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Wellenförmige Periodisierung für maximalen und nachhaltigen Fortschritt im Krafttraining

Von: Wolfgang Unsöld

30.01.2015 | Athletiktraining, Functional Training

Was ist Periodisierung? Periodisierung ist fortgeschrittene Trainingsplanung. Periodisierung ist die zyklische Aufteilung des Trainingsprogramms in einzelne Trainingsphasen zur Maximierung des Fortschritts und des Erfolgs. Periodisierung bedeutet regelmäßig das Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause in Phasen zu variieren.

Die frühen Ursprünge der Periodisierung liegen über 100 Jahre zurück (Butowskik 1910 / Murphy 2013 / Kotav 1917). In den 60iger Jahren wurde dann Periodisierung wie wir sie heute kennen von russischen Sportwissenschaftlern, insbesondere Prof. Leonid Matveyev, definiert.

Die heute bekanntesten und am weitesten verbreiteten Periodisierungsmodelle sind lineare, wellenförmige, konjugierte und Block-Periodisierung.

YPSI Athletin und Ju Jitsu Weltmeisterin Romy Korn bei einem Bein-Training mit  YPSI Head Coach Wolfgang Unsöld während der 2ten von 5 Phasen in der Vorbereitung auf den Sieg  bei der Ju Jitsu Weltmeisterschaft in Paris im November 2014

YPSI Athletin und Ju Jitsu Weltmeisterin Romy Korn bei einem Bein-Training mit
YPSI Head Coach Wolfgang Unsöld während der 2ten von 5 Phasen in der Vorbereitung auf den Sieg
bei der Ju Jitsu Weltmeisterschaft in Paris im November 2014

 

Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung, ein kurzer Überblick:

Lineare Periodisierung

Die erste Form die Periodisierung, bei der sich gleichmäßig von hohem Volumen (Gesamtwiederholungen) und geringer Intensität (Gewicht in Relation zum Maximalgewicht) zu geringem Volumen mit hoher Intensität entwickelt. Primäre Nachteile sind die Ausrichtung auf einen bestimmten Termin/Wettkampf und der Detrainingseffekt der einzelnen Kraftqualitäten.

Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4 Phase 5 Phase 6
Satz/Wiederholungssystem 2×25 3×15 3×8-12 3×6-8 3×4-6 4×1-3
Anzahl der Übungen 10-12 8-10  6-8 6-8 4-6 2-4
Intensität 50% 65% 75% 80% 85% 90%+

 

Wellenförmige Periodisierung (engl. undulating periodisation)

Die wellenförmige Periodisierung hat ihren Ursprung in den 70er Jahren in Polen. Es werden Volumen (Akkumulations-Phase, engl. Accumulation Phase) und Intensität (Intensivierungs-Phase, engl. Intensification Phase) als Stressor abgewechselt. Dies verhindert den Detrainingseffekt und ist ideal für Ganzjahrestraining und Sportarten mit einer kurzen Offseason und langer Wettkampfsaison wie alle Teamsportarten. Im Fitness- und Personaltrainingsbereich ist sie aus diesem Grund die intelligenteste Lösung um konstant und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.

Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4 Phase 5 Phase 6
Satz/Wiederholungssystem 4×8-12 4×6-8 10×10 10×5 6×6 6×6,6,4,4,2,2
Anzahl der Übungen 6-8 6 2-4 2-4 4-5 4-5
Intensität 70-75% 75-82% 60% 72% 75% 87%

 

Block-Periodisierung

Bei der Blockperiodisierung wird das Trainingsprogramm in mehrwöchige/mehrmonatige Blöcke eingeteilt in denen das Programm jeweils auf 1-2 Ziele ausgerichtet wird. Sie ist ideal für Sportarten mit kurzen Wettkampfphasen und langen Vorbereitungsphasen. So hat zum Beispiel der ehemalige deutsche Bundestrainer im Gewichtheben Frank Mantek sehr erfolgreich die Blockperiodiserung verwendet, um Matthias Steiner 2008 in Peking zum Olympiasieg zu führen. Ich verwende die Blockperiodisierung bei Sportarten mit einer langen OffSeason wie Shorttrack Speedskating. Unter anderem in meiner Zeit mit dem ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteam, das bei der Europameisterschaft 2011 in Heerenveen, Niederlande direkt 5 Medallien gewonnen hat – die erfolgreichste Saison in der Geschichte des Verbands.

