Timo Scholz feierte im Bahnradsport seine größten Erfolge bei Steher-Rennen (früher Dauerfahrer). Steher-Fahrer werden Radrennfahrer genannt, die in einem dauerhaft hochgehaltenen Tempo bis zu 100 km/h hinter einem Motorrad über längere Distanzen durch die steilen Kurven der Radrennbahnen fahren. Radrennen unter diesen Bedingungen erfordern ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Stabilität und schnelles Reaktionsvermögen. Diese Fähigkeiten hat Timo auch im Gelände, auf Mountainbike und Crossrad, sowie in rund 150 Etappenrennen im Straßenradsport weltweit geschult und bringt nun seine gesammelten Erfahrungen in dieses Trainingsprogramm mit ein.
Funktionelles Training für Radsportler – Schwerpunkte
Funktionelles Training für Radsportler muss Übungen für die Muskelschlingen als Schwerpunkt haben, die eine Stabilität auf dem Rad auch nach vielen Stunden Fahrzeit noch gewährleisten und Beschwerden, Verletzungen so wie frühzeitiger Ermüdung entgegen wirken. Für einen stabilen Körper ist es wichtig, sowohl statisch als auch dynamisch die gelenksumspannenden Muskeln zu kräftigen.
Für eine gute Grundstabilität im Körper eignen sich folgende Übungen:
Übung 1 Bergabfahren mit Stabilisation auf dem Smovetec
Beschreibung
- Der hintere Teil des Cycling auf eine Erhöhung stellen (dies simuliert das Bergabfahren = Unterarme und Schultern müssen das Gewicht des Oberkörpers abfangen)
- Zur Steigerung der Schwierigkeit kann am Fuß bei jedem Cycling-Rad das Smovetec www.smovetec.de eingebaut werden (durch das flexible Smovetec kommt es zu einer Instabilität, die wie beim echten Radfahren, ausbalanciert werden muss)
- Führen Sie ein moderates Radfahren mit mittlerem Widerstand mit einer Trittfrequenz von 70 – 80 Umdrehung pro Minute durch
- Der Trainer gibt über ein X-Tube einen Zug von außen auf den Körper des Athleten, dieser muss zusätzlich ausgeglichen werden
- Bei der gesamten Übung muss die radsportspezifische Körperhaltung gehalten werden
Hinweis: Die Übung kann so ähnlich auch für das Berganfahren umgesetzt werden. Dann wird die Erhöhung am Vorderteil angebracht
Übung 2 Timo Scholz Spezial Übung
Beinmuskelstabilität und Kräftigung des Oberarmbizeps und des Schultergürtels
Beschreibung
- Beine hüftbreit auseinander aufstellen
- Gerne kann ein Tube oder ein Miniband um die Knie gebunden werden, damit eine Spannung in den Abduktoren aufgebaut wird
- Gewichte in beide Hände nehmen
- Arme Richtung Kopf anheben und halten
- Danach die Schulterblätter zusammen ziehen und die Handgelenke nach oben drehen
Übung 3 Becken- und Oberkörperstabilität mit Kräftigung der Halswirbelsäule
Beschreibung
- Unterarme auf eine instabile Unterlage abstützen (Position wie auf dem Triathlon- oder Zeitfahrrad wird simuliert)
- Beine werden auf eine zweite instabile Unterlage abgestellt (dadurch muss der Rumpf stabilisiert werden)
- Knie vom Boden lösen
- Trainer hält ein Theraband fest, dass der Athlet am Hinterkopf fixiert hat
- Der Athlet muss nun den Kopf, gegen den Widerstand des Therabands anheben (dies ist die gleiche Situation wie beim Radfahren, um ein gutes Sichtfeld zu erlangen)
Übung 4 Timo und Stephans Kombi Übung
Beschreibung
- Beine Hüftbreit auseinander nehmen
- Oberkörper und Hüfte ausrichten wie bei der Sitzposition auf dem Rad
- Flexibar in beide Hände nehmen (der Flexibar simuliert den Lenker)
- Den Flexibar in Schwingung bringen und den Oberkörper dabei ruhig halten
Hinweis: Zur Steigerung der Übung und zum Einbeziehen der Waden können noch die Fersen vom Boden abgehoben werden
Übung 5 Abduktion mit Stabilität der Beine kombiniert mit „Lenkergreifen“ am Tennisball
Beschreibung
- Stabilen Stand auf einem Stabilisationstrainer einnehmen
- Die Arme Lenkerbreit auseinander nehmen und durch ein Miniband Spannung erzeugen
- Mit beiden Händen einen Tennisball greifen und jeweils zusammendrücken wie beim Bremsen
- Das Spielbein gegen den Widerstand nach außen bringen
- Dabei muss der gesamte Körper ausbalanciert werden
Übung 6 Foam Rolling Oberschenkel, Lendenwirbel- und Halswirbelsäule
Beschreibung
- