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Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Von: Mark Lauren

02.11.2015 | Athletiktraining, Coaching, Functional Training

Die Beliebtheit von Trainingsgeräten, -systemen und Modediäten ist hauptsächlich das Ergebnis von Marketing – und kein echter Versuch, einer aus der Form geratenen Gesellschaft zu helfen, fitter und gesünder zu werden. In einer Zeit, in der unsere Wohnungen und Fitnessstudios mit Fitnessgeräten vollgestellt sind, wurde die einfachste und effektivste Methode, Kraft zu entwickeln und Fett abzubauen, größtenteils übersehen: das Wissen, wie man nur mit dem eigenen Körper trainiert.

Auch außerhalb der Spezialkräfte wurde die Wirksamkeit des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht immer wieder unter Beweis gestellt. Nehmen Sie zum Beispiel Madonna, Bruce Lee oder den zweifachen olympischen Goldmedaillenträger der UdSSR, Alexeev – wohl zu seiner Zeit der stärkste Mann der Welt –, der als erster Mensch 250 Kilo stemmte. Oder Herschel Walker, den Running Back der Dallas Cowboys, der mehr Laufstrecken zurückgelegt hat als jeder andere in der Geschichte des Footballs (und auch so aussah). Diese Menschen haben, wie zahllose andere, ihre Figur und ihre Fitness hauptsächlich durch Training mit dem eigenen Körpergewicht erreicht.

Training mit Gewichten isoliert meist einzelne Muskeln und fordert nur eine geringe Menge Ihrer gesamten Muskelmasse, während das Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Muskeln gleichzeitig einbindet. Solche Übungen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Core (Sixpack gefällig?) wesentlich stärker trainieren als Übungen mit Gewichten oder Geräten.

Das Körpergewichtstraining arbeitet außerdem mit Bewegungen, die vor vielen chronischen Verletzungen wie beispielsweise Gelenkproblemen schützen. Beim Gewichtheben oder anderen unnatürlichen Übungen, die uns für unsere Alltagsanforderungen wenig nützen, können solche Verletzungen mit der Zeit entstehen. Damit eine Übung nützlich ist, muss sie der Bewegung, für die trainiert wird, möglichst ähnlich sein. Die Anforderungen, die an den Durchschnittsbürger gestellt werden, bestehen darin, im Alltag mit dem eigenen Körpergewicht umzugehen. Was könnte also nützlicher sein, um mehr Kraft für Alltagsaktivitäten zu entwickeln, als das Training mit dem Körpergewicht? Aber ob Sofahocker oder Bankdrücker – wir sind eine Nation funktioneller Schwächlinge. Ernsthaft, wann haben Sie sich das letzte Mal außerhalb von Fitnessbänken und geräten im Sitzen oder Liegen angestrengt?

Zu lange schon sind Körpergewichtsübungen vielen Menschen nicht bekannt. Im Gegensatz zum Schwimmen oder Laufen sind die meisten von uns nicht damit aufgewachsen, den eigenen Körper zum Training zu benutzen. Die große Beliebtheit von Yoga und Pilates ist ein gutes Beispiel für die Bedeutung von Körpergewichtstraining, auch wenn diese Methoden, wenn man sie allein anwendet, keinen systematischen Ansatz für umfassende Fitness bieten. Mein Programm hat den Vorteil, dass es Sie dazu befähigt, das Einzige zu benutzen, was immer bei uns ist: unseren Körper. Sie werden mehr Kraft und Energie entwickeln, die Ausdauer von Muskeln und HerzKreislaufsystem stärken und dazu Schnelligkeit, Balance, Koordination und Beweglichkeit verbessern.

Zusammen mit einer gesunden Ernährung und Beharrlichkeit wird das Programm Sie mit ständigen Fortschritten, Herausforderungen und einer viel besseren Körperbeherrschung belohnen. Die Übungen können überall und jederzeit absolviert werden, ohne dass Sie Geld für eine Studiomitgliedschaft oder Geräte ausgeben müssen. Auch für diejenigen, die das Gewichtheben nicht aufgeben wollen, sind diese Übungen eine wertvolle Ergänzung.

Sie werden trainieren, wie Achilles es vor dem Kampf um Troja tat, wie die antiken Krieger, die die besten der Welt waren, und wie die zukünftigen Soldaten der
Spezialkräfte, bevor sie auf ihre Gegner treffen. Warum? Weil es funktioniert.

Mythos: Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kann man den Schwierigkeitsgrad der Übungen nicht anpassen.

