Der heutige Mobilitätstipp ist eine Übung zur Mobilisierung und Stärkung unserer Wirbelsäule und gleichzeitig eine Dehnung unserer hinteren Kette. Mit dem Jefferson Curl versuchen wir, ähnlich wie bei unserem ersten Mobilitätstipp zur Wirbelsäule, gleichzeitig die Beweglichkeit und Kontrolle unserer Wirbelsäule zu verbessern. Auch hier wollen wir die Fähigkeit einzelne Segmente der Wirbelsäule anzusteuern und zu bewegen wieder erlernen und verbessern.
Da wir unsere Wirbelsäule beim Jefferson Curl unter Last in Flexion bringen ist Vorsicht geboten. Wer Probleme mit der Wirbelsäule hatte oder aktuell hat, sollte erst die Variante auf allen Vieren probieren (http://www.functional-training-magazin.de/serie-zur-verbesserung-der-mobilitaet-wirbelsaeule/). Außerdem sollte das Gewicht sehr leicht und die Steigerung langsam und in kleinen Schritten sein. Mit der Übung zielen wir nicht nur auf eine Stärkung der Muskulatur ab, sondern auch auf eine Veränderung im Bindegewebe. Das Bindegewebe braucht aber deutlich länger um sich anzupassen als unsere Muskulatur. Daher ist es sinnvoll das Gewicht nicht direkt zu steigern so bald sich die Ausführung „leicht“ anfühlt.
Als Referenz, mit meinen 90kg habe ich mit 8kg begonnen und mich über mehrere Wochen auf die 16kg im Video gesteigert. Man kann aber auch mit deutlich weniger Gewicht beginnen und zum Beispiel eine 2kg Scheibe mit einem Besenstiel/PVC Rohr als Last benutzen. Die Übung sollte zu Beginn für drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen und einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Am besten im Warmup oder zu Beginn des Trainings und nicht an Tagen, an denen schweres Kreuzheben durchgeführt wird.
Euer Ole Foerster