Im Laufe der Zeit wurde das Aufwärmen erstaunlich kompliziert. Für manche Zeitgenossen ist die Trennlinie zwischen Warm-up und Training mittlerweile so verschwommen, dass ich mich dazu veranlasst sehe, so naheliegende Dinge zu sagen wie die Überschrift dieses Artikels.
Immer wenn man verwirrt ist und nicht weiß, was man tun soll, ist es hilfreich, sich eine einfache Frage zu stellen: Warum? Was ist der Zweck meines Tuns? Was will ich eigentlich erreichen? Wenn man diese Fragen beantworten kann, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass man alles gut auf die Reihe bekommt. Wenn man diese Fragen aber nicht zufriedenstellend beantworten kann, sollte man sich nicht scheuen, jemanden um Rat zu fragen, der mehr Ahnung hat.
Was wollen wir mit dem Warm-up erreichen? Der Name selbst ist schon ein klarer Hinweis, aber die Erhöhung der Körpertemperatur ist nur ein Aspekt. Es ist vielleicht einfacher, wenn wir statt Warm-up „Trainingsvorbereitung“ sagen. Wenn wir jetzt fragen, was wir damit erreichen wollen, sollte die Antwort offensichtlich sein: wir bereiten unseren Körper auf das anschließende Training vor.
Leider habe ich schon oft Warm-ups gesehen, die wie ein eigenständiges – und noch dazu schwieriges – Workout angemutet haben. Ich denke mir in solchen Fällen, dass ich mich dafür erst einmal aufwärmen müsste – was ein ziemlich gutes Indiz dafür ist, dass dieses Warm-up seinen Zweck verfehlt. Ring Dips, Box Jumps, Burpees und dergleichen haben in einem Warm-up nichts verloren. Es wird Zeiten geben, in denen man vor dem Workout Übungen macht, die eigentlich nicht ins Warm-up gehören, aber diese folgen erst im Anschluss an das Aufwärmen und gehören nicht dazu. Es handelt sich dabei in der Regel um Korrekturübungen, die auf die Schwächen des Athleten bzw. Klienten abzielen oder eine Form von Aktivierung sind, mit der inaktive Muskeln auf eine Weise angesprochen werden sollen, die sich auf das nachfolgende Training positiv auswirkt (beispielsweise Aktivierungsübungen für den Gluteus medius).
Der Titel dieses Beitrags ist die Abwandlung eines beliebten Spruchs, der ein mangelndes Verständnis für den Zweck des Warm-ups offenbart (über den ich eher geneigt wäre hinwegzusehen, wenn er nicht so überheblich daherkommen würde) und klar macht, dass es manchen Leuten wichtiger ist, den Anschein von athletischem Können zu vermitteln statt selbiges zu entwickeln.
Ich habe neulich zwei neue Trainer bei Catalyst eingestellt und muss jetzt viele Grundlagen durchgehen, um sicherzustellen, dass alle am selben Strang ziehen. Ich werde nicht müde zu wiederholen, dass Sicherheit in dieser Einrichtung oberste Priorität hat. Obwohl dieser Aspekt so selbstverständlich ist, dass er eigentlich nicht extra erwähnt werden müsste, kann er leicht übersehen werden, wenn man von der Neuartigkeit bestimmter Trainingsaspekte begeistert ist, und oft gehört es zu den wichtigsten Aufgaben des Trainers, Klienten vor sich selbst zu schützen.
Ich akzeptiere es, dass jede Form körperlicher Aktivität zu Verletzungen und Schmerzen führen kann, und das gilt vor allem für alle jene, die dazu neigen, sich selbst zu (über)fordern. Ich betrachte das aber nicht als Entschuldigung dafür, den Sicherheitsaspekt zu ignorieren, sondern vielmehr als Grund, alles Menschenmögliche zu tun, um das Auftreten und Ausmaß von Verletzungen zu minimieren. Viel davon wird durch die Übungsauswahl und Berücksichtigung des Fitnessniveaus der Klienten erreicht, und in diesem Zusammenhang spielt das Warm-up eine entscheidende Rolle.
