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Vier Techniken, um stärker zu werden

Von: Antonio Ramos

01.03.2017 | Coaching, Functional Training

Physische Stärke ist etwas, das jedermann besitzen kann, und das Geheimnis, das dahinter steckt, ist Konsequenz. Leider verbringen die meisten Menschen mehr Zeit damit, sich Stärke zu wünschen statt aktiv etwas dafür zu tun. Um stärker zu werden, muss man einen Plan haben und diesen konsequent umsetzen. Denn wir werden nicht das, was wir uns täglich wünschen, sondern das, was wir täglich tun. Wir leben in einem Zeitalter der sofortigen Befriedigung, und Fitnesszeitschriften und das damit verbundene Marketing wollen uns glauben machen, dass man sofort und ohne viel Aufwand stark und schlank werden kann. Diese Botschaften und Informationen können sehr frustrierend sein und dazu führen, dass man nach Ausreden sucht, warum man seine Ziele nicht erreicht – beispielsweise weil die schlechten Gene angeblich Schuld daran sind. Aber Geduld ist das Wichtigste!

Die gute Nachricht ist, dass Kraft eine Fähigkeit ist, die man erlernen kann. Kraft ist die Fähigkeit, in den Muskeln mehr Spannung zu erzeugen. Und das ist die Grundlage für die Entwicklung von Schnelligkeit, Widerstand und sogar Beweglichkeit. Wie bei allem gibt es Techniken oder Methoden, die besser geeignet sind, um sie zu entwickeln. Ich möchte hier einige Techniken vorstellen, mit denen man stärker wird, aber sie funktionieren nur, wenn sie in den Workouts konsequent umgesetzt werden.

 

  1. Irradiation

Führe zuerst 5-6 Bizepscurls mit sauberer Technik aus, halte dabei die Ellbogen eng am Körper und den Rumpf stabil – verzichte also auf Ausgleichs- oder Pendelbewegungen. Verwende eine Kurz- oder Langhantel. Nimm ein schweres Gewicht und überlasse die leichten Hanteln den Barbies und Kens aus dem Aerobic-Kurs ;) Nach diesem Satz machst du einige Minuten Pause und probierst dann Folgendes aus: Bevor du die Bewegung wieder machst 1) Packst du die Hantel so fest, als wolltest du sie zerquetschen, 2) Spannst du dein Gesäß an, als wolltest du mit deinem Gesäß eine Walnuss knacken und 3) Spannst du den Bauch an, als würde dir Mike Tyson einen Schlag in den Bauch versetzen.

Wenn du diese drei Dinge schaffst, wirst du merken, dass das Hantelgewicht leichter scheint und du somit in der Lage sein wirst, effizienter und sicherer mehr Wiederholungen zu schaffen. Die Erklärung ist einfach: Wenn man an verschiedenen Stellen im Körper Spannung erzeugt, erhöht dies insgesamt die Stabilität im Körper (über die Nervenimpulse, die die kontrahierenden Muskeln übertragen) und diese Stabilität/Kraft strahlt auf die umliegenden Muskeln aus, als wäre sie ein elektrischer Strom, der einen Motor anspringen lässt. Und das Interessanteste an der ganzen Sache ist, dass die Kraft eines einzelnen Muskels, zum Beispiel des Bizeps, steigt, wenn die umliegenden Muskeln mitarbeiten! Auch hier gilt also, dass man gemeinsam stärker ist. Es ist ganz einfach: mehr Spannung = mehr Stabilität = mehr Kraft.

 

  1. Vorspannung/Anspannung

Wenn wir in den Muskeln vor einer dynamischen Kontraktion eine Art Vorspannung erzeugen, kann das laut Professor Yuri Verkhoshanshy die Leistung um 20 Prozent steigern. Sehen wir uns einen Wettbewerb im Armdrücken an: die Person, die in der Lage ist, mehr Spannung zu erzeugen, bevor sie die Hand ihres Gegners ergreift, wird eine höhere neuromuskuläre Aktivierung erzielen und damit ihrem Kontrahenten deutlich überlegen sein, der erst dann mit der Krafterzeugung beginnt, wenn der Schiedsrichter das Startzeichen gibt.

Um diese Technik zu testen, kannst du Folgendes versuchen: Mache fünf normale Liegestütze und lege dich zwischen den Wiederholungen auf den Boden, um dich zu entspannen. Mache dann fünf weitere Wiederholungen und achte diesmal darauf, im ganzen Körper Spannung zu erzeugen, d.h. denke bewusst daran, Gesäß und Bauchmuskeln anzuspannen, bevor du dich vom Boden wegdrückst. Entscheidend ist, dass du im ganzen Körper Spannung erzeugst, bevor du gegen den Widerstand arbeitest. Ohne diese Vorspannung wirst du schwach bleiben.

