Heute ist eine Erweiterung des Interesses an Krafttraining in andere Sportbereiche zu beobachten. So macht man sich zum Beispiel die Schulung der funktionalen Haltung, die Verbesserung der Gelenkstabilität und des muskulösen Gleichgewichtes durch Krafttraining in nahezu allen Sportarten sowie im Hobbysportbereich zu nutze. Insbesondere im Nachwuchsbereich in den verschiedensten Sportarten wird auf eine vielseitig athletische Ausbildung wert gelegt. Für jeden Sportler bringen die Schulung der Kraftfähigkeiten und die mit ihr einhergehende Sicherung der mechanischen Belastbarkeit einen Gewinn. Doch welche speziellen Anforderungen stellt ein regelmäßiges Krafttraining an Eure Ernährungsweise? Lest hier wie ihr die physiologischen Anpassungen Eures Organismus an ein Kräftigungstraining positiv unterstützen könnt!
Krafttrainingsmethode hängt vom gewünschten Effekt ab
Physiologisch lässt sich die Kraft definieren als Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderungen bzw. Zugspannungen zu entwickeln. Jede Bewegung und jede sportliche Leistung benötigt ein bestimmtes Maß und eine bestimmte Art von Kraft. Egal welches individuelle Ziel hinter einem Krafttraining steckt, das heißt egal welche sportartspezifischen Bewegungsabläufe verbessert werden sollen, am Anfang steht immer die Steigerung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene Steigerung der Maximalkraft. Beginnt mit einem moderaten Eingewöhnungstraining. Im Anschluss daran folgt ein 6-8 wöchiger Trainingsblock zum Muskelaufbau, in welchem die Intensitäten submaximal zwischen 70 und 80% liegen sollten. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und12 Wiederholungen pro Satz betragen. Mit welchen Krafttrainingsmethoden anschließend gearbeitet wird unterscheidet sich je nach gewünschter Wirkungsweise. Neben anthropometrisch-biomechanischen Bedingungen, wird die Kraftfähigkeit zum einen von Faktoren des Muskel- und Sehnensystems und zum anderen aber auch maßgeblich von neuronalen Faktoren bestimmt. Wir stellen Euch im folgenden die physiologische Wirkung eines Trainings zur Steigerung der Muskelmasse, welches als Hypertrophietraining bezeichnet wird, vor! (1)
Hypertrophietraining – das passiert im Organismus
Eure Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Da bei einer künstlich herbeigeführten Einzelzuckung (Twitch) die eine Sorte Fasern langsamer zuckt als die andere, werden sie in slow Twitch-(ST-) Fasern (Typ I Fasern) und fast Twitch- (FT-) Fasern (Typ IIa und Typ IIx Fasern) unterteilt. Beide Fasertypen weisen einen unterschiedlichen Gehalt an Myoglobin (Muskelfarbstoff) auf. Die roten/ dunklen ST-Fasern/Typ-I-Fasern sind kleiner, haben eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit als der andere Fasertyp und können weniger maximale Kraft entfalten. Die weißen/hellen FT-Fasern sind größer und entfalten mehr Kraft. Sind sie vom Typ IIx kontrahieren sie ungefähr zehnmal schneller als die langsamen ST-Fasern (Typ I). Die Typ IIa Fasern sind immer noch dreibis fünfmal schneller als der träge Fastertyp. ST-Fasern sind besonders bei Ausdauertraining aktiv und weniger ermüdbar wie FT-Fasern, die, sind sie im hohen Maße vorhanden, positiv auf die Maximal- und Schnellkraftleistungen wirken.
Je 50 Prozent ST- und FT-Muskelfasern
Das Verhältnis von ST- zu FT-Fasern beim Menschen beträgt in der Regel 50:50 und ist so nimmt man an genetisch determiniert. Die Faserverteilung scheint in Einzelfällen dennoch von Geburt an deutlich zu variieren und somit die sportliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Beim „geborenen“ Sprintertyp würden die schnellkräftigen FT-Fasern überwiegen, beim „geborenen“ Ausdauertyp die ausdauernden langsamen ST-Fasern. Der Anteil der Fasertypen an der Muskelquerschnittsfläche lässt sich durch spezifische Trainingsmethoden verändern. Muskelfasern sind zwar nicht in der Lage sich durch Zellteilung zu vermehren, sie können ausschließlich an Masse zulegen, wenn sich die vorhandenen Fasern verdicken. Bei gleicher Reizung reagieren FT-Fasern mit einer erhöhten Wachstumsanpassung, sprich mit einer Vergrößerung des Faserquerschnitts und einer damit verbundenen Zunahme der Muskelfaseroberfläche und Kraft, wie ST- Fasern. Aber auch ST-Fasern können wenn auch in geringerem Maße ihren Querschnitt und damit ihre Kraft vergrößern.(2) Bei diesen zuvor genannten Vorgängen wird von Hypertrophie gesprochen. Hypertrophie erfolgt vorwiegend durch die Produktion zusätzlicher Myofibrillen. Durch körperliche Anstrengung bzw. durch ein sogenanntes Hypertrophietraining angeregt, aktivieren Signalproteine unterschiedliche Gene, die die vermehrte Bildung von kontraktilen Proteinen veranlassen. Ein stark anwachsendes Zellvolumen verlangt natürlich auch nach mehr Zellkernen, um das Verhältnis von Zellvolumen und Kernen aufrechtzuerhalten. Da sich die Zellkerne selbst nicht teilen können, greift der Organismus auf sogenannte Satellitenzellen zurück. Die den Muskelzellen außen ansitzenden Zellen verschmelzen bei Bedarf mit ihren großen Nachbarn und unterstützen so ihren Dickenwachstum durch „Kernspende“. Eine Theorie besagt, dass durch intensives Muskeltraining Mikroläsionen im Muskel entstehen. Die Satellitenzellen sollen angezogen von diesen Läsionen zu der verletzten Region wandern und dort bei der Reparatur und Neubildung von Muskelfasern mitwirken. (1)
