Vor 200 Jahren wurde die Kallisthenie entwickelt, eine Form von Kräftigungsgymnastik. Das Wort Kallisthenie stammt aus dem Griechischen und setzt sich zusammen aus den Begriffen kalos(schön) und Sthenos(Kraft). Kalos Sthenos bedeutet demnach, sich mit Kraft gut und schön zu bewegen. Eine der wohl effektivsten Übungen, welche die Kallisthenie trainiert, indem sie Anforderungen an Mobilität, Stabilität, Symmetrie, Koordination, Balance und Kraft stellt, ist das Türkische Aufstehen mit der russischen Kettlebell.
Turkish Get Ups mit der russischen Kettlebell
In der modernen Fitness- und Rehabilitationswelt wird die russische Kettlebell häufig eingesetzt, um Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Die Kettlebell trainiert nämlich Stabilität, wo Stabilität nötig ist, und Bewegung, wo Bewegung gebraucht wird. Ferner verbessert das Kettlebelltraining Kraft, Koordination, Symmetrie und vor allem Köperhaltung. Aber seien Sie gewarnt: Das Türkische Aufstehen ist eine sehr anspruchsvolle und potenziell gefährliche Übung. Sie sollten diese daher erst ausführen, nachdem Sie eine Einführung in den Einsatz von Kettlebells bekommen haben. Außerdem ist es ratsam, zunächst einen Functional Movement Screen (FMS) zu machen, um sicherzustellen, dass keine muskulären Dysbalancen vorhanden sind. Beim FMS sollte man eine Mindestpunktzahl von 14 anstreben. In jedem Fall sollte man diese Übung zunächst so lange ohne Gewicht ausführen, bis man den Bewegungsablauf sicher beherrscht. Dann können Sie langsam das Geweicht steigern.
Der Bewegungsablauf unterteilt sich in sieben Schritte
1. Schritt: Sie beginnen liegend in Rückenlage und halten die Kettlebell mit gestrecktem Arm und neutralem, geraden Handgelenk über dem Kopf. Es ist wichtig, den Griff sehr fest zu umklammern. Das aktiviert die Hand-, Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, was wiederum mehr Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung verleiht.
2. Schritt: Jetzt stellen Sie einen Fuß auf den Boden, drücken sich ab und rollen den Oberkörper unter der Kettlebell nach oben. Die Schulter wird nach hinten gedrückt.
3. Schritt: Weiterhin wird das Gewicht fest umschlossen, die Schulter aktiv nach hinten unten gedrückt, die Brust nach vorne gestreckt. Für diesen Schritt ist eine gute Mobilität des Hüftgelenks erforderlich. Von nun an folgt jeder Schritt dem Gelenk-für-Gelenk-Ansatz.
4. Schritt: Das vordere Bein wird jetzt unter dem Körper nach hinten genommen und das Knie auf den Boden gestellt. Dazu muss die Hüfte aufwärts und vorwärts gestreckt werden.
5. Schritt: Für diesen Schritt brauchen Sie besonders gute Koordination und Kraft: Achten Sie auf Streckung der Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulterblattposition und Stabilität.
6. Schritt: Halten Sie jetzt weiterhin das Schulterblatt tief und zurückgezogen und achten Sie darauf, dass die Schulter nicht das Ohr berührt. Halten Sie Handgelenk und Hand vertikal nach oben, die Brust durchgestreckt, während Sie sich abdrücken, um in den einbeinigen Kniestand zu kommen.
7. Schritt: Folgen Sie weiterhin den Bewegungsanweisungen aus Schritt 6 und verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein. Jetzt drücken Sie sich vom hinteren Fuß ab, um in den beidbeinigen Stand zu kommen.
Anschließend führen Sie die Bewegung Schritt für Schritt rückwärts aus, bis Sie wieder auf dem Rücken liegen. Dann absolvieren Sie die Bewegung gegengleich: Sie halten die Kettlebell in der anderen Hand und richten sich nun zur anderen Seite hin auf.
Turkish Get Ups sind praktisch überall durchführbar
Turkish Get Ups sind mit nur geringstem Geräteaufwand praktisch überall durchführbar. Nicht nur in der Rehabilitation, sondern auch zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist dies eine der wohl wertvollsten Übungen, da der Trainierende lernt, sich frei und funktionell zu bewegen. Daher ist es für Trainer, Therapeuten und auch Ärzte wichtig, diese korrektive, funktionelle Übung lehren zu können. Sie verbessern damit Koordinationsfähigkeit, Symmetrie, Stabilität, Balancevermögen und Kraft Ihrer Klienten.
Ein Video zur optimalen Ausführung der Turkish Get Ups finden Sie hier.
Euer Robert „Skip“ George
Wenn Sie mehr über das Kettlebell Training erfahren und sich in diesem Thema weiterbilden möchten, erhalten Sie hier Informationen zur Kettlebell Level 1 und Level 2 Zertifizierung.