Ähnlich wie bereits im Beitrag zur Morgenroutine beschrieben arbeiten wir bei diesen beiden Übungen aktiv an unserer Beweglichkeit. Wir versuchen Kontrolle über unser gesamtes Bewegungsausmaß zu erlangen und uns selbst in Positionen zu manövrieren, die am äußeren Rand unserer Beweglichkeit liegen.
Das Ziel für diese beiden Bewegungen ist daher eine langsame und kontrollierte Ausführung. Hier hilft es sich vorzustellen, dass man sich durch Wasser oder Schlamm bewegt. Während der gesamten Durchführung sollte eine normale Atmung beibehalten werden. Außerdem kann auch hier das Prinzip der Ausstrahlung genutzt werden, indem ihr versucht Spannung im Rumpf aufzubauen, um die Bewegung möglichst auf das Hüftgelenk zu limitieren.
Bei diesen Übungen kann es vorkommen, dass ihr Krämpfe in der äußeren Hüftmuskulatur bekommt. Das ist ganz normal und ein Zeichen von Verwirrung des Nervensystems. Der Muskel ist es nicht gewohnt in einer solch verkürzten Position angespannt zu werden und daher verkrampft er. In dem Fall die Position kurz verlassen und die Bewegung kurz darauf noch einmal versuchen. Nach ein paar Wiederholungen sollte das Krampfgefühl weg sein. Außerdem ist es sinnvoll nicht gleich die maximale Spannung aufzubauen, sondern sich von Wiederholung zu Wiederholung leicht zu steigern.
Die Übungen machen Sinn als Teil eures Warmups, zwischen Arbeitssätzen im Training, als Teil einer Regenerationseinheit oder vielleicht sogar als eigene Kraftübung für die Hüftmuskulatur. Versucht die Übungen für jeweils 5-10 Wiederholungen pro Seite durchzuführen. Viel Spaß beim ausprobieren.
Euer Ole Foerster