Wie sollte ein Warm-up also aussehen? Hier sind einige Anhaltspunkte, die dabei helfen sollen, das zu entwickeln, was ich als ein effektives Protokoll für die Trainingsvorbereitung betrachte.
Monostrukturelle Bewegungen
Das sind repetitive Aktivitäten wie Rudern, Joggen oder Seilhüpfen. Ich glaube nicht, dass so etwas immer notwendig ist. Der Zweck dieser Arbeit ist der Anstieg der Körpertemperatur und die allgemeine Lockerung des Körpers bei kälteren Außentemperaturen; vor allem Personen, die sich vor dem Training lange nicht bewegt haben, profitieren ganz erheblich von dieser Maßnahme. Diese Aktivität sollte von geringer Intensität sein und je nach Anforderung zwei bis fünf Minuten dauern. Normalerweise beginnen wir unser Warm-up entweder damit, oder wir benutzen eine Koordinationsleiter, da die meisten unserer Kursteilnehmer einer Bürotätigkeit nachgehen und beruflich viel sitzen. Das ist für unsere Vormittagsgruppen besonders wichtig – normalerweise sind diese Klienten gerade erst aufgestanden. Gewandtheitstraining mit einem Hilfsmittel wie der Koordinationsleiter ist viel interessanter als Joggen oder Rudern, und unsere Klienten machen in der Regel motiviert mit. Partnerübungen mit dem Medizinball sind eine weitere Methode, um diesen Teil des Workouts unterhaltsam und abwechslungsreich zu gestalten.
Foam Rolling
Die möglicherweise deutlichste Veränderung meines Aufwärmprogramms ist die Verwendung eines Foam Rollers vor dem Training. Als ich zum ersten Mal mit diesem Hilfsmittel in Berührung kam, stellte ich es zusammen mit dem Stretching ans Ende des Workouts. Das ist natürlich hilfreich und sicher lohnenswert, aber wenn man sich vor dem Training mit dem Foam Roller behandelt, kann sich das enorm positiv auf die Bewegungsfähigkeit auswirken, weil man seinen Muskeln und Faszien die Gelegenheit gibt, sich geschmeidiger zu bewegen. Es ist völlig in Ordnung, schmerzende Stellen aggressiver anzugehen, aber generell sollte die Behandlung mit der Hartschaumrolle vor dem Training relativ leicht, glatt und zügig sein. Eine langsamere und infolgedessen schmerzhaftere Selbstmassage sollte man sich für das Cool-down aufheben (dieser Ansatz ist analog zur Verwendung des dynamischen Stretchings vor und dem statischen Stretching nach dem Workout). Ich benutze den Foam Roller nicht nur am oberen Rücken, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, sondern auch am Schultergürtel und Latissimus seitlich hinter den Armen. Von dort geht es weiter zum Gesäß, der ischiocruralen Muskulatur/Adduktoren; dann Vastus medialis/Adduktoren, den Quadrizeps (von vorne zu den Seiten), TFL und schließlich bei Bedarf die Waden. Normalerweise reicht es aus, 10 Mal über die betreffende Stelle zu fahren.
Dynamisches Warm-up
An dieser Stelle werden wir etwas aktiver. Ich will mit diesem Teil des Warm-ups prinzipiell zwei Dinge erreichen: Zum einen sicherstellen, dass ich alle für das anschließende Training notwendigen Bewegungen oder Gelenke nutze, und zum anderen versuchen, täglich so viel Abwechslung zu bieten, dass meine Klienten motiviert bleiben und die Übungen richtig ausführen, statt wie Roboter alles mechanisch abzuspulen und dabei nicht das tun, was ich von ihnen erwarte.
Vor einigen Jahren veröffentlichte ich für die Internetgemeinde ein kurzes Video mit einer Reihe von Übungen, die ich oft benutze. Es handelt sich dabei um ein ziemlich ausführliches Programm, das ich normalerweise nicht in einem einzelnen Warm-up durchlaufen würde. Ich unterteile dieses Repertoire in Übungsblöcke, die eine bestimmte Bewegung oder einen bestimmten Körperbereich in den Mittelpunkt stellen, und dann versuche ich die Übungen in jedem Warm-up abzuwechseln, wobei ich trotzdem auf einen Umfang von 1-3 Übungen pro Block achte. So kommt Abwechslung ins Spiel, ohne dass man etwas vernachlässigt.
