Instagram Facebook

Speed- und Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter

Von: Sascha Wingenfeld

29.05.2013 | Athletiktraining

Speed- und Koordinationstraining

Koordinationsleiter

Koordinationsleiter

Zunehmend vertrauen professionelle Athletiktrainer aus den Bereichen der „Teamsportarten und der Leichtathletik“ auf das so einfache und doch sehr effektive Instrument. Vom Kindertraining bis hin zu den Profis lassen sich perfekte Belastungen finden, die mehrere tausend Schritt- und Sprungabfolgen beinhalten und so ein sogenanntes „Speedtraining“ nie langweilig werden lassen. „Das schöne an diesem Training ist, dass der Köper immer wieder neu gefordert wird, sich an nichts gewöhnen kann und hierdurch lernt schnell zu reagieren“; so Wingenfeld. Das Speed- und Koordinationstraining lässt sich in zwei wesentliche Bereich unterteilen. Die sog. „Runningdrills“, für alle gelaufenen Variationen und die sog. „Hoppings“, für alle gesprungenen Abfolgen.

 

Im Folgenden stellen wir Ihnen zu jedem Bereich drei Übungen in verschiedenen Intensitätsstufen vor.

Vorab noch ein paar wichtige Tipps zum Training mit der Agilityladder:

  1. Jeder Trainer sollte die Abläufe perfekt beherrschen, um diese korrekt anleiten zu können. Gehen Sie als Trainer die Abfolgen selber einmal durch.
  2. Arbeiten Sie in kleinen Schritten. Beginnen Sie mit einer leichten Übung und steigern Sie die Intensität und den Schwierigkeitsgrad erst dann, wenn Ihr Sportler diese Abfolge perfekt ausführen kann.
  3. Beginnen Sie mit „Hoppings“. Diese sind meist einfacher umzusetzen und Ihr Sportler kann sich an die Trainingsanforderung gewöhnen.
  4. Schaffen Sie Kombinationen. Kombinieren Sie später ein Agilityladdertraining mit den spezifischen Anforderungen des Sportlers bzw. der Sportart oder mit Kraftinhalten.
  5. Achten Sie auf Tempo – und Frequenzsteigerungen. 
Nachdem eine Bewegungsabfolge gut sitzt, sollte das Tempo und die Schrittfrequenz an die Grenze der Machbarkeit gesteigert werden. Nur so erzielen Sie den Effekt des kurzen Bodenkontakts und der Schnelligkeitsentwicklung.
  6. Achten Sie auf eine bewusste und korrekte Ausführung. Jede Übung sollte mit 100%-iger Präzision durchgeführt werden. Nur so können sich die Bewegungsabläufe verbessern.
  7. Werden Sie kreativ! Absolvieren Sie keine Standards, sondern entwickeln Sie spielerisch immer wieder neue Abfolgen. So bleibt Ihr Training interessant und bringt den erwünschten Erfolg.

 

 

Trainingsübungen

Leitertraining

Leitertraining

Die Ausgangsposition

Beginnen Sie jeweils am oberen Ende der Leiter und nehmen Sie einen sicheren und schulterbreiten Stand frontal bzw. seitlich zur Leiter ein. Die Füße sollten sich in paralleler Position befinden. Versuchen Sie alle Sprünge und Schrittvariationen auf dem Vorfuß zu absolvieren. Achten Sie auf kurze und schnelle Bodenkontakte. Nur so lässt sich Schnelligkeit entwickeln.

Hopping – Drills: (gesprungene Abläufe)

I. „Double All –In“: (Einfachsprünge vorwärts)

Springen Sie mit beiden Beinen nach vorn und landen Sie mit beiden Beinen im nächsten Feld. Halten Sie dabei die Füße parallel.

4 4 _

3 3 _

2 2 _

1 1 _

0 0

II. „Both In-out“: (Spreizsprünge vorwärts )

Springen Sie mit beiden Beinen nach vorn und landen Sie mit den Beinen gespreizt rechts und links neben dem Feld. Beim nächsten Sprung bringen Sie die Beine wieder zusammen und landen mit beiden Beinen im Feld. Wiederholen Sie diesen Ablauf und arbeiten Sie sich so die Leiter nach vorn.

9 10 10 9

7 8 8 7

5 6 6 5

3 4 4 3

1 2 2 1

0 0

III. „Criss-Cross“(Scherensprünge seitlich)

Stellen Sie sich seitlich zur Koordinationsleiter und stellen Sie den rechten Fuß in das Feld und den linken Fuß hinter die Leiter. Springen Sie nun mit dem linken Fuß in dasselbe Feld und verlassen Sie zeitgleich mit dem rechten Fuß das Feld. Springen Sie nun abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß in jedes Feld und bewegen sich so die Leiter entlang.

Re li re li re li re

Li re li re li re li

Running – Drills: (skipping Abläufe)

I. „Double Skipping –In“: (einfaches skipping vorwärts )

Bringen Sie Ihre Arme in eine angewinkelte „Laufposition“ und sprinten Sie die Leiter hinauf indem Sie jeden Fuß einmal in jedes Feld bringen. Ziehen Sie dabei die Knie dynamisch zur Brust und versuchen Sie den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten.

8 7

6 5

4 3

2 1

0 0

II. „Skipp in-Out“: (Skipping mit Seitvariation vorwärts)

Sprinten Sie „geskippt“ vorwärts, und setzen Sie jeweils einen Step in das erste Feld. Versuchen Sie danach jeweils einen Step rechts neben das zweite Feld zu setzen. Darauf bringen Sie wieder je einen Schritt in das Feld drei und setzen die nächsten Schritte links neben Feld vier. Arbeiten Sie sich nach diesem Muster kontrolliert die Leite entlang.

_ 11 12

9 10 _

7 8 _

6 5 _

4 3

1 1 _

0 0

III. Double Sideskipping –In“: (einfaches skipping seitwärts )

Stellen Sie sich seitlich zur Koordinationsleiter und setzen Sie nacheinander den rechten und den linken Fuß in das Feld. Versuchen Sie jedes Feld seitwärts einmal zu berühren. Halten Sie hierbei Ihre Knie so hoch wie möglich und achten Sie auf eine hohe Schrittfrequenz.

0 0 2 1 4 3 6 5 8 7 10 9 12 11

 

Viel Spaß beim Training!

Euer Sascha Wingenfeld

Deine Meinung