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Stahlhart unterwegs – Die Kettlebell als mobiles Fitnessstudio

Von: Nicholas Zaher

27.12.2016 | Coaching, Functional Training

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Motivation spielt eine wichtige Rolle in meinem Leben, ebenso kann ich mich persönlich meist sehr gut motivieren. Besonders gut gelingt mir das, wenn ich ein klares Ziel vor Augen habe und ich weiß, dass mir bereits der Weg dorthin Spaß machen wird. Schon Dan John sagte, das Ziel sei, sich das Ziel als Ziel zu halten, der Weg dorthin ist  dann die körperliche bzw. mentale Schmiedung. Da Zeit heutzutage immer knapper bemessen und kostbarer ist, möchte ich dir mit diesem Artikel ein paar Anregungen geben, wie du dich auch unterwegs fit halten kannst.

Da ich häufig mit dem Auto verreise, nutze ich die Möglichkeit, die sich mir dadurch bietet und nehme immer ein paar Trainingstools mit. Das können zum Beispiel Minibänder, FMT Functional Movement Tubings, Ringe, eine Isomatte und meine geliebte Kettlebell sein. Mit ein oder mehreren Kettlebells hast du bereits eine kleine Fitnesstudio-Ausstattung – somit steht einem Training unterwegs nichts mehr im Weg!

Im Normalfall wähle ich, wenn ich verreise die 24kg- Kugel, für Techniktraining oder höhere Wiederholungszahlen empfiehlt sich aber auch ein Gewicht von 16kg. Da ich im 3. Stock wohne und die Garage 50 Meter vom Haus entfernt ist, stellt der Weg zum Auto bereits meine erste Loaded carry-Übung dar, wodurch ich Griffkraft, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Gluteusmuskulatur trainieren kann. Beim Einladen ins Auto ist ebenfalls auf eine effiziente und vorsichtige Bewegungsausführung zu achten.

Wie von Dr. Stuart Mc Gill erwähnt, kann eine falsche Hebetechnik die Druckbelastung im unteren Rückenbereich auf das bis zu Zehnfache erhöhen. Bei einem Gewicht von 24 Kilogramm wären Kompressionskräfte von 240kg  an der falschen Stelle äußerst suboptimal und ebenso schmerzhaft! Aus diesem Grund ist es wichtig über eine saubere Kreuzhebe-Technik zu verfügen! Mit der Kettlebell im Kofferraum kannst du den Zeitpunkt deines Trainings frei wählen, wann immer es gerade passt. Dabei benötigst du noch nicht einmal eine besonders lange Zeitspanne. Effektives Training lässt sich auch in verhältnismäßig kurzen Abschnitten durchführen. Auch beim Ausladen der Kettlebell solltest du auf eine saubere Hebetechnik achten!

Die Trainingsmöglichkeiten sind äußerst vielfältig, im Anschluss findest du einige Variationen zum Ausprobieren. Schau einfach, welche davon sich am Besten für dich eignen und wechsle auch ab, um eine Stagnation im Trainingsprozess zu vermeiden.

 

Aufwärmen/ Vorbereitung

Ist die Zeit knapp, kannst du das Warmup auch abkürzen. Arbeite jedoch intensiv an Mobilisierungsübungen, sowie dem Bewegungsmuster beim Kreuzheben.

 

Workout 1

Dauer: 10 Minuten

Wechsel im Minutentakt

Usw. bis zu 20 Swings, 1 Liegestütze

 

Workout 2

Ebenso wie Workout 1, allerdings ohne Pause. Gehe gleich zum nächsten Satz über

 

Workout 3

Ohne Satzpause

Usw. bis zu 20 Swings, 1 Goblet Squat, 1 Liegestütze

 

Hast du noch etwas Zeit über, empfehle ich dir zum Abschluss folgenden Finisher:

 

Wenn Du wieder zu Hause bist, muss die Kugel natürlich wieder zurück ins Haus. Diesmal aber mit der anderen Hand. :)

 

Euer Nicholas Zaher

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