„Suche dir für die nächsten vierzig Workouts fünf Hantelübungen aus. Du darfst keine einzige Wiederholung weglassen und nicht einmal annähernd an deine Grenzen kommen. Verwende nötigenfalls leichtere Gewichte und beschränke dich auf maximal 10 Wiederholungen pro Übung. Das klingt einfach. Wenn dir die Hantel zu leicht ist, machst du sie eben etwas schwerer.“ Und genau das tat ich. Während des 22. Workouts, als ich alleine in meinem Kraftraum in der Garage trainierte, stellte ich einen neuen persönlichen Rekord im Schrägbankdrücken auf: 136 kg. Ohne einen Spotter, in der eiskalten Garage, gelangen mir außerdem zwei Wiederholungen Bankdrücken mit 143 kg. Auch in den anderen Übungen erzielte ich neue Bestmarken, die mich damals wie heute in Staunen versetzten.
Das Programm ist „zu leicht“. Es ist so leicht, dass ich Dutzende von Artikelseiten schreiben musste, um sein Konzept so einfach wie möglich zu erklären! Und je mehr ich es zu vereinfachen versuche, umso mehr verwirrte ich so manchen Leser. Ich glaube zwar nicht, dass ich ein Genie bin, aber dann soll mir jemand einmal sagen, warum es mir so leicht fiel, Pavels einfache Anleitung zu befolgen, während Horden von Trainern anscheinend Probleme damit haben, das Konzept zu befolgen – ich muss also ein absoluter Überflieger sein … oder die anderen sind einfach extrem schlecht darin, sich an einige einfache Regeln zu halten.
Also kam ich auf „Easier Strength“. Eigentlich war das ja gar nicht meine Absicht, aber ich hatte es satt, immer wieder gebetsmühlenartig zu erklären, dass „drei Sätze à drei Wiederholungen machen und die Hantel nach jedem Satz schwerer beladen“ hieß, dass man „drei Sätze à drei Wiederholungen machen und die Hantel nach jedem Satz schwerer beladen“ sollte. Mein Frust hatte allerdings den angenehmen Nebeneffekt, dass mir einige Dinge klarer wurden.
Fangen wir einmal mit einem erfahrenen, routinierten Trainer an, der „noch nie“ Loaded Carries gemacht hat. (In drei Wochen werden auch Sie mich für ein Genie halten, weil allein die Farmer Walks alles verändern werden.)
Es gibt einige „Regeln“, an die man sich halten muss:
- Lass niemals eine Wiederholung weg!
- Erfahrene Kraftsportler sollen sich bei den Hantelübungen an die „Regel der 10“ halten; du kannst nötigenfalls auf Patterning zurückgreifen, solltest es aber nicht übertreiben; für die Half-Body-Lifts gelten die Regeln der 15-25.
Das Warm-Up für fortgeschrittene Athleten:
- 10-25 Goblet Squats
- 75 Kettlebell-Swings (10-25 Wiederholungen pro Satz; perfektioniere den Hip-Hinge)
- 1-5 Turkish Get-Ups (Halbe Get-Ups sind auch in Ordnung, ebenso die Kalos-Sthenos-Variante)
„Easy Strength“ für erfahrene Kraftsportler:
- Woche
Mo. (1) 2 x 5; Di. (2) 2 x 5; Mi. (3) 5-3-2; Fr. (4) 2 x 5; Sa. (5) 2 x 5
- Woche
Mo. (6) 2 x 5; Di. (7) 6 x 1; Mi. (8) 1 x 10; Fr. (9) 2 x 5; Sa. (10) 5-3-2
Hantelübungen für die obigen Workouts:
Druckbewegung: Verändere die Übung alle zwei Wochen, sie sollten „gleich sein, aber anders.“ Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Military Press können sich also im Zwei-Wochen-Rhythmus abwechseln.
Zugbewegung: Führe Bat Wings im Kombination mit dem Press aus (enges Rudern in Bauchlage), zwei bis drei isometrische Halteübungen für etwa 10 Sekunden in jedem Workout, oder lasse diesen Teil einfach weg und fülle dein Trainingspensum mit den anderen Bewegungen.
Hinge-Bewegung: je nach Bedarf gibt es zwei Optionen: entweder du verwendest eine Deadlift-Variante (und verändern diese zweiwöchentlich, z.B. Thick Bar Deadlifts, Snatch Grip Deadlifts, Clean Grip Deadlifts, Orthodox Deadlifts, Jefferson Lifts und Hack Squats) oder du machst 75-100 Kettlebell-Swings. (Diese Optionen werden zugleich Ihre Zugbewegungen abdecken.)
Kniebeuge: Im Idealfall würdest du auch hier die Bewegungen im Abstand von zwei Wochen abwechseln, es eignen sich z.B. Front Squats, Back Squats, Overhead Squats, Zercher Squats oder Safety Squats.
Loaded Carry: Verändere JEDES Mal die Distanz und vielleicht auch die Last … falls du das schaffst.
Wichtige Anmerkung: Das ist nicht die „Reihenfolge“ des Workouts. Doch mehr dazu im nächsten Artikel …
Euer Dan John
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