 

Konjugierte Periodisierung (engl. conjugated periodisation)

Ein System bei dem verschiedene Kraftqualitäten und -bereiche wie Maximalkraft, Explosivkraft und Hypertrophie im selben Zyklus trainiert werden. Hauptmerkmal ist, dass sich die Hauptübungen von jeder Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren. Verbreitet hat sich diese Form der Periodisierung vor allem durch Louie Simmons und seine Westside Barbell Methode. Diese Form der Periodisierung ist ausgezeichnet für sehr fortgeschrittene Athleten und benötigt sehr gutes Coaching um erfolgreich zu sein.

 

Meine Wahl: Die wellenförmige Periodisierung

Im November 2008 bin ich das erste Mal bei einem Seminar des Olympischen Krafttrainers Charles Poliquin auf die wellenförmige Periodisierung (engl. undulating periodisation) gestoßen.

Die Hauptvorteile der wellenförmigen (nicht-linearen) gegenüber der linearen Periodisierung sind:

Auf Grund der Möglichkeit Volumen und Intensität präzise zu Strukturieren eignet sich die wellenförmige Periodisierung insbesondere für Krafttraining. Während sich Periodisierungsformen wie die Block-Periodisierung besonders für sportspezifisches Training von Technik und Taktik eignen.

 

Periodisierung des Satz/Wiederholungssystem und der Hauptübungen des Beintrainings des ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteams in Vorbereitung auf die Saison 2012/13 (Offseason April 2012 bis Oktober 2012)

Phase Satz/Wiederholungssystem Hauptübungen
GPP 1 4×8-12 Split Squat, unterer Kabelzug, vorderer Fuß erhöht Backextension, horizontal, KH
GPP 2 4×6-8 Split Squat, KH45° Backextension, KH
GPP 3 10×10 LH Kniebeugen, Fersen erhöht
SPP 1 10×5 Snatch Grip Deadlift
SPP 2 6×6 LH Kniebeugen, Fersen erhöht LH Rumänisches Kreuzheben
SSP 3 6×6,6,4,4,2,2 LH Squat Jump LH Kniebeugen
SSP 4 5×5 Progressive Range Power Clean LH Frontkniebeugen
Power 6×2-4 Power Clean, vom Boden

GPP= General Preparatory Phase, SPP = Specific Preparatory Phase, LH = Langhantel, KH = Kurzhantel

Jede Phase hat eine Dauer von 2-4 Wochen. Innerhalb einer Phase werden das Satz/Wiederholungssystem und die Hauptübungen nicht variiert um eine maximale Anpassung an den Trainingsreiz zu gewährleisten.

Fazit:

Periodisierung ist entscheidend, um die Bereitschaft des Athleten für optimale und maximale Performance beim Training und im Wettkampf zu gewährleisten. Wellenförmige Periodisierung ist die erste Wahl im Krafttraining, um konstant und nachhaltig Zuwächse an Muskelmasse, Kraft und Explosivität zu erzielen.

Euer Wolfgang Unsöld

Functional Training Magazin

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Kommentare

02.02.2015 21:59 | Robin Schmidt

und auf was ist die rubrik 'anzahl der übungen' bezogen bei dem ersten beispiel der wellenförmigen periodisierung? übungen pro muskel? muskelgruppe? training? wie is das dann bei einem 4er split den ich im training mache? lg und vielen dank

02.02.2015 21:54 | Robin Schmidt

ja und wie sind die intensitäten bei dem letzten beispiel?

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