Viele Leute glauben, dass man bestimmte Muskelgruppen unmöglich mit Körpergewichtsübungen trainieren kann. Falsch. Jede einzelne Muskelgruppe, und sogar die, von deren Existenz Sie gar nichts wussten, kann ohne Gewichte trainiert werden – egal, ob Sie Ihren Bleistifthals loswerden oder die Muskeln an den Schienbeinen trainieren möchten, damit die Waden besser aussehen.

Die einzige Grenze beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist Ihr Einfallsreichtum. Jede Bewegung beim Gewichtheben kann mit dem eigenen Körpergewicht imitiert und leichter oder schwerer gestaltet werden. Und anders als die Fitnessgeräte lassen sich meine Übungen endlos variieren, damit Ihre Muskeln für den Rest Ihres Lebens dazulernen und wachsen.

Zum Beispiel erkläre ich Liegestütze, die auch ein 300 Kilo schwerer Mann oder eine 70jährige Frau machen kann. Und dann gibt es welche, wie den fliegenden Liegestütz, den die meisten professionellen Bodybuilder nicht ohne viel Üben ausführen könnten. Mein Zehn-Wochen-Programmenthält spezifische Übungen für die unterschiedlichsten Fitnessstufen, sodass alle gleichermaßen gefordert werden.

Hier sind vier einfache Methoden, den Schwierigkeitsgrad einer Übung ohne Gewichte zu verändern:

Betrachten wir noch einmal den Liegestütz, eine Standardübung, die Brust, Schultern, Trizeps, gerade und schräge Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken stärkt (im Gegensatz zum Bankdrücken, das nur die Hälfte dieser Muskeln fordert). Führt man den Liegestütz stehend mit den Händen an der Wand aus, ist er ziemlich einfach. Versuchen Sie doch einmal, den Liegestütz mit den Händen auf einer erhöhten Fläche zu absolvieren, beispielsweise einer Schreibtischkante oder Fensterbank. Je niedriger die Fläche ist – ein Tisch, ein Sofa, ein Couchtisch, Telefonbücher –, desto schwieriger wird es. Wenn Sie wie beim normalen Liegestütz die Hände auf dem Boden aufsetzen,wird es noch schwieriger. Wenn Sie nun Ihre Füße aufden Couchtisch stellen und die Hände auf dem Boden abstützen, steigern Sie den Schwierigkeitsgrad noch einmal. Das ist ein Beispiel für den Nutzen der Hebelwirkung, eine Übung schwerer zu gestalten. Nochmals eine Steigerung erreichen Sie, indem Sie die Hände auf zwei Bälle stützen, zum Beispiel Basketbälle.Dann benutzen wir einen instabilen Untergrund.

Der Liegestütz mit Ball kann am tiefsten Punkt auch gehalten werden. Das fordert noch mehr Muskelkraft. Immer noch nicht schwer genug? Versuchen Sie einarmige Liegestütze auf dem Boden oder einarmige mit den Füßen auf dem Sofa, diese dann jeweils auf einem instabilen Untergrund. Jetzt halten Sie die Position… Sie merken schon, worauf es ankommt. Dies ist nur ein einfaches Beispiel, das auf viele meiner Übungen angewandt werden kann. Sie sehen – die Möglichkeiten sind zahlreich.
Sie werden merken, dass wir von einer Variante einer Übung, die wahrscheinlich jeder Leser dieses Buches ausführen kann, zu einer schwierigeren Variante kommen, die wahrscheinlich kein Leser dieses Buches auf Anhieb beherrscht. Der Schwierigkeitsgrad kann beim Training mit dem eigenen Körpergewicht auf die Bedürfnisse buchstäblich jedes Einzelnen abgestimmt werden. Sie haben die volle Kontrolle über den Widerstand.

Dies ist ein Auszug aus dem Buch „Fit ohne Geräte

Functional Training Magazin

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Kommentare

11.02.2016 14:38 | René Wörz

Echt toller Beitrag !

11.11.2015 17:18 | Michael Weckerle

Guter Artikel und ich bin auch ein Fan von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Trotzdem kann man mit Zusatzgewichten und Gummibänder die Übungen noch anspruchsvoller machen. Vor allem für sehr fitte Athleten. Klar für einen Grossteil der Menschen reicht das eigene Körpergewicht aus. Aber man sollte auf jeden Fall alle Möglichkeiten ausschöpfen und auch bei Bodyweight Übungen Progression arbeiten.

02.11.2015 23:42 | Yan Bogachev

ja ja und noch mal ja!! Toller Artikel

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