Gewaltige Schulter- und Brustmuskeln lassen einen Krieger nicht nur beeindruckend aussehen. Richtig trainiert machen sie ihn auch gefährlicher. Starke Schulter- und Brustmuskeln erhöhen seine Siegeschancen und senken das Verletzungsrisiko. Diese mächtigen Muskeln kommen in den MMA bei fast jeder Bewegung des Oberkörpers zum Einsatz und schützen das empfindliche und häufig angegriffene Schultergelenk. Im Angriff erweisen sich diese Muskeln als äußerst nützlich, um kräftige Schläge auszuteilen, dem Gegner im Clinch mit schnellen Jabs zuzusetzen oder erfolgreiche Takedowns und Submissions zu erzielen. Sie leisten aber auch in der Verteidigung gute Dienste, etwa wenn es darum geht, beim Schlagabtausch die Deckung oben zu halten, sich in einen Clinch hinein- und wieder herauszumanövrieren oder Takedown- sowie Submission- Versuche abzuwehren. Es ist also wichtig, eiserne Schultern zu entwickeln, die einerseits die eigenen Schultergelenke schützen und andererseits dem Gegner Schaden zufügen können.
Dabei gilt es zu beachten, dass dieser Körperbereich nicht ausschließlich mit eindimensionalen Bewegungen wie etwa Bankdrücken trainiert werden sollte. Obwohl in diesem Kapitel durchaus Varianten dieser Übung vorkommen, stelle ich auch eine Reihe mehrdimensionaler Übungen vor, die Kampfsituationen simulieren, wie sie im Laufe eines MMA-Kampfes durchaus eintreten können. Unter den großen Schultermuskeln liegen die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, die den Arm beim Schlag abbremsen und ihn im Clinch, Bodenkampf und bei Submission-Versuchen drehen. Da diese Muskeln klein und oft nur schwach ausgebildet sind, neigen sie zur Verletzungsanfälligkeit. Viele der Übungen in diesem Kapitel eignen sich hervorragend, um diese Muskeln präventiv zu stärken. Da das Schultergelenk das beweglichste Gelenk im Körper ist, kann es im Laufe eines MMAKampfes viele verschiedene Positionen einnehmen. Die nachfolgenden Übungen trainieren Ihre Schultern mehrdimensional, wodurch sie gekräftigt und stabilisiert werden. Verletzungen in diesem Bereich können verheerende Auswirkungen haben und Ihrer sportlichen Karriere sogar ein jähes Ende bereiten. Mit diesen Übungen sorgen Sie dafür, dass die einzige Karriere, die auf dem Spiel steht, die Ihres Gegners ist.
Judo-Liegestütz
Gehen Sie in den Liegestütz und drücken Sie das Becken möglichst weit nach oben.
Senken Sie zuerst die Brust fast bis zum Boden. Dann senken Sie das Becken, während Sie
gleichzeitig den Kopf und den ganzen Oberkörper heben. Machen Sie dabei ein Hohlkreuz.
Kehren Sie in die hohe Ausgangsposition zurück.
Schulterdrücken im Handstand/Handstandstütz
Führen Sie einen Handstand an der Wand aus, die Füße sind dabei leicht angelehnt.
Senken Sie sich mit den Armen ab und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Schubkarre
Gehen Sie in den Liegestütz. Ein Trainingspartner steht hinter Ihnen und hält Ihre Beine fest.
Bewegen Sie sich auf den Händen fort. Setzen Sie jeweils einen Arm vor den anderen.
Halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die vorgegebene Distanz zurück.
Schubkarre mit Klatschen
Gehen Sie in den Liegestütz. Ein Trainingspartner steht hinter Ihnen und hält Ihre Beine fest.
Bewegen Sie sich fort, indem Sie sich mit beiden Händen gleichzeitig vom Boden abstoßen und einen Satz nach vorne machen.
Halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, bei jeder Vorwärtsbewegung in die Hände zu klatschen.
Liegestütz mit einer Hand am Medizinball
Gehen Sie in den Liegestütz, die Füße sind schulterbreit auseinander, eine Hand ruht auf dem Medizinball.
Senken Sie die Brust zum Medizinball und halten Sie dabei den Rücken gerade.
Drücken Sie sich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition hoch.
Liegestütz mit beiden Händen am Medizinball
Gehen Sie in den Liegestütz, die Füße sind schulterbreit auseinander, beide Hände ruhen auf dem Medizinball.
Senken Sie die Brust zum Medizinball und halten Sie dabei den Rücken gerade.
Drücken Sie sich mit den Armen wieder in die Ausgangsposition hoch.
Dies ist ein Auszug aus dem Buch „Training für Warrior„