Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Kräftigung der Muskulatur rundum das Hüftgelenk. Ihre Lauf-Tipps und Übungen, sind dabei nicht nur auf den Leistungssport, sondern auch auf den Freizeitsport anzuwenden und verbessern die Stabilität der Hüfte. Für ein stabiles Hüftgelenk ist es notwendig, alle gelenkumspannenden Muskeln sowohl statisch als auch dynamisch zu kräftigen. Als Einstieg für eine gute Grundstabilität des Körpers und der Hüfte eignet sich die folgende Übung.
Abduktion in der lateralen Kette
Beschreibung:
- Nehmen Sie den Seitstütz mit einem kurzen Hebel ein
- Abduzieren Sie das obere Bein über den maximalen ROM (range of motion)
- Ziehen Sie die Zehen heran und lassen Sie die Hüfte vorne
- Physiologische, fixierte Lordose bei der Übung beachten
Fortgeschrittene Trainer oder Teilnehmer können die Übung auch mit einem langen Hebel durchführen.
Standwaage (zur Verbesserung der Stabilität)
Durch diese Übung für den Einstieg schulen wir das Gleichgewicht und die Stabilität für die weiteren Übungen und das Training.
Beschreibung:
- Kurzer Fuß nach Janda einnehmen (hierfür Ballen, Ferse und Außenkante des Fußes gleichmäßig und optimal belasten)
- Einen Arm gestreckt Richtung Decke bringen
- Physiologische fixierte Lordose einnehmen
- Gestreckten Körper nach vorne legen, Spielbein kommt gestreckt nach hinten
- Stabilität muss auf einem Bein gehalten werden
Möchten Sie mehr Herausforderungen, dann benutzen Sie gerne eine instabile Unterlage oder machen Sie dabei die Augen zu!
Sprung-Aufsteiger mit dem Step
Beschreibung:
- Stellen Sie das linke Bein auf das Step und winkeln Sie den rechten Arm nach vorne an
- Explosiver Abdruck von Step nach oben, dabei wechselt das Bein und er Arm in der Luft
- Landung mit dem rechten Bein auf dem Step, dabei ein exzentrisches Nachlassen im rechten Bein durchführen
- Der Fuß hat immer nur einen kurzes Bodenkontakt und die Übung beginnt mit dem rechten Bein wieder von vorne
- Die Wechsel zwischen den Beinen muss sehr dynamisch und schnell durchgeführt werden
Komplexere Aufbauübungen
Wenn die Grundstabilität vorhanden ist, sind folgende Übungen sinnvoll, um die Hüfte zu kräftigen und zu stabilisieren:
Abduktion mit einer lateralen Kette (kurzer Hebel) in den Schlingen
Beschreibung:
- Nehmen Sie einen Seitstütz ein und bringen Sie den Körper Richtung Decke
- Physiologische, fixierte Lordose bei der Übung beibehalten
- Fixieren Sie die Schlaufe oberhalb des Knies (proximal) am unteren Bein
- Bewegen Sie bei der Übung Ihr Becken tief und wieder in die Ausgangsposition
Lassen Sie die Schlaufen weg, wenn die Übung zu schwer ist. Für Fortgeschrittene kann die Übung mit einem distalen Widerstand (Schlaufe am Unterschenkel) durchgeführt werden.
Adduktion in der lateralen Kette (kurzer Hebel)
Beschreibung:
- Nehmen Sie einen Seitstütz lassen Sie den Körper in einer Linie
- Physiologische, fixierte Lordose bei der Übung beibehalten
- Fixieren Sie die Schlaufe oberhalb des Knies (proximal) am oberen Bein
- Bewegen Sie bei der Übung Ihr Becken tief und wieder in die Ausgangsposition
- Unteres Bein bleibt weg vom Boden
Lassen Sie die Schlaufen weg, wenn die Übung zu schwer ist. Für Fortgeschrittene kann die Übung mit einem distalen Widerstand (Schlaufe am Unterschenkel) durchgeführt werden.
Kniestand mit Wippen nach hinten auf einer Matte
Beschreibung:
- Kniestand, evtl. durch eine Matte oder mit einem weichem Untergrund unterlagern
- Körper bleibt bei der Übung gestreckt
- Physiologische fixierte Lordose einnehmen und halten
- Hände an die Ohren nehmen
- Körper nach hinten wippen, soweit es machbar ist und der Teilnehmer oder Kunde es sich zutraut
Gut trainierte Personen können bei der Übung die Arme auch gestreckt nach oben nehmen. Wenn Ihnen die Übung zu schwer ist, dann nehmen Sie die Hände parallel zum Körper.
Partner Übungen
Außenrotation liegend mit einem Theraband oder am Kabelzug
Beschreibung:
- Nehmen Sie die Bauchlage ein
- Bringen Sie die Schlaufe am Fußgelenk an
- Spannen Sie ihren Bauch an und stabilisieren Sie den Rumpf
- Führen Sie das angewinkelte Bein nach innen (dadurch kommt es zu einer Außenrotation in der Hüfte)
Innenrotation liegend mit einem Theraband oder am Kabelzug
Beschreibung:
- Nehmen Sie die Bauchlage ein
- Bringen Sie die Schlaufe am Fußgelenk an
- Spannen Sie ihren Bauch an und stabilisieren Sie den Rumpf
- Führen Sie das angewinkelte Bein nach außen (dadurch kommt es zu einer Innenrotation in der Hüfte)
Exzentrisches Krafttraining für die Adduktoren im Stehen mit dem miha bodytec
Beschreibung:
- Stehen Sie auf ein Bein und halten Sie sich mit den Händen an der Wand fest
- Sie spannen die Adduktoren an und halten die Position
- Der Trainer zieht die Adduktoren nach außen
- Die Stabilität im Rumpf muss beibehalten werden
- Wenn Sie bei den Übungen mit dem miha bodytec arbeiten, werden die anderen Muskeln gleich mittrainiert
Eure Stephan Müller und Nils Schumann
Ehrlich Leute, was hat das mit Laufen zu tun?
SAID und nicht mehr.
Da muss ich b.p.gilles leider Recht geben. Mal von den inhaltlichen Fehlern der Fähigkeiten (Springkraft ?, Stehvermögen?) abgesehen habt Ihr doch mit Lutz Graumann et. al wirklich Leute, die mehr als Stabitraining zum Thema Laufen sagen können. Da habt Ihr sonst ein deutlich höheres Niveau.
Viele Grüße
Boris
mach kraft- und intervalltraining, dann wird deine ausdauer auch besser.
sorry, aber kein guter artikel