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Wie teile ich als Fortgeschrittener mein Training auf, um funktionelle Muskelmasse und Kraft aufzubauen?

Von: Philip Schmieder

27.03.2017 | Coaching, Functional Training

Optimal Trainingsplanung, zielgeführtes Krafttraining u.v.m. – YPSI Strength Coach Mentorship mit Wolfgang Unsöld

 

Das Training in verschiedene Muskelgruppen/Schwerpunkte aufzuteilen, die an verschiedenen Tagen der Woche trainiert werden, wird in der Sportwissenschaft und im Bodybuilding Trainings-Split genannt und hat den Hintergrund, dass man so häufiger trainieren kann, ohne dabei einzelne Muskeln zu überlasten. Eine höhere Trainingsfrequenz insgesamt, bei genug Regenerationszeit für den jeweiligen Muskel, sind das Ziel.

Ab 3x funktionelles Ganzkörper-Krafttraining pro Woche wird die Belastung für einen fortgeschrittenen Trainerenden zu hoch werden, als dass er sich davon bis zur nächsten Trainingseinheit regeneriert. In diesem Artikel stelle ich eine Option für die Aufteilung des Trainings für fortgeschrittene Trainierende bei 4x Training pro Woche vor. Fortgeschritten bedeutet nach meiner Definition für Männer mindestens: mehr als das eigene Körpergewicht als Zusatzgewicht für jeweils eine Wiederholung Langhantel Kniebeugen, mehr als das eigene Körpergewicht im Langhantel Kreuzheben und mehr als das eigene Körpergewicht beim Langhantel Bankdrücken verwenden zu können sowie mindestens sechs strikte Klimmzüge (Schultern haben bei einem neutralen Griff Kontakt mit der Stange, unten komplett aushängen lassen) mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen.

In anderen Fällen empfehle ich eine Aufteilung des Trainings in weniger Einheiten, die sich dafür häufiger wiederholen. So wird der Trainierende schneller besser in den Grundübungen. Aufgrund des niedrigen Kraftniveaus benötigt er auch weniger Regeneration als ein stärkerer Trainierender. Für Frauen empfehle ich generell eine höhere Trainingsfrequenz identisch strukturierter Trainingseinheiten, da Frauen genetisch bedingt schneller regenerieren als Männer.

Eine häufigere Trainingsfrequenz als 4x pro Woche ist in den meisten Fällen entweder unrealistisch oder unnötig. Die wenigsten Trainerenden haben die Zeit und die nötige Regenerationsfähigkeit, um dauerhaft häufiger als 4x pro Woche funktionelles Krafttraining auszuführen. Es ist nicht zielführend hier den normalen, Vollzeit arbeitenden Trainierenden mit einem Leistungssportler zu vergleichen, dessen Hauptbeschäftigung Training und anschließende Regeneration, ggf. sogar chemisch unterstützt, sind. Der Aufteilung in vier Einheiten ist weder die einzig mögliche noch eine für jedermann sinnvolle Option. Welche Aufteilung gewählt werden sollte, ist abhängig von vielen Faktoren. Ziel dieses Artikels ist es lediglich, eine mögliche Aufteilung für fortgeschrittene Trainierende samt ihrer Vor- und Nachteile vorzustellen.

 

Die Wahl der richtigen Aufteilung

Die oberste Prämisse für alle meine Kunden ist immer Progression. Wenn man von einer Trainingseinheit auf die nächste (identische) Trainingseinheit bei jeder Übung mit demselben Tempo und gleichlangen Pausen wie in der letzten Trainingseinheit nicht mehr Wiederholungen machen oder mehr Gewicht verwenden kann, ist es faktisch Stillstand oder sogar Rückschritt. In diesem Fall muss dafür der Grund gefunden und behoben werden. Meistens ist es zu wenig Schlaf, falsche Ernährung oder ein zu langes Trainieren desselben Programms, die den Fortschritt zum Erliegen bringen. Zu kurze oder zu lange Pausen zwischen den beiden Trainingseinheiten können ebenfalls ein Grund für mangelnde Progression sein, den man von Ausnahmen wie Urlauben oder Krankheit jedoch mit einer gut durchdachten Aufteilung der Trainingseinheiten verhindern kann. Die Trainingsaufteilung mit der dieses Ziel am besten erreicht wird, ist die zu diesem Zeitpunkt richtige Aufteilung.

