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So klappt es mit dem Kettlebell-Swing

Von: Troy Anderson

04.01.2016 | Coaching, Functional Training

Ich habe schon einmal ausführlich darüber gesprochen, wie wir das DVRT (Dynamic Variable Resistance Training) Ultimate Sandbag Training mit anderen Hilfsmitteln kombinieren können, vor allem mit der Kettlebell. Nun mag sich der eine oder andere fragen: Wenn das DVRT Sandbag Training so fabelhaft ist, warum sollte man es dann überhaupt mit anderen Tools kombinieren? Ganz einfach – weil viele von euch wissen wollen, wie das geht.

Es ist schon seltsam, aber ich dachte an dieses Thema und diesen Blog-Beitrag, als ich letzte Woche von meinem Freund Dr. Yuan behandelt wurde. Er hat eine coole Klinik, die jeden Kraftsportler begeistern würde. Als er mich mit einigen Nadeln traktierte (es war eine Dry-Needling-Anwendung, um genau zu sein), unterhielten wir uns über einige ziemlich große, aktuelle Projekte.

Natürlich ging es auch um das DVRT Ultimate Sandbag Training und er sprach darüber, wie er das Programm in einigen Krankenhäusern einführen wollte. Im Laufe des Gesprächs brachte er es auf den Punkt: „Du kannst DVRT ganz nach deinen Vorstellungen gestalten.“ Das stimmt absolut! Es ist nämlich universell einsetzbar – man kann damit Korrektur-, Kraft- und Ausdauerübungen machen. Das ist der Vorteil davon, über ein System zu verfügen, das auf Prinzipien beruht und einer logischen Progression folgt.

 

Man gestaltet es ganz nach seinen Vorstellungen

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Deswegen war ich hellauf begeistert, als ich mich mit einem guten Freund, seines Zeichens DVRT-Master und durchgeknallter Kraftsportler, über eine sehr konkrete Sandbag-Übung unterhielt, mit der man seine Kettlebell-Swings verbessern kann. Falls du dich wunderst, ob dieser Kram wirklich hilft, muss du wissen, das er den Snatch-Test (100 Wiederholungen) mit einer 32 kg schweren Kettlebell in sechs Minuten geschafft hat. Eine ziemlich beeindruckende Leistung!

Außerdem könnte sie 1 von 2 fehlenden Kettengliedern sein, die dir dabei helfen, deinen Kettlebell-Swing zu verbessern. Anfänger oder hartgesottener Profi, beid- oder einhändig, Inside Out oder Juggling Swings – es spielt keine Rolle, welche Variante man verwendet. Das ist die eine Ultimate-Sandbag-Fitnessübung, die sich hervorragend auf den Kettlebell-Swing übertragen lässt. Vor allem wenn man mit folgenden Problemen zu kämpfen hat:

 

1) Die Kettlebell senkt sich beim Rückwärtsschwung zu stark ab.

2) Man macht eher einen Squat als einen Hip Hinge.

3) Man verwendet eine schwerere Kettlebell, die man aber nicht im Griff hat und vielleicht dazu führt, dass man den Rücken rund macht.

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Ich habe schon einmal gesagt, dass meiner Meinung nach ein Single Leg Deadlift (SLDL) mit Kettlebell der Vorläufer für jede Form von Swing sein sollte.

Weil man damit die Grundlagen eines guten Hip Hinge lernt.

Er berücksichtigt nicht die Last auf einem Hebelarm und die Fokussierung auf den oberen Rücken.

Wenn du den oberen Rücken verlierst, verlierst du den Swing.

 

Hier kommt der DVRT Front Loaded Good Morning ins Spiel

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Bei dieser Übung handelt es sich immer noch um einen Hinge mit Zusatzlast, der aber etwas langsamer abläuft, so dass die Last genau da ist, wo sie hingehört, damit wir das Feedback und die Spannung für einen guten Swing erhalten (du weißt schon, die Sache mit der fixierten Schulter).

Der obere Rücken oder die BWS für alle Schlaumeier da draußen. So kann man an seinem Swing/Hinge arbeiten und zugleich mit dem Front Loaded Good Morning seinen oberen Rücken trainieren. Wenn man sich das Video ansieht, vielleicht sogar mit Pause, wird man sehen, dass der Front Loaded Good Morning und der Swing beinahe identische Übungen sind.

So stellt sich die Frage, warum man das DVRT-System nicht auch mit Kettlebells benutzen sollte. Wenn man an der Art von Kraft interessiert ist, nach der wir hier bei FarmStrong streben, wäre es klug, diese dynamische Kombination wenigstens in Betracht zu ziehen.

 

Ein Vorschlag dafür, wie man den Swing und den Front Loaded Good Morning miteinander kombinieren kann

Ich mag ausgewogene Verhältnisse. Wenn man eine Übung, die man kennt oder beherrscht, mit einer weniger vertrauten Bewegung mischt, verwende ich für die bekannte Übung normalerweise ein etwas höheres Volumen und reduziere dafür den Umfang bei der neuen Übung. Außerdem kommt diese immer zuerst an die Reihe.

15 Minuten AMRAP (also so viele Wiederholungen wie möglich)

Ultimate Sandbag Front Loaded Good Morning x 3 WH

Kettlebell Swing beidhändig x 6 WH

 

Hier könnt ihr das Ganze in einem Video sehen!

 

Euer Troy Anderson

 

PS – Übertreibe es nicht mit der Last, die du beim Front Loaded Good Morning verwendest, denn ihre Position und Hebelwirkung spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle.

PPS – Wundere dich nicht, wenn du nach den Front Loaded Good Mornings außer Atem bist. Wir nennen das anteriore Kompression – keine große Sache, du wirst es schon verkraften.

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