Unsere tägliche Ernährung trägt entscheidend zu unserem Wohlbefinden bei. Ihr momentanes Befinden hängt zu 40 % von Ihrer letzten Mahlzeit ab – ein Grund mehr bestrebt zu sein, über die eigene Auswahl an Nahrungsmitteln nachzudenken. Ernährung ist abhängig von kulturellen Einflüssen und wird sehr emotional und vor allem kontrovers diskutiert. Es gibt immer mehr und immer unterschiedlichere Ernährungsformen. Rund um das Thema Ernährung gibt es jedoch leider eine große Menge an falschen und irreführenden Informationen.
Die Veränderung des Energiebedarfs
Das Verhältnis zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme hat sich in den letzten Jahrzehnten schneller verändert, als sich unser Verhalten hat anpassen können. In der Aufbauphase der Bundesrepublik nach dem 2.Weltkrieg und der nachfolgenden Phase als Industrienation waren Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie die Blutzuckerkrankheit eine Randerscheinung. Die Veränderung der westlichen Welt hin zu einer Dienstleistungsgesellschaft hatte zur Folge, dass der Energiebedarf der Bevölkerung deutlich abgenommen hat. Da aber bei gleichbleibender Kaufkraft und sinkenden Preisen für Grundnahrungsmittel und Konsumgüter die Energieaufnahme zudem noch angestiegen ist, ist der hohe Anteil an Übergewichtigen in der Bevölkerung durchaus nachvollziehbar. Die Auswirkungen der Fehlernährung sind am deutlichsten daran zu erkennen, dass in Deutschland immer mehr Kinder und Jugendliche an ernährungsbedingtem Diabetes, Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten und sogar Arterienverkalkung leiden. Auf der anderen Seite sehen wir die positiven Effekte bei denjenigen, die eine Balance zwischen ausgewogener Ernährung und körperlicher Aktivität im Alltag aufrechterhalten können. Bei den großen Laufveranstaltungen wie dem Berlin Marathon oder den Läufen in Hamburg, Frankfurt, Köln und München sind ein Großteil der über sechzigjährigen Teilnehmer schneller als die Hälfte der Dreißigjährigen. Dies belegt, dass wir mit der richtigen Einstellung und einem angemessenen Verhalten auch in einem höheren Lebensalter noch leistungsfähig sein können.
Ruheumsatz und Leistungsumsatz
Für sportlich aktive und gesundheitsbewusste Menschen ist es heute unumgänglich, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Der Energieverbrauch des Menschen setzt sich aus dem Ruheumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Für Einwohner der Bundesrepublik geht man durchschnittlich von einem Ruheumsatz von 2300 Kalorien für Männer und 1900 Kalorien für Frauen aus.
Ruheumsatz
Die Menge an Energie, die wir in 24 Stunden ohne jegliche Bewegung verbrauchen. Sie ist abhängig von Alter, Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Muskelmasse und Hormonaktivität.
Leistungsumsatz
Die Menge an Energie, die wir durch körperliche Aktivität verbrauchen. Sie wird vor allem bestimmt durch Art, Intensität und Dauer der Belastung.
Ihr Training erhöht Ihren Energieverbrauch natürlich deutlich. Viele von Ihnen werden einen Tagesbedarf von 3000 Kalorien und mehr erreichen. Dennoch darf man nicht erwarten, allein durch Sport in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Um ein Kilogramm reines Körperfett abzubauen, müssen Sie ungefähr 7000 Kalorien verbrennen. Bei einer Laufleistung von knapp sechs Minuten pro gelaufenen Kilometer (das entspricht einer Marathonzeit von vier Stunden) würde dies bedeuten, dass Sie 70 Kilometer ohne Pause laufen müssten – ohne zwischendurch zu essen oder energiereiche Getränke zu sich zu nehmen. Daran können Sie erkennen, dass Ihre Ernährung einen mindestens genauso großen Stellenwert für Ihren Körper hat wie Ihr Bewegungsverhalten.
