Hier nun die zehn Gebote des metabolischen Trainings:
Martin Rooney über zehn Gebote des metabolischen Trainings
- Die Intensität darf nicht zulasten der Technik gehen
Dass man sich im Training fordert und verausgabt, ist kein Grund, die Technik zu vernachlässigen. Auch wenn unsere Workouts sehr anstrengend sind müssen Sie auf eine saubere Ausführung der Bewegung achten.
- Erschöpfung und Muskelkater sind nicht mit Effizienz gleichzusetzen
Das Ziel des Trainings ist nicht, sich völlig zu verausgaben oder bis zur Erschöpfung zu trainieren. Es kann zwar sein, dass Sie in Folge des Workouts Muskelkater oder Müdigkeit verspüren, aber das ist nur eine Nebenwirkung und nicht der Zweck an sich. Ihr Ziel sollte es sein, besser zu werden.
- Achten Sie auf ausreichende Pausen zwischen den Workouts
Sie müssen nicht nur innerhalb jeder Trainingseinheit das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung berücksichtigen, sondern auch zwischen den einzelnen Einheiten für ausreichende Ruhephasen sorgen. Viele der Warrior und Hurricane Workouts sind körperlich und geistig extrem fordernd. Auch wenn sie Spaß machen, müssen Sie doch maßvoll bleiben. Achten Sie darauf, Ihrem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, und halten Sie die Ruhephasen ein.
- Überprüfen Sie bei jedem Training Ihre Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität
Ein wesentlicher Vorteil des metabolischen Trainings ist, dass man dadurch sein Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Es ist daher sinnvoll, dieses System während des Workouts im Auge zu behalten. Wenn Sie wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz normalerweise ist und wie sie sich infolge einer Belastung verändert (was als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet wird), können Sie die Intensität des Trainings besser einschätzen und steuern bzw. Leistungsfortschritte leichter erkennen. Messen Sie während jeder Einheit Ihren Puls und halten Sie die Ergebnisse schriftlich fest.
- Machen Sie sich vor dem Workout mit den Übungen vertraut
Sie sollten jede Übung im Detail kennen, bevor Sie sie im Rahmen eines Zirkels ausführen. Sie sollten sich bemühen, diejenigen Bewegungen, die jeweils neu hinzukommen, am besten und nicht am schlechtesten zu beherrschen.
- Wählen Sie angemessene Übungen (Auswahl) und Gewichte (Intensität)
Die Einheiten sind hart, aber sie werden nicht besser, indem man das Gewicht der Hanteln erhöht oder Übungen hinzufügt, die man nicht korrekt beherrscht; das ist fahrlässig. Verwenden Sie also die richtigen Übungen und Gewichte. So gewährleisten Sie ein erfolgreiches, sicheres Training.
- Überprüfen Sie das Verhältnis von Belastung und Erholung
Man kann die Intensität einer Einheit vor allem durch das Verhältnis von Belastung und Erholung steuern. Es wäre leichtsinnig, diese Variable zu ignorieren. Die einzelnen Übungen und Sätze sollten anhand dieser Variablen immer neu geplant und überprüft werden.
- Achten Sie auf eine angemessene Trainingsprogression
Man kann der Physiologie kein Schnippchen schlagen. Sie müssen Ihren Körper langsam aufbauen. Obwohl die schwierigsten Einheiten Sie vielleicht reizen, müssen Sie damit warten, bis Ihr Körper in der Lage ist, sie zu bewältigen. Eine richtige Progression führt zu nachhaltigen Trainingserfolgen.
- Legen Sie das Ziel der Trainingseinheit fest
Ohne einen Plan ist das Scheitern vorprogrammiert. Ob Sie nach einer bestimmten Herzfrequenz, Wiederholungszahl, mehr Muskelmasse, einer schnelleren Zeit oder einer neuen Bestzeit streben – Sie brauchen ein Ziel, damit sich im Training die gewünschten Erfolge einstellen können. Ein vorher festgelegter Plan sorgt dafür, dass Sie die Einheit nicht gedankenlos abspulen, sondern mit Leib und Seele dabei sind.
- Wärmen Sie sich vor jedem Training auf
Das Warm-up bringt den Körper für die fordernden metabolischen Einheiten auf Betriebstemperatur. Ohne ein korrekt ausgeführtes Warm-up setzten Sie sich einem unnötigen Verletzungsrisiko aus. Nachdem Sie nun die Faktoren, die eine matabolische Trainingseinheit beinflussen, und die 10 Gebote des TFW kennen, sollten Sie über das nötige Hintergrundwissen verfügen, um mit den Warrior und Hurricane Workouts zu experimentieren. Vergessen Sie nicht, dass unser Training nur dann ein wirkungsvolles Werkzeug ist, wenn man es mit Sinn und Verstand einsetzt. Bei fehlerhafter Anwendung kann es dagegen schädlich sein. Ein Werkzeug ist nur so effizient wie die Person, die es benutzt.