Erlebe Dr. Kelly Starrett live auf dem Functional Training Summit vom 16.-18. Juni 2017 in München
In meiner Praxis ist es mein Ziel, den Sportlern die Mittel und Techniken an die Hand zu geben, mit denen sie die nötige Basisarbeit für ihre Beweglichkeitsoptimierung durchführen können. Genau wie jeder Handwerker, der für spezifische Arbeiten spezielle Techniken hat, oder ein Golfer, der verschiedene Schläger und seinen Putter braucht, benötigen auch Sportler und Trainer eine Auswahl an Mobilisationstechniken, um der Bandbreite ihrer Anforderungen gerecht zu werden. Um beispielsweise die Hüftgelenklagerung zu verbessern, braucht es eine andere Technik als für das Lösen verklebter Gleitoberflächen im Fußgewölbe.
Smash
Der Smash ist eine senkrecht wirkende Kompressionstechnik. Er ermöglicht es festzustellen, was in den tieferen Gewebeschichten los ist. Für einen einfachen Smash platziert man einen Ball oder eine Hartschaumrolle unter dem Gewebe, das behandelt werden soll, atmet tief ein und entspannt die Muskeln beim Ausatmen um das Mobilisationshilfsmittel herum. Sie werden feststellen, dass viele der weiteren Mobilisationstechniken mit dem Smash beginnen.
Contract–Relax (Anspannen–Entspannen)
Dies ist eine bekannte und etablierte neuromuskuläre Technik, die in der Beweglichkeitsverbesserung Wunder wirkt. Hier ein Anwendungsbeispiel: Wenn du einen Triggerpunkt mit der Smash-Technik triffst, ist es eine natürliche Körperreaktion, den entsprechenden Muskel anzuspannen. Das fängst du ab, indem du den Muskel mit der Einatmung kontrahierst und beim Ausatmen entspannst. Dadurch dringen Rolle oder Ball tiefer in das Gewebe vor. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals hintereinander. Mit dieser Technik aktivierst du Mechanismen, die die natürliche Muskelspannung lösen und es ermöglichen, tiefer in den Problembereich vorzudringen. So kommst du in Kontakt mit den Triggerpunkten und verschaffst dir Erleichterung. Contract–Relax lässt sich auch einsetzen, wenn Gewebe in Endstellungen bearbeitet werden. Dazu wird der Muskel einige Sekunden angespannt und danach einige Sekunden entspannt. Anschließend wird die Stellung verstärkt. Diesen Prozess wiederholt man mehrmals hintereinander.
Contract–Relax eignet sich auch zur Verbesserung der Gleitfähigkeit von Gewebeoberflächen. Wenn du beispielsweise mit dem Ball an einem bestimmten Punkt arbeitest, sagen wir an der Achillessehne, kannst du damit die Gewebeoberflächen gleitfähig machen. Drücke den Ball dazu tief ins Gewebe, und ziehe den Fuß einige Sekunden zum Schienbein (Flex-Position). Dann den Fuß entspannen, den Ball tiefer eindrücken und wiederholen.
Pressure Wave (Druckwellentechnik)
Pressure Wave wirkt äußerst effektiv und punktgenau im tiefen Gewebe, wie bei tief liegenden Knoten in der Hüfte: Dazu einen Ball oder eine Rolle unter dem zu behandelnden Bereich/Punkt platzieren. Durch das Eigengewicht tief in das Gewebe einsinken lassen, entsprechend einem Basis-Smash. Im Anschluss das Gewebe über dem Werkzeug hin und her bewegen und so eine Druckwelle erzeugen. Die Bewegung entspricht der Rolfing-Technik, in welcher der Therapeut den Ellbogen in die Hüfte drückt und ihn auf dem Triggerpunkt vor und zurück bewegt.
Stripping
Beim Stripping werden die Bindegewebsschichten und Fasern eines Muskels in Faserrichtung mit einem Ball oder der Rolle »durchkämmt«. Der Schlüssel liegt in der sehr langsamen Bewegungsausführung. Wenn du mit Tischtennisball-Geschwindigkeit vorgehst, erreichst du nichts, was von Qualität und Dauer ist. Um die Quadrizepsmuskulatur zu strippen, beginnst du mit einem Ball-Smash, um tief und gründlich in das Gewebe vorzudringen. Dann rollst du den Ball ultralangsam über den Muskel, vom Knie aufwärts bis zum Hüftknochen.