Diese Übungen können auch variiert werden, um die Klienten ganz gezielt auf das nachfolgende Workout einzustimmen. Man kann seinen Schwerpunkt also auf bestimmte Bewegungen und Körperbereiche richten, die für das anschließende Training wichtig sein werden. Wenn im Workout viele Übungen vorkommen, in denen man Druckbewegungen über Kopf ausführt, könnte man zum Beispiel mehr für die Handgelenke, Ellbogen, Schultern und den oberen Rücken tun.
Ich drücke mich schwammig aus, wenn ich mich auf Blöcke oder Körperbereiche beziehe, aber wenn ich sie einzeln aufzählen müsste, würde das ungefähr wie folgt aussehen:
- Handgelenke
- Ellbogen
- Schultern/oberer Rücken
- Wirbelsäule/Rumpf
- Hüftbeuger/Adduktoren
- Knie
- Fußgelenke/Waden
Die Spezifität der eben genannten Bereiche ist sowohl notwendig als auch praktisch. Nachfolgend beschreibe ich, wie ich jeden Bereich konkret adressiere. Viele Übungen lassen sich oft keiner einzelnen Kategorie zuordnen und decken mehrere Bereiche gleichzeitig ab – diese Ganzheitlichkeit ist ein Merkmal athletischer Bewegungen und nur dann ein Problem, wenn man versucht, seine Gedanken schriftlich in Worte zu fassen, so wie ich hier in diesem Beitrag. Eigentlich ist es eine praktische Angelegenheit, weil man auf diese Weise mit weniger Übungen mehr auf einmal erledigen kann.
Handgelenke
Meine Standardübung ist das Handkreisen mit ineinander verschränkten Händen. Diese Übung ist schnell, leicht ausführbar und normalerweise alles, was der durchschnittliche Freizeitsportler braucht. Wenn ein Klient besonders unbewegliche Handgelenke hat und/oder Aktivitäten ausführt, die für die Handgelenke sehr belastend sind, kann er die Hände am Boden oder an der Wand abstützen und zusätzlich die Unterarmmuskulatur durch Beugen und Strecken der Ellbogen dehnen, oder er dehnt die eine Hand mithilfe der anderen. Übungen mit PVC-Rohren und dergleichen können auch gelegentlich eingestreut werden. Wenn man später dynamischere Übungen wie Inchworms macht (Handlauf), dann dehnt man sich dafür schon vor.
Ellbogen
Ellbogen werden oft so lange vernachlässigt, bis sie anfangen weh zu tun, und dann ist es normalerweise zu spät, um sie schnell wieder in Schuss zu bringen. Dabei helfen schon einige Sekunden Mobilitätsarbeit, um die Ellbogen geschmeidig zu halten. Normalerweise reicht ein einfaches Ellbogenkreisen aus, obwohl ich meine Klienten immer dazu anhalte, die Hände dabei zu rotieren, damit Elle und Speiche mehr zu tun bekommen. Wichtig ist, die Ellbogen im Uhrzeiger- als auch im Gegenuhrzeigersinn zu bewegen und sie jedes Mal vollständig zu strecken.
Man kann die Übung natürlich etwas dynamischer gestalten und um einige Übungskomponenten ergänzen oder Rotationen mit einem PVC-Rohr machen. Hierfür hält man ein PVC-Rohr waagerecht vor dem Körper, die linke Hand fasst das linke Rohrende und zeigt nach oben, während die rechten Hand locker die Mitte des Rohrs umfasst (es spielt keine Rolle, ob die rechte Handfläche nach oben oder unten zeigt, aber wenn sie nach oben zeigt, geht es leichter). Die rechte Hand bleibt als Anker an derselben Stelle; sie lässt das Rohr locker durchgleiten, während man die linke Hand proniert; dabei hält man das Rohr nach wie vor umfasst und streckt den linken Ellbogen. Beim Wechsel zwischen Supination und Pronation streckt man jedes Mal den Ellbogen komplett.
Schultern/oberer Rücken
Das Foam Rolling der Brustwirbelsäule eignet sich perfekt, um das Warm-up der Schulter einzuleiten. Oft konzentriert man sich so stark auf die Mobilisierung der Schultern, dass man dabei völlig übersieht, dass man mit dem oberen Rücken einen Buckel macht und dadurch die Schultern übermäßig belastet. Ist der obere Rücken mobilisiert, werden sich die Schultern auf einmal deutlich beweglicher anfühlen.
Das Armkreisen vorwärts und rückwärts ist in diesem Zusammenhang eine unverzichtbare Standardbewegung. Wichtig ist, dass man die Schulterblätter synchron zu den Armen bewegt und den oberen Rücken aufrecht hält. Viele werden bei dieser Übung extrem faul und wedeln gelangweilt mit den Armen herum – das gilt es unbedingt zu vermeiden. Over & Backs (die Arme über Kopf nach hinten schleudern, kurz auf den oberen Rücken schlagen und wieder nach unten bringen) und Bear Hug Swings (die Arme seitlich abspreizen und vor dem Körper kreuzen, als würde man sich selbst umarmen) sind schnell und einfach.
Wenn das nachfolgende Workout schulterlastig ist oder die Schultern einen Schwerpunkt bilden, kann man etwas intensivere Arbeit machen, Dislocates und Presses hinter dem Nacken mit einem PVC-Rohr sind leicht umsetzbar und effektiv (man muss aber darauf achten, die Schulterblätter bei den Presses zusammenzuschieben). Pipe Rolls runden eine Serie Dislocates gut ab. Mit derselben Handhaltung schwingt man einen Arm nach oben und um den Kopf und lässt den anderen Arm folgen; wichtig ist, dass man die Übung in beide Richtungen ausführt.
Pulldowns mit Bändern und Chest Expander eignen sich ebenfalls. Für die erste Übung fasst man ein leichtes elastisches Band an beiden Enden und hält es wie eine Langhantel beim Overhead Squat über Kopf. Die Schulterblätter sind leicht zusammengeschoben. Dann zieht man die Hände seitlich nach unten, bis sie unter Schulterhöhe sind. Das Band sollte am Rücken entlang nach unten gleiten – die Hände bewegen sich gerade und nicht wie beim Dislocate im Halbkreis nach unten bzw. oben. Für die Chest Expander benutzt man dieselbe Handhaltung, fängt aber mit den Armen vor dem Körper an. Man schiebt die Schulterblätter zusammen und zieht das Band auseinander, während man die Arme nach hinten bringt und sich das Band quer vor der Brust spannt.
Schließlich gibt es noch eine Dehnübung namens Pat Down: man stellt sich hierfür in der Nähe einer Wand auf und stützt sich mit den Händen auf Kopfhöhe an der Wand ab, als würde man von einem Polizeibeamten durchsucht werden. Dabei spannt man den Bauch an, um eine Hyperextension des Rückens zu vermeiden, und drückt die Brust nach unten und von der Wand weg, um die Schultern zu öffnen. Statt nur zu drücken, sollte man sich vorstellen, mit den Händen eine Zugbewegung nach unten zu machen.
Wirbelsäule/Rumpf
Rumpfrotationen im Stehen eignen sich, um die Wirbelsäule zu lockern und die Hüften zu bewegen, außerdem gehen sie schnell, und es ist praktisch unmöglich, sie falsch auszuführen.
Wenn man den Oberkörper in die eine Richtung rotiert, folgt man der Bewegung mit dem gegenüberliegenden Fuß. Man kannst auch Iron Crosses machen, die einen größeren Dehneffekt haben, aber nicht dasselbe dynamische Element besitzen. Hierfür legt man sich auf den Rücken, hält die Arme T-förmig gestreckt und die Beine gerade; dann hebt man ein Bein gerade hoch, bringe es quer vor den Körper und versucht damit die Hand auf der Gegenseite zu berühren. Anschließend bringt man das Bein zur Mitte zurück, senkt es ab und wechselt die Seite.