 

  1. Power-Atmung

Ein normaler Mensch macht im Durchschnitt über acht Millionen Atemzüge pro Jahr. Eine korrekte Atmung ist für eine maximale Leistung sehr wichtig, doch ist es sehr wahrscheinlich, dass die meisten Menschen dabei nicht sehr effizient sind. Die meisten von uns nutzen nur einen Bruchteil der Fähigkeit, die Lunge mit Sauerstoff zu füllen, weil sie eher flach in die Brust atmen statt den stärksten Atemmuskel zu nutzen, der uns zur Verfügung steht, nämlich das Zwerchfell. Aber Tatsache ist, dass die Atemzüge, die du täglich machst, viele Dinge beeinflussen, beispielsweise deine Erholungsfähigkeit, deine anatomische Struktur, die Funktion deines autonomen Nervensystems und deine Kognition. Wenn du also deine Leistung optimieren willst, solltest du sicher gehen, dass du auch die Funktionalität deiner Atmung verbesserst.

Bei der Power-Atmung hältst du an verschiedenen Punkten der konzentrischen Phase den Atem an. Die Wirkung der verschiedenen Atemmuster und des intra-abdominalen und intra-thorakalen Drucks auf die Kraft wird von Fitnessfachleuten und einigen Medizinern seltsamerweise oft ignoriert oder missverstanden. Normalerweise heißt es, dass man einatmen soll, wenn man die Hantel senkt (exzentrische Phase) und ausatmen soll, wenn man die Hantel hebt (konzentrische Phase). Dieses Atemmuster kann in manchen Fällen nützlich sein (man kann nicht sagen, dass das völlig falsch wäre), aber es ist nicht das, was man tun sollte, wenn man in den Muskeln so viel Spannung/Kraft wie möglich erzeugen will. Und das liegt daran, dass die Power-Atmung die Fähigkeit besitzt, den intra-abdominalen und intra-thorakalen Druck zu erhöhen, der die Muskelerregung steigern wird (über den pneumomuskulären Reflex), und dieser Vorgang stabilisiert die Wirbelsäule und verstärkt das Kraftpotenzial. Das ist die natürlichste Art der Krafterzeugung!

 

  1. Sukzessive Induktion

Die Sukzessive Induktion sind andere Sherrington-Gesetze, die von den Russen erforscht worden sind. Diesem Gesetz zufolge sorgt die Kontraktion eines Muskels (zum Beispiel des Trizeps) dafür, dass sein Antagonist (in diesem Fall der Bizeps) stärker ist als üblich. Anfang der 1980er Jahre nahmen Wissenschaftler an, dass diese Technik einen Enthemmungseffekt verursacht, und sie bestätigten später, dass ein Kraftprogramm, bei dem der Antagonist in Vorspannung versetzt wurde, effektiver war als ein konventionelles Trainingsprogramm. Das Interessanteste daran ist, dass diese Vorteile nicht nur einen kurzfristigen Leistungsanstieg bewirkten, sondern auch eine langfristige Kraftsteigerung.

Um diese Technik zu verstehen, solltest du einmal folgenden Test probieren. Nimm eine Lang- oder Kurzhantel und mach dich bereit, einen Satz Bizepscurls mit einem Hantelgewicht zu machen, das dir 5-6 Wiederholungen mit sauberer Technik ermöglicht. Zähle anschließend die Anzahl der Wiederholungen, die dir mit guter Technik gelingen. Nach einigen Minuten Pause behältst du das Gewicht bei und machst einen weiteren Satz, diesmal aber mit neuer Technik: Wenn du die Hantel hebst, setzt du die anderen Techniken um, die du schon kennst (Irradiation und Vorspannung/Anspannung), und wendest in der exzentrischen Phase zusätzlich die Technik der sukzessiven Induktion an, d.h. du „ziehst“ das Gewicht mit dem Trizeps nach unten. Auf diese Weise verschaffst du dem Bizeps in der Abwärtsbewegung eine kleine Pause (indem du verhinderst, dass er die Bewegung bremst) und gibst dem Trizeps gleichzeitig die Möglichkeit, sich aktiver an der Bewegung zu beteiligen. So solltest du in der Lage sein, ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen zu erzielen. Wenn wir diese Technik anwenden, nutzen wir also zwei Motoren, um die Bewegung anzutreiben. Und aufgrund der Ko-Kontraktion beider Muskelgruppen kann diese Technik auch größere Vorteile im Hinblick auf die Gelenkstabilität bieten, da sie weniger belastet werden.

Ich empfehle dir, diese Techniken im Training anzuwenden (falls du dir unsicher bist oder die Bewegungen nicht alleine ausführen kannst, solltest du jemandem um Hilfe bitten, der sich damit auskennt), um neue Fertigkeiten zu lernen und deine Gesundheit zu verbessern. Doch wichtig ist vor allem, dass du in deinem Tun geduldig und konsequent bist.

 

Euer Antonio Ramos

Literatur
Tsatsouline, P. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (1999).
Tsatsouline, P. The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications (2003).
Verkhoshansky, Y; Siff, M. Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts (2009).
Verstegen, M.; Williams, P. Jeder Tag zählt. Riva (2014).
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