Smash & Floss (Durchlässigmachen & Bewegen)
Ein kleiner Exkurs zum Thema »Gleitoberflächen«. Der Körper ist ein riesiges Netzwerk aus verschiedenen miteinander verbundenen Gewebeschichten. Deren regionale Wechselwirkungen machen es notwendig, auch die umliegenden Muskeln und Gewebe um einen Schmerzpunkt herum zu behandeln. Spreche ich von der Wiederherstellung von Gleitoberflächen, meine ich damit den Umgang mit verklebtem, funktionsgestörtem Gewebe, das letztendlich die Bewegung einschränkt. Wenn der Test für den Standard »Beweglichkeit« ergibt, dass der Bewegungsumfang der Sprunggelenke extrem limitiert ist, gehört die Wiederherstellung der Gleitoberflächen in diesem Bereich zu den Schlüsselkomponenten für volle Gelenkigkeit. Smash & Floss ist eine entscheidende Technik, um das natürliche Gleitvermögen aneinanderliegender Hautschichten, Nerven und Faszien wiederherzustellen, die alle verkleben können. Für die Basistechnik werden ein Ball oder eine Rolle tief im Gewebe platziert. Im Sprunggelenk-Beispiel wäre das der Muskel der unteren Wade. Dann beginnt das Flossing: Fuß und Sprunggelenk werden im größtmöglichen Bewegungsumfang vor und zurück bewegt. Diese Bewegung »zieht« den Ball durch das Gewebe und macht es gleitfähig.
Allgemeines Shearing
Bislang ging es hauptsächlich um Techniken für bestimmte, definierte Bereiche. Das allgemeine Shearing erlaubt es, größere Muskelpartien auf einmal zu untersuchen. Beim Verbessern der Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule kann beispielsweise sehr detailliert mit dem Ball gearbeitet werden. Es kann gerade zu Beginn jedoch hilfreich sein, die Rolle den Rücken hinauf- und hinablaufen zu lassen, um das Gewebe allgemein zu lockern und für die Tiefenarbeit aufzuwärmen.
Flexion gapping
Flexion Gapping ist eine spezielle gelenkkapselorientierte Technik, mit der sich ein verhärtetes, verklebtes Knie behandeln lässt. Dazu klemmst du einen Ball oder eine Handtuchrolle in der Kniekehle ein. Dann ziehst du das Knie in die volle Beugung. Der Abstand, den das Hilfsmittel erzeugt, bewirkt eine Kraft, die beiträgt, die Kniegelenkigkeit komplett wiederherzustellen.
Tack & Twist (Festhalten & Drehen)
Eine super Technik, um die Gleitfähigkeit von Gewebeoberflächen wiederherzustellen. Zunächst fixiert ein Ball-Smash das Gewebe, am besten mit einem weicheren Ball mit griffiger Oberfläche. Dann wird der Ball leicht gedreht. So durchdringt man selbst stark verhärtetes Gewebe und bringt Blut in relativ schlecht versorgte Bereiche wie die Achillessehne.
Bandgeführtes Flossing
Flossing bedeutet, ein Gelenk vor und zurück oder von Seite zu Seite zu bewegen. Beim bandgeführten Flossing legt man ein elastisches Band um ein Gelenk oder einen Muskel, beispielsweise den oberen vorderen Oberschenkelmuskel, und führt dieses Gelenk oder den Muskel gegen den Bandwiderstand durch die Bewegung, etwa einen Squat oder Ausfallschritt. Durch das Band kann die Gelenkbeweglichkeit zusätzlich erweitert werden, in diesem Fall durch Neueinlagerung der Hüftgelenkkapsel.
Kompression mit dem Voodoo-Flossband
Die Kompression mit dem Voodoo-Flossband ermöglicht es, auf einer schmerzenden Gewebestelle, Narbengewebe oder einem im Bewegungsumfang eingeschränkten Gelenk einen kraftvollen Schereffekt auszuüben. Durch ein um den betroffenen Bereich gelegtes Gummiband lösen sich Gleitflächen. Nach Abnehmen des Bands werden das Gewebe und/oder das Gelenk verstärkt durchblutet. Neben der Oberflächengleitfähigkeit verbessern sich die Muskelkontraktion und die Gelenkbeweglichkeit. Bei Gelenkschwellungen drückt die Kompression die Wundflüssigkeit zurück in das Lymphsystem, über das sie entsorgt wird. Für die Wickeltechnik benötigen Sie also ein Kompressionsband oder alternativ einen aufgeschnittenen Fahrradschlauch. Mit dem Wickel unterhalb des Zielbereichs beginnen und stets zum Herzen hin wickeln, mit einer Überlappung von einem Zentimeter und rund 50 Prozent Banddehnung. Die Haut komplett mit dem Wickel abdecken und über der Schmerzstelle die Bandspannung auf 75 Prozent erhöhen. Mit dem angelegten Wickel den Fuß oder das Bein einige Zeit im gesamten Bewegungsumfang mobilisieren. Dies kann unangenehm sein, wirkt jedoch hervorragend. Den Wickel nach ein paar Minuten abnehmen und nach einer kurzen Erholungspause wiederholen. Um mit der Technik Gleitflächen zu lösen, den Wickel mindestens zwei Mal anlegen. Gegen Schwellungen und Entzündungen einer akuteren Verletzung mindestens fünf Mal und maximal zehn Mal nacheinander wickeln.
Euer Dr. Kelly Starrett
Erlebe Dr. Kelly Starrett live auf dem Functional Training Summit vom 16.-18. Juni 2017 in München