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Überlebensstrategien im Sitzen

Von: Dr. Kelly Starrett

30.11.2016 | Mobility

In den wenigsten Büros arbeiten Angestellte auf dem Boden oder in Ruhesesseln. Die meisten sieht man aufrecht in ihren Stühlen sitzen. Damit haben sie eine Stützsäule: den angespannten Rumpf, der die Wirbelsäule verankert. Viele arbeiten auch mit einer Rückenhaltung, die an einen Regenbogen erinnert, ganz ohne Stützsäulen. Und obwohl man meist stundenlang und täglich so sitzt, ist laut Studien das Sitzen auf einem Stuhl die kritischste Haltung für den Rücken. Selbst eine gute Sitzhaltung kann die Wirbelsäule um bis zu 40 Prozent stärker belasten als Stehen.

Mein erster Überlebenstipp für das Sitzen ist es, so viele Stützsäulen wie möglich zu schaffen. Da es im Sitzen nicht geht, die Gesäßmuskeln anzuspannen, sollte der Hauptfokus darauf liegen, die Säule Nummer eins aus angespannten Rumpfmuskeln/neutraler Wirbelsäule dauerhaft zu halten. Dazu gibt es ein paar einfache Tricks, dieser ersten eine zweite Säule zur Seite zu stellen. Einer besteht darin, im Schneidersitz auf dem Stuhl zu sitzen, was die Hüften nach außen dreht und das Becken stabilisiert. Eine andere Möglichkeit ist, breitbeinig wie ein Sumo-Ringer zu sitzen (oder wie manche Männer in der Öffentlichkeit). Dies ähnelt dem Schneidersitz, nur dass hierbei die Knie nicht voll angewinkelt werden.

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Breitbeinig sitzen – Breitbeinig zu sitzen stabilisiert Becken und unteren Rücken. Sie stellen dabei entweder die Fußsohlen aneinander und lassen die Knie zur Seite kippen oder platzieren die Füße im breiten Stand. Doch Vorsicht: Das ist eventuell nicht sicher am Arbeitsplatz und besonders in öffentlichen Verkehrsmitteln nicht besonders schicklich.

 

Die Sitzumgebung optimieren

Folgendes steht fest:

1. Stehen ist die erste Wahl, da es die besten Möglichkeiten bietet, die Wirbelsäule neutral auszurichten und zu stabilisieren. Stehen regt auch die Bewegung während des Arbeitstags an.
2. Wenn Stehen nicht möglich ist, sind Auf-dem-Boden-Sitzen oder passives Sitzen besser als aufrecht im Stuhl zu sitzen.
3. Wenn du aufrecht im Stuhl sitzen musst, achte unbedingt auf deinen stabilen Rumpf und die neutrale Wirbelsäule. Sorge für eine zweite Stützsäule, indem du möglichst oft im Schneidersitz oder breitbeinig sitzt.

Die Realität des täglichen, dicht gepackten Lebens ist uns jedoch auch voll bewusst. Wir wissen, dass es Situationen gibt, in denen sich trotz bester Absichten keine dieser Strategien umsetzen lässt. Beispielsweise erwartet niemand von dir, mehr als die angespannten Bauchmuskeln zu schaffen, wenn du im Mittelsitz einer Sitzreihe im Flugzeug eingepfercht bist oder selbst einen Hubschrauber fliegst. Für diese Situationen haben wir Richtlinien zusammengestellt, die deine »Sitzkosten« reduzieren und die du gleichzeitig als Grundprinzipien einer möglichst korrekten Stuhl-Sitzhaltung verinnerlichen solltest:

 

1.Verankere die Wirbelsäule im Stand

Es ist viel leichter, erst den Körper mithilfe einer Verankerungssequenz auszurichten und sich dann hinzusetzen. Wenn du alle drei Stützsäulen aktivierst, bist du automatisch auf korrektes Sitzen vorbereitet. Viel fordernder ist es, sich erst hinzusetzen und dann den Körper auszurichten. Wenn die Haltung schlechter wird, stehst du auf, absolvierst nochmals die Verankerungssequenz und setzt sich korrekt ausgerichtet wieder hin. Das gibt dir auch gleich eine fantastische Gelegenheit für etwas Bewegung.