Wir müssen verstehen, dass wir sowohl im Training als auch in der Ernährung mit extremen Methoden und Verhaltensweisen auf Dauer nicht bestehen können. Sprinttraining oder HIT hat viele positive Auswirkungen, selbst für Ausdauersportler. Zu hartes Training schadet aber in aller Regel mehr, als es Ihnen nutzt. Bei der Ernährung ist es ähnlich. Essen Sie einseitig, ist das eine Zeit lang tolerierbar oder kann sich sogar kurzfristig leistungssteigernd auswirken. Auf Dauer aber werden Ihnen Mikronährstoffe fehlen, was sogar bleibende Schäden verursachen kann, wenn alle Kompensationsmechanismen des Körpers ausgereizt sind. Gezielte Substitution mit Nahrungsergänzungen ist in einigen Bereichen sinnvoll, aber nur dann, wenn man durch eine ausgewogene Ernährung eine optimale Grundlage geschaffen hat. Eine vielseitige Ernährung soll den Körper ausreichend mit Vitalstoffen versorgen. Ein ausgewogen ernährter Mensch verkraftet auch ab und an mal eine Fastfood-Mahlzeit oder ein Croissant. Dennoch ist es unmöglich, auf Basis einer reinen Fastfood- oder Convenience-Ernährung nachhaltig leistungsfähig zu bleiben.
Eine ausgewogene Ernährung ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung. Den Hauptanteil sollte ein farbenfroher Mix an Obst und Gemüse ausmachen; sie sind wertvolle Lieferanten für Vitalstoffe mit einer geringen Energiedichte. Von Gemüse können Sie gar nicht zu viel essen. Beim Obst sieht es etwas anders aus. Da wir bei Sportlern immer häufiger leichte Unverträglichkeiten gegenüber Fruchtzucker (Fructose) beobachten, sollten Sie im Alltag beobachten, was Sie gut vertragen und was eventuell zu Verdauungsproblemen (Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall) führt. Insgesamt legen wir besonders großen Wert auf die Farbenvielfalt. Erst langsam verstehen wir, wie wichtig die verschiedenen Farb- und Geruchsstoffe des Obstes und Gemüses für unsere Gesundheit sind. Diese Substanzen bezeichnen wir als sekundäre Pflanzenstoffe.
An zweiter Stelle in der Hierarchie der Nahrungsmittel stehen bei uns die Eiweißkomponenten, denn unsere Zellen benötigen ständigen Nachschub an Bausubstanz. Die Eiweiße können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sein. Unsere Muskeln bestehen aus verschiedenen Eiweißen, und generell gilt: Sportler brauchen mehr Protein als Nichtsportler. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Ausdauerathleten einen höheren Eiweißbedarf haben als Kraftsportler. Das liegt wahrscheinlich daran, dass bei jedem Lauftraining ein Strukturschaden an der Muskulatur entsteht, der in der Regenerationsphase wieder mit neuem Eiweiß repariert werden muss. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Belastung war, desto größer ist der Bedarf an hochwertigem Eiweiß. Ausdauersportler haben insgesamt einen Tagesbedarf von circa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht bei einem Läufer mit 70 Kilogramm Körpergewicht circa 110 Gramm Eiweiß.
Wenden wir uns nun den Kohlenhydraten zu. In der westlichen Welt haben wir derzeit eine Überversorgung an Kohlenhydraten. Wir empfehlen daher einen eher zurückhaltenden Umgang mit Mehl- und Getreideprodukten, da wir aus Erfahrung wissen, dass der Körper selbst bei einem etwas gedrosselten Kohlenhydratkonsum noch ausreichend versorgt wird. Nur bei intensiver sportlicher Belastung sehen wir Anlass zu einer gezielten Kohlenhydratzufuhr. Die optimierte Kohlenhydratzufuhr werden wir Ihnen bei den Ernährungsstrategien vorstellen.
Den zweiten Teil bekommt Ihr nächste Woche.
Viele Grüße
Das Team von Perform Better Europe