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Toe-Touch-Progression: Eine Aufgliederung

20.02.2017 | Coaching, Mobility

Meine Oberschenkelrückseite ist so was von verkürzt. Ich werde meine Zehen nie berühren können.“ // „Ich habe meine Zehen schon seit Jahren nicht mehr berührt. Meine Hüften sind im Eimer.“ – Bist du Trainer oder Physiotherapeut? Dann wirst du solche Sätze oft hören! Unsere Athleten und Klienten habe schon seit Jahren keine Rumpfbeuge mehr geschafft, und deshalb nehmen sie an, dass es eine unzureichende Gewebequalität oder Muskellänge dafür verantwortlich ist.

 

Nur auf die Hardware, nicht auf die Software konzentrieren

Es ist ein klassisches Beispiel für die Konzentration auf einzelne Teile statt auf größere Zusammenhänge bzw. Muster; auf die Hardware statt auf die Software. Wenn man seine Zehen nicht berühren kann, liegt das nicht an der mangelnden Flexibilität der ischiocruralen Muskulatur, sondern an einer suboptimalen Bewegungsausführung. Klingt das nach einer einfachen Lösung? Ist es auch. Wenn Gray Cook und Lee Burton einen Vortrag für GMS oder Perform Better halten, bitten sie oft einen Zuschauer auf die Bühne, der seine Zehen nicht berühren kann, und beheben das Problem in wenigen Minuten ( Hier als Beispiel im Video ab 59:52). Wir nennen das seine Toe-Touch-Progression.

 

Und so funktioniert die Toe-Touch-Progression:

  1. Stelle dich so auf ein Brett, dass die Zehen oben sind und die Fersen unten. Einer der häufigsten Gründe dafür, dass du oder dein Klient die Zehen nicht berühren kann, ist eine unzureichende Gewichtsverlagerung nach posterior. Wenn du nicht in der Lage bist, dein Gewicht nach hinten zu verlagern, während sich dein Oberkörper nach unten und vorne beugt, wird sich deine ischiocrurale Muskulatur zusammenziehen, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst und nach vorne fällst. In diesem Fall dient sie lediglich als Bremse, die dich davor bewahrt, dich zu verletzen. Wenn du so auf dem Brett stehst, dass die Fersen unten und die Zehen oben sind, erzwingst du eine Gewichtsverlagerung nach posterior. Wir machen uns weniger abhängig von den Beinen, um uns oben zu halten, und verlassen uns mehr auf den Core und die korrekte Gewichtsverlagerung, um das Gleichgewicht zu wahren.
  2. Nimm ein Handtuch oder einen Foam Roller und klemme es zwischen die Knie. Halte die Füße geschlossen, aber bewege die Knie auseinander. Lege eine Rolle oder ein Handtuch zwischen die Knie, die du dafür vermutlich etwas beugen musst. Strecke die Arme zum Boden. Sobald du Spannung spürst, klemmst du das Handtuch/die Rolle möglichst fest zwischen die Knie. Mit diesem kleinen Kniff aktivierst du den Core, weil alles, was die Adduktoren aktiviert, auch die Bauchmuskeln aktiviert. Wenn wir die Adduktoren und Bauchmuskeln aktivieren, erhalten wir eine reziproke Hemmung der Hüft- und Rückenstrecker. Wenn sie sich entspannen, hört man auf, gegen die Bewegung anzukämpfen. Mit dem Zusammenzupressen der Knie trickst du deinen Schutzmechanismus im Grunde aus.
  3. Beuge die Knie, damit du jedes Mal mit den Händen den Boden berührst. Du musst das alte Muster durchbrechen.
  4. Atme in der Abwärtsbewegung aus. Wie Gray Cook sagt “Die Atmung sollte nicht losgelöst von der Bewegung erfolgen. Atme zuerst, damit sich die Bewegung entfalten kann.”
  5. Stelle dich so auf ein Brett, dass die Zehen unten und die Fersen oben sind. Wiederhole den oben beschriebenen Ablauf.

 

Gray Cook hat es schon des Öfteren geschafft, dass seine Freiwilligen innerhalb von drei Minuten ihre Zehen berühren konnten. Wie war er in der Lage, das Problem so leicht zu beheben? Weil er sich um die Software und nicht die Hardware kümmerte. Wenn du bei einer Dysfunktion nur an die Anatomie denkst, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du die eigentliche Ursache übersiehst. Viele Populationen – von Leuten, die überwiegend im Sitzen arbeiten bis hin zu extrem aktiven Athleten – haben Probleme mit Toe-Touch-Mustern. In beiden Fällen verlassen sich die Betroffenen mehr auf ihre Beine als auf den Core, um sich zu stabilisieren. Das wollen wir nicht.

 

Steifigkeit beseitigen

Wenn ich die Steifigkeit beseitige, bekomme ich die Chance, ein neues Muster zu programmieren. Steifigkeit ist so etwas wie eine Hilfestellung oder Stützräder. Wenn man ein Muster durchbricht, hat man ein kleines Fenster, in dem Veränderungen möglich sind. Diese Gelegenheit muss man nutzen. Wenn wir das Deadlift-Muster auf einen sauberen Toe Touch setzen, wirst du schnell merken, dass du die oben beschriebene Progression gar nicht so sehr brauchst. Die Notwendigkeit schwindet, weil du jetzt einen Reset vornimmst. Wir legen keinen Wert darauf, über einen langen Zeitraum Korrekturstrategien vorzunehmen. In dem Augenblick, in dem uns der Durchbruch gelingt, versuchen wir, neue Informationen hochzuladen, die Technik, Mobilität, Stabilität, dynamische Stabilisierung, geeignete Atmung usw. erfordern.

Die Toe-Touch-Progression funktioniert, weil du ein Muster infrage stellst. Sowohl Büroarbeiter als auch durchtrainierte Athleten benutzen oft ihre globalen Muskeln oder Hauptbeweger, um sich zu stabilisieren, während die lokalen Muskeln/Stabilisierer „schlafen“ und ihre Aufgabe nicht erledigen. Wenn die Stabilisierer nicht angemessen arbeiten, springen Latissimus, Gluteus und ischiocrurale Muskulatur ein, um den Körper aufrecht zu halten. Es geht also nicht darum, sich zu dehnen oder zu kräftigen, sondern vielmehr darum, das Muster zu verändern.

 

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