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Superbands – Nutzen innerhalb des Athletiktrainings

Von: Christian Mohr

10.11.2014 | Athletiktraining

Die Supererbands sind ein elementarer Bestandteil unseres Athletiktrainings geworden. Einige Gründe dafür möchte ich euch heute vorstellen.

Dynamic Method im Krafttraining

Force - Velocity

Force – Velocity

Die Kraft hat viele Erscheinungsformen. Die Abbildung 1 der „Force – Velocity Curve“ soll helfen, das Ganze etwas anschaulicher zu gestalten. Am einen Ende der Kurve haben wir die Maximalkraft, darunter Strength-Speed (hohe Geschwindigkeitsleistung gegen größere äußere Widerstände), dann Power (die optimale Schnittstelle zwischen Kraft und Geschwindigkeit), Speed-Strength (große Kraftleistung gegen geringere äußere Widerstände) und am anderen Ende Speed oder Schnelligkeit. Entlang dieser Kurve können im Training auch die Trainingsreize angepasst werden, um die Kurve und somit die Leistungsfähigkeit des Athleten wie gewünscht zu verbessern. Je größer der von außen einwirkende Widerstand, desto langsamer wird die Bewegungsausführung und vice versa.

Eine ähnliche Einteilung macht Louie Simmons, legendärer Powerlifter und Trainer des „stärksten Gyms der Welt“ – Westside Barbell in Ohio/USA.

Er unterteilt die Kraft in fünf Elemente und vergleicht sie mit einem 5-Gang Getriebe eines Autos (Simmons 2007).

  1. Quickness
  2. Explosivness
  3. Speed-Strength
  4. Strength-Speed
  5. Absolut Strength

Die „Dynamic Method“ hat Louie Simmons für seine Athleten entwickelt, um diese verschiedenen „Gänge“ zu trainieren. Neben zwei Maximalkrafteinheiten in der Woche, werden zwei „Speed Work“ Tage eingesetzt, an denen der Fokus auf die Geschwindigkeit der Bewegung gelegt wird.

Beispiel:

Bankdrücken mit Superbands – Steigerung des Rate of Force Development

Bankdrücken mit Superbands

Bankdrücken mit Superbands

Hier kommen die Superbands ins Spiel. Die Bänder können uns dabei helfen, Zielbewegungen verschieden zu gewichten. Eine Besonderheit der Bänder ist es, dass sie eine Beschleunigung über die gesamte Bewegungsamplitude forcieren. Baut man die Kraft zu langsam auf, gelingt es nicht, die Bänder zur Streckung zu bringen. Der Athlet lernt also, über den ganzen Weg zu beschleunigen. Durch die aufgebaute Spannung des Bandes wird die exzentrische Phase der Bewegung ebenfalls erhöht und somit der Dehnungsverkürzungszyklus verstärkt. Im Schnitt wird die Hantel in ca. 1 Sekunde abgesenkt, mit den Bändern kann man diese Zeit halbieren. In Folge dessen wird auch die konzentrische Bewegung erhöht. Ein Trainingseffekt, den Louie Simmons als „Overspeed Excentrics“ beschreibt und durch eine neue Studie von Cook et al. (2013) bestärkt wird.

Set Up: Fixiert die Bänder gleichmäßig an der Bank und an der Hantelstange

Trainingshinweis: Beachtet die verschiedenen Widerstandsstärken der Superbands. Insgesamt solltet ihr auf ein Gewicht zwischen 50-60% Eures 1 Repetition Maximum am Lock Out/Ende der Bewegung kommen.

3 – 5 Wdh. mit maximaler Beschleunigung 5-8 Durchgänge

Training auf mehreren Bewegungsebenen gleichzeitig

Besonders im Spielsport- und bei Kontaktsportarten ist es wichtig, Kraft auf verschiedenen Bewegungsebenen gleichzeitig ausüben zu können. Auch dabei können uns die Superbands sehr von Nutzen sein. Als Widerstand und auch als taktile Hilfe, um Positionen zu verbessern. Im MPC Gym kombinieren wir gerne, angelehnt an die Contrast und/oder Complex Methods, eine große Kraftleistung mit einer explosiven Bewegungsausführung der Zielbewegung, bzw. nutzen verschiedene Bandwiderstände, um die Zielbewegung zu stärken (ähnlich Zugwiderstandsläufe bei Sprintern, oder verschiedene schwere Kugeln bei Kugelstoßern).

