Vorsicht vor leeren Kalorien
Wenn wir einen eher zurückhaltenden Umgang mit Kohlenhydraten empfehlen, meinen wir damit nicht die sogenannte Atkins-Diät oder Low Carb (wobei “Carb” für carbohydrates steht, den englischen Begriff für Kohlenhydrate). Viele denken bei Low Carb an einen völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Das ist jedoch nicht nur wenig sinnvoll, sondern auch kontraproduktiv, da Ihre Muskeln und vor allem Ihr Gehirn auf die Versorgung mit Glucose angewiesen sind. Das Entscheidende ist vielmehr, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate wählen. Wir leben in einer Überflussgesellschaft, und moderne Nahrungsmittel weisen sehr häufig eine hohe Energiedichte bei niedriger Nährstoffdichte auf. Häufig werden verschiedene Zuckerarten (zum Beispiel Fructosesirup) als “leere” Kalorienträger verwendet. Sie versorgen den Körper mit viel schnell verfügbarer, aber wenig nachhaltiger Energie. Viele Fruchtjoghurts – vor allem die, die speziell auf Kinder abzielen – fallen durch einen überhöhten Zuckergehalt auf. Auf dem Werbebild sind zwar Früchte zu sehen, die in Milch schwimmen, der Zuckergehalt ist aber bis zu viermal so hoch wie in den anderen Fruchtjoghurts im Kühlregal.
Wenn man sich als Sportler in der täglichen Ernährung mit Kohlenhydraten zurückhält, kommt man dem geforderten Mittelweg schon sehr nahe. Statt auf LOW Carb setzen wir auf NORM Carb, also eine Rückbesinnung auf einen normalen, moderaten Kohlenhydratkonsum. „Normal“ bedeutet in diesem Zusammenhang, das die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel doch den größten Teil der Nahrungsmenge ausmachen, aber die Energiedichte auf Grund eines hohen Anteils von Obst und Gemüse weiterhin niedrig bleibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) empfiehlt einen prozentualen Anteil von 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und maximal 35 Prozent Fett. Diese Werte beziehen sich nicht auf die Nahrungs-, sondern auf die Kalorienmenge. Weltweit nutzen fast alle Gesellschaften für Ernährung eine Pyramide, um Nahrungsempfehlungen auszusprechen. Diese Pyramiden unterscheiden sich zum Teil erheblich voneinander. Uns hat diejenige der Universität Harvard aus den USA am meisten überzeugt.
Copyright © 2011 Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
Wir empfehlen unseren Sportlern im Gegensatz zur Leitlinie der DGEM, etwas mehr Proteine und etwas weniger Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Generell sei aber gesagt, dass es unglaublich schwer ist, genaue Daten über unsere Ernährungsgewohnheiten auf Grund der Komplexität unseres Essverhaltens zu erheben. Selbst erfahrene Ernährungswissenschaftler und Diätberater haben Ihre Probleme die Nahrungszufuhr richtig abzuschätzen, geschweige denn die prozentuale Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Daher versuchen wir, Ihnen anhand von konkreten Tipps und Tricks zu vermitteln, wie Sie eine gesunde Einstellung zur Ernährung zu entwickeln können. Außerdem sollen Sie nach und nach ein Gespür dafür entwickeln, was Ihnen gut tut, was Ihnen während der Belastung ausreichend Energie liefert und was Ihre Regeneration optimiert. Als einfache Faustregel möchten wir Ihnen die “Drittel-Regel” vorstellen.
Die „Drittel Regel“ für eine ausgewogene Ernährung
Kohlenhydrate sollten ein Drittel der Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate sind als Energielieferanten für das Gehirn und die Muskulatur unverzichtbar. Das zweite Drittel sollte sich aus Proteinen zusammensetzen. Alle Zellen, aber insbesondere unsere Muskelzellen, benötigen Aminosäuren für die ständig ablaufenden Reparatur- und Aufbauprozesse. Das letzte Drittel sollte aus Obst und Gemüse bestehen, da diese Nahrungsmittel wertvolle Vitalstoffe (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente) liefern, die unsere Zellen schützen und unser Immunsystem unterstützen. Die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente sind zwar insgesamt für die verschiedenen Stoffwechselfunktionen des Menschen von besonderer Bedeutung, liefern dem Körper aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten keinerlei Energie.
Ernährungsstrategien
Wie Sie schon an einigen Bespielen sehen konnten, können Sie bei der Ernährung viele Fehler machen, die sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Regeneration beeinträchtigen können. Daher möchten wir Ihnen Strategien vermitteln, die Ihnen helfen, sich im Sport und im Alltag optimal zu ernähren.
Bei jeder Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sollten Sie auf verschiedene Aspekte achten und für sich die folgenden Fragen beantworten:
- Ist diese Ernährungsform für mich dauerhaft vorstellbar?
Machen Sie keine Diät. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ernährung dauerhaft umzustellen. Nur so kann sich der Körper wirklich darauf einstellen. Diäten suggerieren unserem Unterbewusstsein einen zeitlich begrenzten Prozess. Nur wenn Sie Gefallen an einer ausgewogenen Ernährung finden, werden Sie langfristig davon profitieren.
- Wie reagieren meine Haut und mein Stuhlgang auf die Umstellung?
Sowohl unsere Haut als auch unser Magen-Darm-Trakt reagieren sensibel auf Veränderungen im Stoffwechsel. Wenn Sie merken, dass Sie Verdauungsstörungen oder Hautprobleme bekommen, raten wir Ihnen, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, auf welches Lebensmittel Sie negativ reagieren. Häufig entstehen solche Symptome etwa bei einer zu raschen Umstellung auf Vollkornprodukte. Es dauert einige Zeit, bis sich die Darmflora auf eine neue Ernährungsform eingestellt hat.
- Sind Sie in der Lage, mit der umgestellten Ernährung die gleiche Leistung bei gleichem Trainingsaufwand zu erbringen?
Wenn Sie bemerken, dass Sie mit der veränderten Ernährung weniger leistungsfähig sind, sollten Sie ebenfalls versuchen herauszufinden, ob Sie auf bestimmte Lebensmittel negativ reagieren.
Wir hoffen Dr. Lutz Graumann konnte Euch mit hilfreichen Tipps auf der Suche nach der richtigen Ernährung weiter helfen und wünschen Euch eine gute Woche.
Das Team von Perform Better Europe