Während ich die Rotationen im Stehen besser finde als Iron Crosses, können sie für die Hüftbeuger nicht das, was der Scorpion zu leisten vermag. Man legt sich hierfür auf den Bauch und streckt die Arme wieder T-förmig aus, beugt ein Bein und hebt den Fuß zur gegenüberliegenden Hand. Dabei spannt man das Gesäß an, um eine Hyperextension des unteren Rückens zu vermeiden, damit sich die Hüftbeuger entspannen und dehnen.
Hüftbeuger/Quadrizeps
Beinschwingen vorwärts und rückwärts ist sehr einfach, aber effektiv. Sofern man es richtig macht, lockert das Rückwärtsschwingen den Quadrizeps und die Hüftbeuger: man muss das Knie nah am anderen Bein halten und das Knie ganz zu schließen versuchen, wenn man es hinter die Hüfte bringt.
Ausfallschritt-Varianten eignen sich hervorragend, um die Hüften zu öffnen, und ich mache täglich eine Form dieser Übung – nicht nur deshalb, sondern auch um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und die Hüftstabilität zu verbessern. Ausfallschritte vorwärts sind am einfachsten, aber normalerweise mache ich in der unteren Endposition noch eine Rumpfrotation oder seitliche Rumpfflexion zum vorderen Bein, um die Hüftbeuger intensiver zu dehnen.
Es kann auch ein Hüftkreisen eingestreut werden. Während sich die Hüften nach vorne bewegen, sollte das Gesäß gespannt bleiben, damit sich die Hüftbeuger dehnen.
Hüftstrecker/Adduktoren
Die einfachste und zugleich effektivste Übung ist die Rumpfbeuge vorwärts mit geraden, aber nicht ganz durchgestreckten Knien, bei der man mit den Händen den Boden berührt. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und spannt dabei die Gesäßmuskeln an, um die Hüften ganz nach vorne zu schieben und sich nach hinten zu lehnen. Der Rücken darf rund sein, wenn man sich nach vorne beugt, er darf die Bewegung aber nicht abschließen – wichtig ist, dass man die Hüften aktiv einsetzt, damit sich die ischiocrurale Muskulatur dehnt. Solange man das Gesäß gespannt hält, während man die Hüften nach vorne bringt, werden auch die Hüftbeuger beansprucht.
Der Spiderman Lunge gehört zu meinen Lieblingsübungen, um die Hüften zu lockern. Hierfür macht man einen großen Ausfallschritt vorwärts und stützt sich mit den Händen am Boden ab; durch Beugen der Ellbogen versucht man das Becken und die Brust möglichst nah zum Boden zu bringen. Man sollte den Rumpf unten halten, wenn man sich krabbelnd vorwärts bewegt und das andere Bein nach vorne bringt. Das vordere Schienbein sollte vertikal aufgestellt sein – der Oberkörper darf also nicht zu weit nach vorne kommen. Das sollte sich so anfühlen, als würde das hintere Bein aus der Hüfte gerissen werden – aber auf eine produktive, nicht brutale Art und Weise.
Groiners ähneln den Mountain Climbers, man stellt einen Fuß neben der Handkante ab und bringt sich so in eine Position wie beim Spiderman Lunge. Das Ziel ist es, den linken und den rechte Fuß im rhythmischen Wechsel zur jeweiligen Hand zu bringen und dabei tief abzusinken, um die Hüftkapsel und die Adduktoren zu dehnen.
Leg Cradles (Knie zur Brust) sind eine gute, nicht sehr belastende Startbewegung. Ich bewege mich dabei gerne vorwärts und stelle mich auf die Zehenspitzen, während ich das Knie der Gegenseite zur Brust ziehe. Wichtig ist, dass die seitlichen Gesäßmuskeln gespannt sind und die Hüften auf einer Ebene bleiben – sie darf auf der Seite des Spielbeins nicht absinken.
Ausfallschritt-Varianten dehnen die ischiocrurale Muskulatur, Adduktoren und Gesäßmuskeln auf der Seite des aktiven Beins. Das Beinschwingen vorwärts und rückwärts, das ich zuvor erwähnt habe, beansprucht die ischiocruralen Muskulatur in der Vorwärtsbewegung. Dabei muss man das Becken fixiert halten – wenn die Hüften der Bewegung folgen, gibt der untere Rücken nach und die Muskeln, auf die diese Übung eigentlich abzielt, bleiben untätig. Seitliches Beinschwingen beansprucht die Adduktoren beim Abspreizen und die seitliche Hüftpartie, den TFL und das IT-Band bei der Schwungbewegung zum Körper. Hierfür lehnt man sich leicht nach vorne an eine Wand oder einen Pfosten und schwingt ein Bein quer vor den Körper, bevor man ihn wieder abspreizt. Die Zehen sollten dabei nach oben zeigen.
Inchworms (Handläufe) sind eine andere gute Übung für den Einstieg, weil man sie langsam und kontrolliert ausführen kann. Man macht eine Rumpfbeuge vorwärts, stützt sich mit den Händen auf dem Boden ab, hält dabei die Knie gestreckt und wandert mit den Händen vorwärts. Wenn man in der Liegestützposition ist, senkt man das Becken zum Boden ab, hält das Gesäß gespannt und hebt die Brust, um die Hüftbeuger zu dehnen. Dann bringt man die Füße in kleinen Schritten nach vorne zu den Händen (und hält dabei die Beine gerade).
Der Kossacke gehört zu den Übungen, die ich zwar gut finde, aber meist vergesse. Man geht hierfür in den Squat und streckt ein Bein zur Seite aus, wobei die Ferse am Boden bleibt und die Zehen nach oben zeigen. Dann verlagert man sein Gewicht auf die Gegenseite und wiederholt den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein. Man kann die Hände vor dem Körper halten und sich falls nötig am Boden abstützen, wenn man sein Gewicht von der einen auf die andere Seite verlagert. Mit der Zeit sollte man die Übung aber freihändig schaffen. Außerdem sollte man darauf achten, bei der Gewichtsverlagerung das Becken unten zu halten.
Schließlich gibt es noch den Russian Baby Maker. Ich glaube zwar nicht, dass ich diese Dehnübung erfunden habe, aber zumindest habe ich ihr den klangvollen Namen gegeben. Und nein, ich verrate nicht, warum sie so heißt. Es ist ein Insiderwitz aus Collegezeiten; es sei nur so viel verraten: die Hintergrundgeschichte ist wirklich lustig. Man nimmt einen etwas breiteren Stand ein als beim normalen Squat und lässt die Zehen stärker nach außen zeigen. Dann legt man seine Hände auf dem linken bzw. rechten Fußrücken ab, klemmt die Ellbogen zwischen die Oberschenkel, und drückt sie möglichst tief gegen die Innenseiten der Oberschenkel. Dabei senkt man die Hüften langsam in eine Squat-Position ab. Es spielt keine Rolle, wenn der Rücken dabei gebeugt ist. Das ist nicht dasselbe wie die Knie in der Squat-Position nach außen zu drücken – hier versuchen wir, die proximalen (nicht die distalen) Enden der Femora auseinanderzubringen. Mit anderen Worten: man spreizt nicht die Knie, sondern die Hüften. Man kann diese untere Position halten oder mit den Hüften auf und ab wippen.
Knie
Die Knie sollten mit den oben genannten Übungen schon ordentlich aufgewärmt sein, aber man kann natürlich noch weitere Bewegungen machen. Einfache Squats sind ein guter Ausgangspunkt. Man kann in der unteren Position zusätzlich Knierotationen machen, von denen auch die Hüften und Fußgelenke profitieren. In der unteren Endposition des Squats legt man hierfür die Hände auf die Knie und wippt mit den Hüften leicht auf und ab, während man die Knie in kleinen kreisenden Bewegungen im Uhrzeiger- oder Gegenuhrzeigersinn bewegt.
