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Unilaterales Training und das bilaterale Defizit

Von: Mike Boyle

31.03.2017 | Coaching, Functional Training

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Immer wenn wir alte Überzeugungen in Frage stellen, stoßen wir auf Unverständnis oder Widerstand, und es ergeben sich zahlreiche Kontroversen. Aber was wäre, wenn ich dir einen neuen Ansatz für das Training der Unterkörperkraft zeigen würde, mit dem du nicht nur schwerere Hanteln benutzen, sondern auch noch sicherer und effektiver trainieren kannst als zuvor? Ich denke, dass aufgeschlossene Coaches zumindest neugierig werden würden.

Meine Behauptung, dass man schwerere Hanteln sicherer stemmen könne, würde vermutlich sofort angezweifelt werden, weil es bestimmte Vorstellungen darüber gibt, welche Trainingsformen richtig und empfehlenswert sind. Und meine Behauptung, mit unilateralen Übungen nicht leichtere, sondern schwerere Lasten zu heben, würde vermutlich automatisch zu einer Reaktion führen wie: „Aber dann benutze ich doch weniger Gewicht“.

Vielleicht benutzt du weniger Hantelgewicht als in einer vergleichbaren bilateralen Übung, aber du würdest die Zielmuskeln immer noch mit einem höheren Gewicht belasten. Indem man nur eine Seite auf einmal trainiert, benutzt man eine scheinbar leichtere Last. Aber dieser Eindruck täuscht.

Hier ein Beispiel: Ein Straight Leg Deadlift auf einem Bein mit einer 60kg Hantel belastet das aktive Bein und die Wirbelsäule jeweils mit 60kg. Verwendet man bei einem herkömmlichen Romanian Deadlift (ich halte zwar nicht viel von dieser Bezeichnung, aber die meisten Leser können etwas damit anfangen) eine 100kg schwere Hantel, wird die Wirbelsäule mit 100kg belastet, die hintere Kette jedes Beins aber nur mit 50kg (wenn wir der Einfachheit halber eine gleichmäßige Gewichtsverteilung annehmen).

In diesem Beispiel sind die Zielmuskeln das Gesäß und die ischiocrurale Muskulatur; die unilaterale Übung sorgt dafür, dass diese Muskeln stärker belastet werden. Dies bringt den zusätzlichen Vorteil mit sich, dass der verletzungsanfällige Bereich (die Lendenwirbelsäule) weniger belastet wird. Mit anderen Worten: Die unilaterale Übung sorgt für eine höhere Belastung der hinteren Kette, während sie gleichzeitig den unteren Rücken entlastet. Kann das schlecht sein? Natürlich nicht, allerdings ist unsere Reaktion oft emotional und weniger rational begründet. Es wird außerdem oft kritisiert, dass „die Übung anders aussieht als das, was ich gewöhnt bin“. Unilaterale Übungen wirken oft fremdartig, ungewohnt und funktionell (als wäre das etwas Negatives).

 

Doch reichen diese Argumente aus, um die Chance ungenutzt zu lassen, schwerere Hanteln zu stemmen? Wohl kaum.

Ein weiterer, häufiger Einwand gegen unilaterale Übungen ist, dass diese Trainingsideen zu viel Gleichgewichtssinn erfordern. Das ist der interessanteste Kritikpunkt, den die Befürworter freier Gewichte äußern. Würde ich über Gerätetraining reden, kämen sofort Kommentare wie „freie Gewichte sind deutlich besser“, „bei Kraftstationen lernt man nicht, seine Balance zu verbessern und die Hantel zu stabilisieren“ usw. Wir hören schon seit Jahren, dass freie Gewichte Kraftstationen überlegen sind, weil man die Hantel im Gleichgewicht halten muss und dadurch wichtige, in der Regel unterforderte Stabilisierer trainiert.

Wenn wir den Gedanken allerdings weiterführen und uns für die Anwendung unilateraler Übungen aussprechen, werden die eben genannten Vorzüge der freien Gewichte urplötzlich als Nachteile dargestellt. Die Gegner unilateraler Übungen vertreten die Auffassung, dass diese oft zu instabil sind und zu viel Gleichgewichtssinn erfordern. Ist das nicht widersinnig? Wir sprechen uns für freie Gewichte aus, weil sie die Balance und Stabilität fördern, und lehnen unilaterales Training ab, weil es die Balance und Stabilität beansprucht. Für mich klingt das eher wie Simon Seneks rhetorische Frage:

Warum können wir nicht das tun, was wir schon immer getan haben?

Ist es wirklich nur die Veränderung, die wir verabscheuen? Hängen wir veralteten Ideen nach, obwohl es eindeutige Beweise gibt, die gegen sie sprechen? Es gibt ein treffendes Zitat von Henry Ford, das meine Einstellung zum unilateralen Training auf den Punkt bringt.

