] Graham MacDonald et al. : An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force (2013)
Wir sehen uns beim Functional Training Summit 2014
Euer Dr. Lutz Graumann
Ich bin ein absoluter Fan des Faszientrainings – es wird noch ein bisschen belächelt…aber der Erfolg spricht für sich….
komme trotz anmeldung nicht in den geschützten bereich??
Hallo Frau Stuka,
teilen Sie mir doch bitte Ihre Fehlermeldung beim Login mit und wir schauen, dass wir das Problem schnellstmöglich beheben können. Sie können sich gerne direkt an uns wenden. info@ft-magazin.de
Sportliche Grüße
Functional Training Magazin
Vor allem senkt sich das angelebte Schmerzlevel deutlich.
Würde mir oft ein konkretes Angebot an
Übungen wünschen
Ich finde den Artikel sehr interessant, wünsche mir aber ebenso wie Kurt Leitner, umfassendere Infos, auch in der Theorie.
Es sind zuviel Überschriften.