Eiweiß – der essentielle Hauptnährstoff
Ernährungsphysiologisch nehmen die Eiweiße (Proteine) einen besonderen Stellen- wert hinsichtlich Ihres Krafttrainings ein. Sie bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Die Amisosäuren werden in neun essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essentiellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nicht-essentiell gelten Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Aparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können aber auch in Ihrem Körper aus den essentiellen gebildete werden, nicht jedoch umgekehrt. Die müssen Sie daher mit der Nahrung zuführen. Durch die 20 verschiedenen Aminosäuren die im menschlichen Organismus vorkommen ergibt sich durch ihre unterschiedliche Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl von Proteinvariationen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr innerhalb des Immunsystems. Doch dies ist nur ein Teil ihrer Aufgaben. Ein großer Teil der Proteine kommen als Körperstrukturen vor: Bindegewebe, Haut, Haare und vor allem Muskelfasern bestehen aus Proteinen. Die kontraktilen Einheiten der Myofibrillen, bestehend aus Myosin und Aktin, sind so- genannte Stützproteine. Der Körper eines Menschen enthält etwas 10-12 kg Eiweiß wovon mindestens 40 % in der Muskulatur lokalisiert ist. (3) Sie ist Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren. Sie werden von ihr vornehmlich als Baustoff verwendet. (4) Nun wird deutlich warum die Proteinzufuhr während einer Hypertrophietrainingsphase von großer Bedeutung ist. So konnte man feststellen, dass sich Sportler nach Aufnahme eines Krafttrainings, zumindest anfänglich in einer negativen Stickstoffbilanz befinden. Dies bedeutet, dass weniger Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird. Der daraus zu schließende gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen. (5)
Darauf solltet ihr bei der Proteinaufnahme achten
Gerade Sie als Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. Um die Qualität der in Lebens- mitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins liegt umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten ist. Sprich, der Abbau von Körperprotein zu verhindern ist. Vollei- Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die weiteren Lebensmittel dementsprechend angepasst. Weizen weist zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54 auf, Rindfleisch von 80, Kartoffeln von 71 und Kuhmilch von 91. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. (5)
Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:
– Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Erbseneintopf mit Brot)
– Getreide und Milchprodukte (z.B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)
– Kartoffeln und Ei
– Kartoffeln und Milchprodukte
Wer benötigt wie viel Protein?
InTabelle1ist der Proteinbedarf in unterschiedlichen Sportgruppen dargestellt.
Zeitmanagement der Proteinaufnahme
Neben der Anpassung ihrer Basisernährung empfiehlt es sich zeitnah nach der Trainingseinheit Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Als optimal gilt hier die Aufnahme innerhalb von 2 Std. nach dem Training durchzuführen. Der Grund für die gleichzeitige Aufnahme ist die durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulin Ausschüttung. Sie wirkt sich durch ihre anabole Hormonwirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfohlen wird unter anderem die Kombination im Verhältnis von 3 Teilen KH zu 1 Teil E. Dies entspricht pro Portion 1,2 g/KH pro kg Körpergewicht und 0,4 g/E pro kg Körpergewicht. Alternativ können Sie auch zu einem hochwertigen Eiweißkonzentrat greifen. Mit 200 ml Eiweißshake, der rasch im Dünndarm absorbiert werden kann, verfügen Sie über 25 g hochwertiges Eiweiß genau zur richtigen Zeit.
Euer Dennis Sandig
Literatur:
1 Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern – erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth
2 Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH
3 Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (3). S. 13-18
4 Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag
Einer der schlechtesten Ernährungsartikel, die ich je gelesen habe. Das ist dieser sonst tollen Seite nicht würdig. Ist das eins zu eins aus der Fitnesstrainer B-Lizenz übernommen? Getreide und Milchprodukte als Empfehlung??? Da haben Sie wohl leider die letzten 15 Jahre Forschung verschlafen. Primal, Paleo und Vegane Ernährung lassen grüßen! MfG, Sebastian Drabow, Sportpark Lübben
OK, Eiweisshake als Empfehlung ist jetzt nicht unbedingt so professionell für diese Seite, aber so schlecht ist der Artikel nicht. Was das wissen angeht.. Da sie fragwürdige Trends wie Paleo ansprechen.. ;)
Ja ein fragwürdiger 3 Millionen Jahre alter „Trend“ :D :D :D
Das was heutzutage unter dem Paleo-Trend verstanden wird, hat nicht zwangsläufig mit der Ernährung in der Steinzeit zu tun (nebenbei hat sich der Mensch ja auch verändert, Beispiel Lactase). Das die Ernährungsform alle anderen übertrifft ist auch nicht gesichert.
Trotzdem kann ich nur zustimmen, dass der Artikel B-Lizenz-Niveau wohl kaum übersteigt…
Herr sandig,ich begrüße es wenn sie sich mal mit den ernährungsempfehlungen der klinischen psycho neuro immunologie kurz kpni befassen. Dir obigen Empfehlungen gehen danach in dir falsche richtung. Glg