Man kann die Knierotationen auch im Stehen ausführen. Die Basisvariante erfolgt in einem engen Stand, wobei man die Hände auf die leicht gebeugten Knie legt, die gleichzeitig kreisen. Man kann die Füße auch weiter auseinander stellen und die Knie in dieselbe oder entgegengesetzte Richtung bewegen.
Fußgelenke/Waden
Das eben erwähnte Kniekreisen in der unteren Endposition des Squats wärmt die Fußgelenke gut auf. Viele andere Bewegungen können aus dieser Position heraus ausgeführt werden, beispielsweise die Gewichtsverlagerung von einer Seite zur andere. Die Dehnung wird intensiver, wenn man beide Unterarme auf einem Knie abstützt, um mehr Druck auf das Fußgelenk der entsprechenden Seite auszuüben.
Ein Fußgelenkkreisen im Stehen mit auf dem Boden abgestellten Zehen ist einfach und geht schnell. Man kann die anderen Aufwärmübungen auch durch ein Gehen auf der Hacke bzw. Spitze ergänzen, um einige zusätzliche Übungen für die Fußgelenke ins Warm-up zu schmuggeln.
Wie man alles zusammensetzt
Das ist keine vollständige Liste – es gibt noch viele andere Übungen, mit denen sich jeder Körperbereich abdecken lässt. Aber die nachfolgend aufgezählten Übungen bieten genügend Abwechslung, um alle Beteiligten zu beschäftigen und dabei nicht in den Wahnsinn zu treiben. Alle Übungen sind für ein Warm-up eindeutig zu viel. Unser Warm-up für das Gruppentraining dauert in der Regel 12-15 Minuten und wird in einem konstanten, nicht übertrieben hohem Tempo ausgeführt. Eine Serie könnte wie folgt aussehen:
- Handgelenkkreisen – 10 Mal in jede Richtung
- Ellbogenkreisen – 10 Mal in jede Richtung
- Armkreisen – 10 Mal in jede Richtung
- Rumpfbeuge vorwärts – 10 Mal
- Einbeiniger RDL + Beinschwingen – 10 Mal pro Bein
- Spiderman Lunge – 10 Mal pro Bein
- Scorpion – 10 Mal pro Bein
- Russian Baby Makers – 30 Sekunden halten
- PVC-Dislocates – 10 Mal
- Overhead Squats mit PVC-Rohr – 10 Mal
Statisches Dehnen
Es können einzelne statische Dehnübungen ausgeführt werden, um bestimmte Problembereiche zu behandeln, die ein aggressiveres Vorgehen erforderlich machen.
Korrekturübungen
Jetzt wäre die Zeit für Rehabilitationsübungen, die man dem Workout voranstellen will. Der Trainierende ist aufgewärmt und seine Muskeln und Gelenke sind bereit, um die folgenden Übungen sicher und effektiv auszuführen. Für die Aktivierung des Gesäßes eignen sich Bridges, Clamshells und X-Band Walks, für die Schulter bieten sich vorbereitende/präventive Maßnahmen wie die Außen- und Innenrotation mit Band an, Abduktion usw. oder Stabilitätsübungen wie der Turkish Getup. Diese Übungen werden dem Athleten oder Klienten helfen, sich im Training sicher und korrekt zu bewegen, oder es sind Elemente, die wichtig genug sind, um sie mit der Aufmerksamkeit und Energie auszuführen, die man nur am Anfang des Workouts hat.
Probiere es aus
Ich kenne Leute, die sich nie aufwärmen, und einige davon werden dir ironischerweise sogar noch Vorträge darüber halten, wie wichtig ein Warm-up ist. Interessanterweise leiden sie alle unter chronischen Schmerzen und blicken auf eine lange Verletzungshistorie zurück. Denke dir keine dummen Ausreden und Analogien aus, nur weil du keine Lust hast, einige Minuten zu investieren, um dich bereit zu machen. Du bist kein Tier auf der Flucht – du bist ein Athlet, der sich auf sein Training vorbereitet.
Euer Greg Everett