 

2. Sitze auf der vorderen Stuhlkante

Wenn du den Begriff »Bürostuhl« im Internet suchen lässt, zeigen 95 Prozent der Ergebnisse Bürostühle mit Armlehnen, hoher Rückenlehne und dicken Polstern. Modelle wie »Aeron« von Herman Miller sind ganz oben dabei. Obwohl diese Design-Ikonen unter ergonomischen Gesichtspunkten entworfenwurden, ist es kaum möglich, auf ihnen eine gute Sitzhaltung herzustellen.

Sieh dir an, wie deine Kollegen auf ihren Stühlen sitzen. Wahrscheinlich hängen Sie mit c-förmig gerundetem Rücken nach vorn und müssen erheblich vorgreifen, um die Tastatur zu erreichen. In dieser Haltung bildet auch ihr Hals einen seltsam unnatürlichen Winkel. Ganz hinten auf der Sitzfläche eines weichen Bürostuhls zu versinken bringt fast das gesamte Körpergewicht auf die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Beide Partien sind definitiv keine Gewebeflächen, die dauerhaft Last tragen sollten. Das glaubst du nicht? Dann inspiziere doch kurz Ihre Fußsohlen: So sieht belastbares menschliches Gewebe aus. Die Haut ist dick und schwielig und geschaffen dafür, das Körpergewicht eine lange Zeit zu tragen. Stelle dir jetzt die schönste Person der Welt vor bzw. deren Po. Sieht der aus wie Ihre Fußsohlen? Mit Sicherheit nicht. Das Gesäß soll keine Gewichtsbelastung tragen und sieht daher auch nicht wie die Fußsohle aus.

Scheibtischarbeiter lassen die tollen ergonomischen Rückenlehnen und Armstützen oft ganz links liegen und beugen sich zu Tastatur oder Schreibtisch nach vorn. Auch hier wieder: Viele Menschen lernten nie, korrekt zu sitzen, und wissen nicht, warum und wie sie die Wirbelsäule verankern – daher ihre fürchterlichen c-förmigen Rücken. Das ist übrigens die gleiche Körperhaltung, wie sie Kinder auf Schulstühlen zeigen. Diese sind in aller Regel stapelbar, damit sie sich gut transportieren lassen. In der Folge müssen komplett unterschiedlich gebaute und große Kinder auf Stühlen sitzen, die in überhaupt keinem Verhältnis zu ihrer individuellen Physiognomie stehen. Was tun die Kinder? Sie sitzen auf den Stuhlkanten, um ihre Pulte zu erreichen und runden unweigerlich stark die Rücken. Kein Wunder, dass die meisten von uns sich in Arbeitshaltungen wohlfühlen, bei denen sich unsere Großmütter geschüttelt hätten. Wir verlieren bereits in der Grundschule den Respekt vor unserer Wirbelsäule.

Wir empfehlen, Rückenlehne wie Armstützen zu ignorieren und auf der vorderen Kante der Sitzfläche zu sitzen, sodass der Stuhl im Grunde zum Hocker wird. Stelle die Füße beim Sitzen fest auf den Boden und achten darauf, die Rumpfmuskeln anzuspannen. Laut Galen Cranz, Professorin für Architektur an der Universität von Kalifornien in Berkeley und Autorin von The Chair, sollten 60 Prozent des Körpergewichts von den untersten Beckenknochen getragen werden (den Sitzbeinhöckern), die anderen 40 Prozent bis zu den Fersen verteilt sein. Das sollte so aussehen:

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Lege die quere Gesäßfalte an der vorderen Stuhlkante auf. Die Knie sollten knapp breiter als hüftbreit stehen, damit die Beckenknochen leicht nach außen gedreht sind und stabilisiert werden.

Du profitierst von zwei Vorteilen, wenn du auf der Stuhlkante sitzt und die Rückenlehne unbeachtet vor lässt:

 

3. Wechsle so oft wie möglich die Haltung!

Wenn du keine Wahl hast, als stundenlang auf dem Stuhl zu sitzen, ist deine oberste Priorität, oft die Haltung zu wechseln. Wahrscheinlich kippelst du schon natürlicherweise, aber damit möchte dein Körper dir eigentlich mitteilen, dass es Zeit für Bewegung ist. Du weisst ja: Wir Menschen sind dazu gebaut, uns in den Wachstunden zu bewegen. Kippeln ist gut, insbesondere für Kinder, aber du solltest verinnerlichen, dass dies keine Lösung, sondern ein Stichwort für Bewegung ist. Mit dem Stuhl zu kippeln ersetzt meist nur eine Fehlstellung durch die nächste, denn viele von uns haben bereits gelernt, sich über ihre Körpersignale hinwegzusetzen. In unserer Physiotherapiepraxis behandeln wir oft Klienten, die ihre Problemsymptome bereits seit Monaten spürten, aber nie daran dachten, etwas dagegen zu unternehmen. Sie ignorierten sie, bis ihr Körper in den Warnmodus wechselte.