 „Wenn ich auf meine Kunden gehört hätte, hätte ich ein schnelleres Pferd erfunden.“

Wenn ich auf alle anderen gehört hätte, würden wir immer noch Back Squats machen und für den Stein der Weisen halten. Unilaterales Training wird oft ignoriert, weil es anders und unkonventionell ist. Zum Glück (für mich) oder zum Unglück (für die anderen) stellt sich immer mehr heraus, dass unilaterales Training eine stärkere Beanspruchung der Zielmuskeln ermöglicht. Dies führt uns zum so wichtigen Konzept des bilateralen Defizits.

Das Phänomen des bilateralen Defizits (BLD) der Gliedmaßen äußert sich im Unterschied der maximalen oder beinahe-maximalen Kapazität der Krafterzeugung, zu der Muskeln fähig sind, wenn sie isoliert oder in Kombination mit den kontralateralen Muskeln kontrahiert werden. Ein Defizit ergibt sich, wenn die addierte unilaterale Kraft größer ist als die bilaterale Kraft. Das BLD wurde von vielen Forschern bei der Untersuchung der oberen und unteren Gliedmaßen festgestellt, und zwar sowohl bei isometrischen als auch dynamischen Kontraktionen. Die Ursache für das Defizit ist noch unbekannt. Eine mögliche Erklärung ist, dass es hinsichtlich der unterschiedlichen Koaktivierung des Antagonisten bei unilateralen und bilateralen Kontraktionen auftritt.

Eine andere Erklärung ist viel einfacher. Das Gehirn tut sich mit bilateralen Bewegungen schwer. Zahlreiche Studien belegen, dass die Bewegungen einer Körperhälfte von der anderen Hirnhemisphäre gesteuert werden (mit anderen Worten: die rechte Hirnhälfte kontrolliert die linke Körperhälfte). Der Körper ist eben so konstruiert. Die Erzeugung einer gleichzeitigen bilateralen Kontraktion ist aus neurologischer Sicht verwirrend. Anders ausgedrückt: Der Körper möchte nur eine Seite auf einmal bewegen und kann das auch effizienter tun. Das bilaterale Defizit lässt sich im Test der Griffstärke mittels eines Dynamometers besonders deutlich veranschaulichen. Wenn man die linke und die rechte Hand separat misst und die beiden Werte addiert, ist die Summe gewöhnlich größer als der Wert, den man erhält, wenn man das Gerät mit beiden Händen gleichzeitig zusammendrückt. Dieses Phänomen zeigt sich auch in der Beinextension, dem Straight Leg Deadlift auf einem Bein (wie zuvor erwähnt), und es äußert sich auch in der Kraftentfaltung im Vertical Jump/Hop.

 

Drei besonders interessante und nützliche Beispiele aus dem Krafttraining

Das bilaterale Defizit zeigt sich im olympischen Gewichtheben (was Puristen in den Wahnsinn treibt), im Split Squat mit hinten erhöhtem Bein und dem bereits erwähnten Straight Leg Deadlift auf einem Bein. Das Defizit der hinteren Kette ist so offensichtlich, dass wir schon schwerere Straight Leg Deadlifts auf einem Bein gesehen haben (wenn rechts und links addiert werden) als herkömmliche bilaterale Deadlifts.

Interessanterweise zeigt eine Studie von Bill Kroll aus dem Jahr 1965, dass das bilaterale Defizit in bestimmten Übungen nicht zum Tragen kommt (unserer Erfahrung nach vor allem im Bench Press), in anderen aber durchaus. Eine weitere Studie zeigt, dass das bilaterale Defizit in manchen Übungen größer ist als in anderen. Das Beispiel des Bench Press kann durch die Tatsache erklärt werden, dass ein entsprechendes Training das bilaterale Defizit beseitigen kann. Die starke Betonung des Bench Press, die in vielen Programmen vorherrscht, kann die natürliche Tendenz des Körpers zu unilateralen Bewegungen überwinden.

In jedem Fall ist das bilaterale Defizit ein reales Phänomen, das seit den 1960ern bekannt ist und seither untersucht wird. In unserer Trainings- und Sportwelt, in der wir allzu gerne auf alten Pfaden schreiten, haben wir schon oft Ideen abgelehnt, die uns aus unserer Komfortzone bringen. Es ist amüsant, dass Coaches wie Anatoli Bondarchuck und Franz Bosch über unsere Versuche lachen, Kraftdreikämpfer, olympische Gewichtheber und Bodybuilder zu kopieren, um hervorragende Athleten hervorzubringen. Versierte, aus Europa stammende Coaches wie Bondarchuk und Bosch heben schon seit Jahren die Bedeutung des unilateralen Trainings hervor, um die Leistung von Spitzensportlern zu verbessern, aber in den USA stecken wir so sehr in alten Denkmustern fest, dass wir uns trotz ausreichender wissenschaftlicher Beweise gegen längst fällige Veränderungen wehren.

Wenn du die Leistung deiner Athleten wirklich verbessern willst, könnte es nötig sein, einen zweiten Blick auf Cockrells Worte zu werfen und dich zu fragen: „Was wäre, wenn das, was wir schon immer getan haben, falsch war?“

 

Euer Mike Boyle

 

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