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Stark wie ein Turner – Ungewöhnliche und effektive Körpergewichtsübungen

Von: Tim Ferriss

08.12.2016 | Functional Training

 

QL Walk – ein ungewöhnliches Warm-up

Coach Sommer borgte sich diese Übung vom Kraftdreikämpfer Donnie Thompson, der sie als »Arsch-Marsch« bezeichnet. Donnie »Super D« Thompson ist der erste Mensch, der im Kraftdreikampf insgesamt über 1.360 kg stemmte (Bankdrücken (Bench Press) + Kreuzheben (Deadlift) + Kniebeuge (Squat). Der QL Walk soll Ihr Gesäß und Ihren quadratischen Lendenmuskel (QL) aktivieren, den Donnie auch gerne als »wütenden Troll im Rücken« bezeichnet:

1. Setzen Sie sich auf eine Matte (oder auf Kies, wenn Sie Ihr Gesäß zu Hackfleisch verarbeiten wollen). Die Beine sind gerade nach vorne gestreckt, die Fußgelenke können sich berühren oder leicht gespreizt sein, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Ich halte die Beine zusammen. Das ist die sogenannte »Pike«-Position.
2. Heben Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel auf Höhe der Schlüsselbeine (wie bei einem Front Squat). Ich wiege 77kg und benutze ein Zusatzgewicht von 13 bis 27kg. Ich packe die Kettlebell an ihren »Hörnern«, aber Donnie zieht es vor, die Kugel unten zu fassen.
3. Halten Sie die Beine gerade (beugen Sie die Knie also nicht) und bewegen Sie sich mit den Pobacken – links, rechts, links, rechts – über den Boden. Ich lege in der Regel eine Strecke von drei bis fünf Metern zurück.
4. Kehren Sie um und legen Sie die Strecke ein zweites Mal zurück. Das war’s.

 

Jefferson Curl

Es handelt sich hierbei um einen kontrollierten Deadlift mit gestreckten Beinen, bei dem der Rücken langsam eingerollt wird. Sommer sagt: »Haben Sie Geduld und lassen Sie sich Zeit. Hetzen Sie sich nicht. Bei dieser Art von Mobilitätsarbeit mit Zusatzgewicht dürfen Sie sich niemals überanstrengen, zu viele Wiederholungen machen oder den Bewegungsumfang erzwingen. Richten Sie Ihren Schwerpunkt auf geschmeidige, kontrollierte Bewegungen.« Das ultimative Ziel ist eine Hantel, die so viel wiegt wie Sie, aber fangen Sie mit 7kg an. Ich benutze zurzeit nur 22 bis 27kg. Doch die reichen bereits aus, um die Mobilität der Brustwirbelsäule bzw. der mittleren Rückenpartie enorm zu verbessern, während man gleichzeitig etwas für die ischiocrurale Muskulatur in der Pike-Position tut. Als ich Coach Sommer fragte, wie oft ich diese Übung machen soll, antwortete er »Für uns ist das wie Atmen.« Mit anderen Worten: J-Curls werden am Anfang jedes Haupttrainings absolviert.

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1. Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein, die Beine sind durchgestreckt, und halten Sie eine Langhantel mit geraden nach unten hängenden Armen in einem schulterbreiten Griff. (Abb. A) Diese Position gleicht der oberen Endposition beim Deadlift.

2. Ziehen Sie das Kinn leicht an (daran sollte sich während des gesamten Bewegungsablaufs nichts ändern), beugen Sie sich langsam nach vorne und fangen Sie an, vom Nacken ausgehend einen Wirbel nach dem anderen einzurollen. (Abb. B) Halten Sie die Arme gerade und die Hantel nah an den Beinen. Senken Sie sich ab, bis Sie nicht weiter dehnen können. Mit zunehmender Beweglichkeit können Sie sich auf einen Kasten stellen (ich verwende eine Plyo Box ) und versuchen, die Handgelenke so weit abzusenken, dass sie tiefer als die Zehen sind. Halten Sie die Beine möglichst lotrecht zum Boden, und versuchen Sie die Hüften erst nach hinten zu schieben, wenn Ihr Kopf unterhalb der Taille ist.

3. Richten Sie sich langsam auf und rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen auf. Ihr Kinn sollte ganz zum Schluss nach oben kommen. (Abb. C) Das ist eine Wiederholung. Absolvieren Sie insgesamt 5 bis 10 Wiederholungen.

 

Dips mit ausgedrehten Ringen

Sie schaffen also 10 bis 20 normale Dips? Glückwunsch. Ich fordere Sie nun dazu auf, 5 langsame Dips an Ringen zu machen, und zwar mit einer korrekten Handhaltung in der oberen Endposition (»Stützposition«). Stellen Sie sich vor, dass die Fingerknöchel am höchsten Punkt in der Zehn- bzw. Zwei-Uhr-Position stehen. Achten Sie darauf, in dieser Körperhaltung nicht in der Hüfte einzuknicken oder den Rumpf nach vorne zu lehnen. Dafür muss der Brachialis (Oberarmmuskel) oben wie ein Tier schuften und unten eine gute Schulterextension vorliegen – meine Schwachstelle. Verfluchen Sie mich – und danken Sie mir in acht Wochen. Wenn Sie keine 15 normalen Dips schaffen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Liegestütze mit ausgedrehten Ringen zu üben, die mir Kelly Starrett gezeigt hat. Bei den Liegestützen müssen Sie auf eine korrekte Schiffchenposition und protrahierte Schultern achten, die in den Wall Walks (Handstand-Wandlauf) beschrieben werden.