Ich bin hier keine Ausnahme. In den 1990er-Jahren, als ich noch aktiv für die Nationalmannschaft der USA Wildwasserkajak fuhr, saß ich wegen der Bauweise der Boote jahrelang in ungünstigen Körperhaltungen. Hinzu kam, dass ich nur auf einer Seite paddelte. Nach Jahren, die ich so im Knien unter hoher Belastung und starkem Stress verbrachte, erlitt ich eine schwere Nervenverletzung im Nacken. Es stellte sich heraus, dass ich bereits seit neun Monaten an Symptomen im rechten Arm gelitten hatte, ähnlich denen des Karpaltunnelsyndroms, bevor die Schmerzen begannen. Die jetzt brüllenden Schmerzen musste ich mit Cortisonspritzen und weiteren Entzündungshemmern, Akupunktur, Streckverbänden und Massage behandeln lassen. Aber es war zu spät: ich hatte die Warnsignale seines Körpers zu lange missachtet und damit meiner Profi-Kanutenkarriere ein Ende gesetzt.

Unser Rat: HÖRE AUF DEINEN KÖRPER! Er teilt dir mit, wann du dich bewegen musst und wann Körperhaltungen ungünstig sind. Unsere Hochleistungsathleten erinnern wir immer wieder daran, dass Schmerz einer der Wege des Körpers ist, um mitzuteilen, dass seine Biomechanik missachtet oder beschädigt wird.

Wenn du auf den Stuhl angewiesen bist, mache dir bewusst, dass du nicht auf eine Sitzhaltung beschränkt bist. Wenn dein Körper das Signal gibt, stehe auf und wechsle die Stellung. Genauso, wie du das im Stehen tun kannst und dann vielleicht den Hocker verrutschen würdest, sind auch auf dem Stuhl verschiedenste funktionelle Haltungen möglich (vorausgesetzt, Sie haben den richtigen).

 

4. Stehe alle 20 bis 30 Minuten auf und bewege dich!

Stehe alle 20 bis 30 Minuten auf und lege eine mindestens zweiminütige Bewegungs- und/oder Mobilisationspause ein.  Ein regelmäßiger Haltungswechsel im Sitzen durchblutet sehr gut unterversorgte Bereiche, ist aber kein Bewegungsersatz. Die Realität zeigt, dass dein Risiko für Mobilitätsverlust, Gewichtszunahme, Müdigkeit und einen allgemein schlechteren Gesundheitszustand steigt, wenn du nicht aufstehst und dich oft bewegst.

Denke daran, dass regelmäßiger Sport dem Gesundheitsrisiko langer Sitzzeiten nicht entgegenwirkt, wohl aber, sich alle 20 Minuten vom Stuhl zu erheben. Ergänze dazu noch Bewegung, wie einen dreiminütigen Rundgang durchs Büro, und du profitierst noch mehr. Gretchen Reynolds, Sport- und Fitnesskolumnistin der New York Times und Autorin von The First 20 Minutes, schreibt, dass man dadurch an Gewicht verliert, die Herzgesundheit erhöht und die Gehirnfunktion verbessert – ein Positivsummenspiel also.

Wenn deine Arbeitsumgebung für die Zwei-Minuten-Pausen nicht geeignet ist, stehe nur auf, absolviere möglichst oft eine Verankerungssequenz und setze dich mit neutraler Wirbelsäulenhaltung wieder hin. Füße in den Boden schrauben, Gesäß anspannen, Hüften öffnen und die Schultern ausrichten aktiviert die Muskulatur und stimuliert den Körper den ganzen Tag lang. Zusätzlich solltest du regelmäßig und aktiv mit den Mobilisationstechniken arbeiten.

 

Euer Kelly Starrett

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem neuen Topeller-Buch  „Sitzen ist das neue Rauchen“ von Dr. Kelly Starrett.
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