Beispielhafte Aufteilung von vier unterschiedlichen Trainingseinheiten über die Woche

Achtung: selbst wenn die Trainingstage im Einzelfall nicht identisch mit denen im Beispiel sind, sollte nach 2 Tagen Training hintereinander mindestens 1 Tag Pause erfolgen, damit das Nervensystem und die Muskulatur optimal regenerieren können.

Montag: Trainingseinheit A (Oberkörper: Horizontal Drücken/Ziehen)

Dienstag: Trainingseinheit B (Unterkörper: Kniedominant)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Trainingseinheit C (Oberkörper: Vertikal Drücken/Ziehen)

Freitag: Trainingseinheit D (Unterkörper: Hüftdominant)

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Montag: Trainingseinheit A usw.

 

Beispielhafte Übungen für die verschiedenen Trainingseinheiten

Oberkörper: Horizontal Drücken/Ziehen:

A1 LH Bankdrücken,

A2 KH Rudern, Knie auf Bank

B1 Dips

B2 Rudern Kabelzug

 

Unterkörper: Kniedominant

A LH Kniebeugen

B1 Legcurls

B2 Wadenheben

 

Oberkörper: Vertikal Drücken/Ziehen:

A1 Klimmzüge

A2 LH Nackendrücken

B1 Bizepscurls

B2 Außenrotation mit KH, Knie auf Bank

 

Unterkörper: Hüftdominant

A LH Kreuzheben

B1 Reverse Backextension

B2 Hanging Garhammer Raise

 

Der Fokus liegt bei diesem Split mehr auf den individuellen Schwachpunkten und ist eine gute Methode für fortgeschrittene Trainierende, bei denen nicht noch „alles“ ziemlich schwach ist. Beispielsweise macht der Trainierende mit dieser Aufteilung nur einmal die Woche Klimmzüge, was nicht optimal ist, um besser bei den Klimmzügen zu werden. Logischerweise würden viele Trainierende, wenn das Leben ihrer Liebsten davon abhinge, dass sie selbst so schnell wie möglich stärker in einer bestimmten Übung werden, diese Übung sehr wahrscheinlich häufiger als einmal pro Woche ausführen. In der Praxis werden Übungen dann aber oftmals nur einmal pro Woche ausgeführt und sich dann über mangelnde Fortschritte gewundert. Ein Trainierender sollte also zuerst in die Grund(Übungs)schule gehen, bevor er anfängt höhere Schulen zu besuchen und mehr Übungen mit geringerer Frequenz zu trainieren.

Wenn der Klimmzug allerdings schon eine der stärksten Übungen ist, was bei fortgeschrittenen Trainierenden häufig vorkommt, kann man durch den zweiten Oberkörper-Tag ein breiteres Spektrum an Übungen trainieren und horizontale Drück- und Zugübungen in einem ausgeruhten Zustand trainieren, anstatt diese als B-Übungen im einzigen Oberkörper-Tag der Woche zu machen. Mittel- bis langfristig entsteht so eine bessere muskuläre Balance. Ebenso verhält es sich mit dem unteren Rücken im Unterkörper-Training. Verschiedene Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ermöglichen hier eine ausgiebigere Belastung des unteren Rückens, die aber andere Bewegungsbereiche, Positionen und Muskelfasern betrifft und so nicht so schnell zu einer Überlastung oder Stagnation führt, wenn zeitgleich relativ hohe Gewichte im Spiel sind. Gerade beim Kreuzheben sind längere Pausen nötig, wenn der Trainierende schon recht stark ist. Sollten diese Voraussetzungen also auf dich zutreffen, gib der Aufteilung auf vier Trainingstage eine Chance. Wie bei allem im Training, so muss ab und zu auch bei der Aufteilung des Trainings über die Woche variiert werden, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

 

Euer Philip Schmieder

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