Superbands Punch-Walk 1

Superbands Punch-Walk 1

Superbands Punch-Walk 2

Superbands Punch-Walk 2

MPC Beispiel

Bankdrücken mit 80-90% des 1 RM a 3-5 Wdh. in Kombination mit 5-7 Wdh.  „Band Punch Walks“ pro Seite. Drei Minuten Pause zwischen den Übungen.

Set Up des Band Punch Walks

Partner A hält das Superband, in dem er von unten das Band greift und seine Schulterblätter nach hinten zusammenzieht. Seine Aufgabe ist es, dem Partner sowohl den gewünschten Widerstand zu bieten, als auch seine Schulterblattmuskulatur aktiv zu halten.

Körperebenen

Körperebenen

Partner B geht in seine Schlagposition auf Höhe der Körpermitte von Partner A.

Partner B führt einen explosiven Schlag aus und hält danach den Arm gestreckt.

Partner B macht zwei Schritte nach vorne, beginnend mit dem hintern Bein und kommt so wieder in die Ausgangsposition zurück.

Weiterer Nutzen:

Ein Schlag alleine hat schon eine hohe Rumpfaktivierung durch die Rotation. Mit den Schritten zwischen den Schlägen und der Spannung des Bands, machen wir uns gleichzeitig noch das Prinzip der Antirotation, also dem Entgegenwirken auf Rotationskräften zu nutze. Zudem verstärken wir Bewegung auf der Sagital- und durch die Rotation des Körpers um die Längsachse, auch auf der Transversalebene.

Durch das Band und dessen Zug, ist der Athlet gezwungen die Kraft präzise einzusetzen.                                   Probiert es aus, es lohnt sich!

Kräftigung von Teil- und Zielbewegungen

Durch den Bandwiderstand können wir auch einzelne Teil- und Endbewegungen verschiedener Sportarten trainieren und dementsprechend steigern.

Ein Beispiel mit verschiedenen Bandstärken und deren Einsatz  findet ihr hier im MPC MMAthletik Video mit Schwarzgurt und Deutschlands Top 5 Judoka Lars Entgens.

Superbands-Übung - Kräftftigung  1

Superbands-Übung – Kräftftigung 1

Superbands-Übung - Kräftftigung 1b

Superbands-Übung – Kräftftigung 1b

Superbands-Übung - Kräftftigung 2a

Superbands-Übung – Kräftftigung 2

Core Training

Wie gesagt, es gibt eine Vielzahl an Übungen mit den Superbands, von denen ich euch gerne auch noch eine für das Core Training vorstellen möchte, die wir im MPC Gym nutzen. Sie ist eine der schwersten Übung. Try it.

Übung Core 1

Übung Core 1

Übung Core 2

Übung Core 2

MPC Pull Planks set up:

Partner A und B gehen gegenüber in den Unterarmstütz und halten das Band in der gleichen Hand. Der Ellenbogen mit Band wird ein wenig vom Boden angehoben. Während Partner A den Ellenbogen Richtung Hüfte zieht, hält Partner B die Position.

3 Durchgänge mit 10 – 15 Wdh.

Coaching Cues:

Ellenbogen unterhalb der Schulter – Bauch und Gesäß unter Spannung – Rücken bleibt neutral und Hüfte zeigt parallel zum Boden. Achtet darauf, dass eure Athleten vermeiden ins Hohlkreuz zu fallen!

Je breiter die Füße aufgestellt werden, desto geringer wird der Schwierigkeitsgrad.

Das sind nur ein paar Möglichkeiten, wie wir Superbands einsetzen. Falls ihr mehr erfahren möchtet, lasst es uns wissen. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren.

Euer Christian Mohr

 

Literatur
Cook, C. J., Beaven, C. M., & Kilduff, L. P. (2013). Three weeks of eccentric training combined with overspeed exercises enhances power and running speed performance gains in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association27(5), 1280–1286. doi:10.1519/JSC.0b013e3182679278
Simmons, L. (2007). Eccentric unloading. Powerlifting USA30(10). http://www.westside-barbell.com/index.php/the-westside-barbell-university/articles-by-louie-simmons/articles-published-in-2007/390-eccentric-unloading
Simmin, L. (2008). Barbell Book of Methods. Westside Barbell. 2nd Edition.
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Kommentare

21.12.2014 17:29 | Hilde Wieland

Danke für eure Beispiele. Gerne würde ich noch mehr Ideen haben fürs Band training! Super effektiv!

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