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Hinge Rows

Dies ist eine hervorragende, relativ risikoarme Übung, um Ihren mittleren Trapezius und den äußeren Anteil der Rotatorenmanschette zum Glühen zu bringen, die für den Handstand und so ziemlich alles Bewegungen im Turnen benutzt werden. Stellen Sie sich vor, Sie richten sich wie Graf Dracula im Sarg auf und zeigen gleich darauf den Doppelbizeps. Der Haken an der Sache: Ihre Hände halten die Ringe dabei durchgehend. Sobald Sie 20 Hinge Rows am Stück schaffen, sollten Sie »Lat Flys« googeln und damit weitermachen.

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1. Stellen Sie die Ringe so ein, dass Sie sich etwa 30 cm über Ihrem Kopf befinden, wenn Sie auf dem Boden sitzen.
2. Fassen Sie die Ringe im Sitzen. Halten Sie die Fersen am Boden, lehnen Sie den Oberkörper zurück und heben Sie das Becken – mit geraden Armen – vom Boden. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß pfeilgerade sein. (Abb. A)
3. Richten Sie den Oberkörper auf, bis Ihr Kopf zwischen den Ringen steht und Sie in der Doppelbizeps-Pose sind. Hüften und Ellbogen sollten jeweils ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. (Abb. B)
4. Senken Sie sich langsam wieder ab. Absolvieren Sie 5 bis 15 Wiederholungen.

 

Ag Walks im Rückensitz

Das ist für die meisten Menschen ein enorm produktiver, aber auch ernüchternder Weckruf. 99 Prozent von Ihnen werden feststellen, dass Sie in dieser wichtigen Körperhaltung keine Schulterbeweglichkeit oder -kraft besitzen.

1. Legen Sie sich Slider zu.

2. Setzen Sie sich in der Pike-Position auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen auf die Slider (die ich jetzt immer auf Reisen mitnehme).

3. Legen Sie die Hände neben den Hüften ab und heben Sie das Becken – die Arme sind gerade – vom Boden. Sie befinden sich nun im Rückenstütz. Versuchen Sie, wie bei den Hinge Rows von den Schultern bis zur Ferse eine gerade Linie zu bilden.

4. Ist das leicht? Bewegen Sie sich nun mit den Händen vorwärts und schieben Sie die Füße über den Boden. Das geht sowohl vor- als auch rückwärts. Versuchen Sie, fünf Minuten ohne Pause in Bewegung zu bleiben, aber Sie können auch mit 60 Sekunden anfangen (Sie werden schon sehen). Profi-Tipp: Wenn man diese Übung um zwei Uhr nachts im Hotelflur macht, kann man damit prima Leute erschrecken.

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Pike Pulses

Wenn einer meiner Muckibuden-Freunde mich und meine GST-Übungen auslacht, fordere ich ihn zu der folgenden Übung auf. Das endet normalerweise mit einem Kopfschütteln und einem verblüfften »Krasse Scheiße!«.

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1. Setzen Sie sich mitten auf dem Boden in die Pike-Position. Strecken Sie die Zehen und halten Sie die Knie gestreckt.
2. Bewegen Sie die Hände am Boden entlang möglichst weit in Richtung Füße (oder darüber hinaus).
3. Versuchen Sie nun, die Fersen 2 bis 10 cm vom Boden zu heben; das ist eine Wiederholung oderein »Puls«. 99 Prozent von Ihnen werden das nicht schaffen, und Sie werden das Gefühl haben, zu Eis erstarrt zu sein. Bringen Sie die Hände wieder zum Körper und legen Sie sie zwischen Hüfte und Knie ab. Versuchen Sie die Übung erneut und bewegen Sie die Hände wieder so weit nach vorne, dass Sie 15 bis 20 Pulsbewegungen schaffen.

Wenn Sie das wirklich gut hinbekommen haben, wiederholen Sie das Ganze, doch diesmal lehnen Sie sich mit dem unteren Rücken an eine Wand. Was ist jetzt los?! Ich sage es ja nicht gerne, aber Sie haben keine Puls-, sondern eher Schaukelbewegungen gemacht. Machen Sie die Übung an eine Wand gelehnt, um nicht zu mogeln.

 

Cast Wall Walk (Handstand-Wandlauf)

Wenn Sie keine Erfahrungen als Turner haben, wird das jetzt lustig/schlimm. Ich stelle Handstand-Wandläufe ans Ende meines Work-outs und rate auch Ihnen dazu, weil Sie danach zu nichts mehr zu gebrauchen sind. Aber zuerst möchte ich die Körperposition erklären, die Sie einnehmen und halten müssen.

1. Gehen Sie vor einer Wand in den Handstand, das Gesicht zeigt zur Wand. (Abb. A)
2. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade und wandern Sie mit den Händen nach vorne, während Sie gleichzeitig die Füße an der Wand entlang nach unten bewegen. (Abb. B) Halten Sie die Knie durchgehend gestreckt und arbeiten Sie vor allem mit den Fußgelenken. Die Schritte sollten klein sein.
3. In der unteren Endposition erreichen die Füße den Boden, und Ihr Körper befindet sich in einer Liegestützposition. (Abb. C) Korrigieren Sie bei Bedarf Ihre Haltung, das heißt, achten Sie auf eine maximale Schiffchenposition und protrahierte Schultern.

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4. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge und kehren Sie in den Handstand zurück. Das ist eine Wiederholung, mein Freund.

Das Ziel sind 10 Wiederholungen, aber Sie sollten rechtzeitig aufhören und einige Wiederholungen Reserve haben, bevor die Muskeln ihren Dienst versagen. Sonst können Sie sich darauf gefasst machen, dass die Schwerkraft ihren Tribut fordert und Sie mit dem Gesicht voran zu Boden stürzen.

 

Euer Tim Ferriss

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem neuen Topseller-Buch  „Tools der Titanen“ von Tim Ferriss.

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