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Warum und wie wir Atemübungen anwenden

Von: Kevin Carr

04.04.2016 | Coaching, Functional Training

Erlebe Kevin Carr auf dem Functional Training Summit vom 14.-17. Juni 2018 in München

 

Atmen ist eine Körperfunktion, die zum Glück durch das autonome Nervensystem gesteuert wird. Das bedeutet, dass der Körper die Atmung effektiv regulieren kann, ohne dass wir bewusst über jeden Atemzug nachdenken müssen. Den Großteil des Tages sind unser Zwerchfell und unsere Lungen auf Autopilot geschaltet.Wenn wir uns nicht 20.000 Mal am Tag daran erinnern müssen, ein- und auszuatmen, hat das den großen Vorteil, dass wir uns auf andere, spannendere Dinge konzentrieren können. Leider kann unser mangelndes Bewusstsein für unsere unbewussten Atemmuster aber auch zu Problemen führen.

Früher oder später entwickeln viele Menschen im Alltag Haltungsfehler, die zu ineffizienten Atemmustern führen. Kompensationen der Körperhaltung und Atmung können infolge von emotionalem Stress, Verletzungen, schlechten Bewegungsmustern und Erkrankungen entstehen.

Obwohl dysfunktionale Atemmuster oft nicht entdeckt werden, haben sie das Potenzial, dem Körper nachhaltig zu schaden. Wenn die an der Atmung beteiligte Muskulatur, d.h. das Zwerchfell, Transversus abdominis, Obliquus abdominis, die Multifidi und Beckenbodenmuskeln ihre Aufgaben nicht korrekt erfüllen, ist der Körper gezwungen, sich auf weniger effiziente Muskeln zu verlassen, um die Atmung und damit das Überleben zu sichern. Meist wird eine respiratorische Dysfunktion kompensatorisch nach oben und/oder unten verlagert, in die Schulter- bzw. Hüftmuskulatur.

Dies führt oft zu Schmerzen/Verspannungen an mindestens einer von drei Stellen:

  1. Nacken/Schultern (insbesondere die M. scaleni, Kopfwender und kleiner Brustmuskel)
  2. Iliosacralgelenk/Lendenwirbelsäule
  3. Vorderseite der Hüfte

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Iliacus, die Scaleni und der kleine Brustmuskel überaktiv sind und Beschwerden verursachen, weil sie kompensieren und bei der Atmung mithelfen. Vielleicht noch schlimmer ist, dass eine ineffiziente Atmung das Potenzial hat, eine chemisch verursachte, positive Feedback-Schleife auszulösen, die die bereits schmerzhafte Dysfunktion weiter verschärft.

Der wiederholte, ineffiziente Gasaustausch, der bei einer apikalen Atmung stattfindet, kann im Körper eine Veränderung des pH-Werts bewirken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein saurer pH-Wert in den betroffenen Weichgewebestrukturen zu unangenehmen und schmerzhaften Reaktionen führen kann. Ein saurer pH-Wert stimuliert die Produktion von Bradykinin (ein Entzündungshormon), erhöht die Schmerzempfindlichkeit und begünstigt die Entwicklung von Verspannungen, die zu Triggerpunkten führen.[i] Diese Kaskade erhöht den Stresszustand im Körper und setzt den Teufelskreis fort.

Um unsere Atemmuskeln neu zu programmieren und einen effizienten Core zu entwickeln, müssen wir unser Atemmuster so üben wie jedes andere Bewegungsmuster auch. Die Rekonditionierung der Muskeln unseres Bauch-Beckenraums (Zwerchfell, Transversus abdominis, Beckenboden, Obliquus abdominis und Multifidi) ist nicht nur hilfreich, um Dysfunktionen zu behandeln und die Bewegungsqualität zu verbessern, sondern dient auch als Möglichkeit, Einfluss auf unseren Parasympathikus zu nehmen. Durch das Üben einer kontrollierten Atmung sind wir in der Lage, unseren Körper in einen parasympathischen Zustand zu versetzen. Alles das wirkt sich positiv auf die Optimierung unserer inneren Verfassung aus, damit wir uns leichter erholen und regenerieren.

Es gibt viele Methoden, die Atmung in sein Therapie- oder Trainingsprogramm einzubeziehen. Ich finde sie äußert wertvoll, um die Gelenkposition meiner Klienten zu korrigieren, aber sie leisten auch im Kraftraum gute Dienste, wenn ich meine Mobilitätsübungen optimal nutzen will. Weiter unten zeige ich, wie ich die Atemübungen am liebsten in meine Trainingsprogramme integriere.

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Übungen

 

Atmen in Bauchlage

Diese Übung ist ein guter Ausgangspunkt für neue Klienten, die ein elementares Atemmuster neu erlernen.

Lege dich auf den Bauch und verschränke die Hände unter der Stirn. Konzentriere dich darauf, tief durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Du solltest aktiv versuchen, den Bauch mit Luft zu füllen und mit jedem Atemzug den Rumpf in alle Richtungen zu weiten. Atme jedes Mal aktiv aus und ziehe dabei den Bauch zusammen. Fahre 1-2 Minuten auf diese Weise fort.

 

90/90-PRI-Atmung mit Ballon oder Strohhalm

 Die Atemübung in der 90/90-Position eignete ich mir an, als ich am PRI Myokinematic Restoration-Kurs teilnahm. Ich finde, diese Übung ist extrem effektiv, um bei Klienten mit chronischem Hohlkreuz die Appositionszone neu zu etablieren. Dies ist oft meine erste Maßnahme, wenn ich Klienten mit Problemen der Schultermobilität und Hüft-Impingement behandle.

Lege dich auf den Rücken und halte die Hüften und Knie jeweils im 90-Grad-Winkel gebeugt. Atme tief durch die Nase ein und konzentrieren dich darauf, deinen Bauch und Brustkorb seitlich zu weiten. Atme kraftvoll durch den Mund aus und konzentriere dich darauf, die Rippen nach unten und die Luft aus der Lunge zu drücken. Kippe das Becken am Ende des ersten Atemzugs leicht nach hinten, indem du die Fersen in den Stuhl stemmst und das Gesäß etwa 5 cm vom Boden hebst. Halte die nach hinten gekippte Position für den Rest der Übung und absolviere vier weitere Atemzyklen.

Entspanne dich am Ende des vierten Atemzugs, senke die Hüften und wiederhole die Übung noch 1-2 Mal.

 

Atmen mit Dehnung und Bewegung

 Ich finde es sehr hilfreich, wenn man Atemübungen mit Dehn- und Mobilitätsübungen kombiniert. Die Integration einer Reihe hochwertiger Atemzüge in die Bewegungsübungen erhöht ihre Wirksamkeit deutlich. Zusätzlich habe ich angefangen, bei meinen Dehnübungen Atemzüge zu zählen statt Sekunden. Ich sage meinen Klienten also nicht, dass sie eine Dehnung 30 Sekunden lang halten sollen, sondern vielmehr über „10 gute Atemzüge“. Ich habe festgestellt, dass diese Technik nicht nur die Dehnung an sich verbessert, sondern die Klienten auch dazu anhält, sich stärker auf die Übung zu konzentrieren. Nachfolgend noch einige meiner Lieblingsübungen.

Euer Kevin Carr

Erlebe Kevin Carr auf dem Functional Training Summit vom 14.-17. Juni 2018 in München

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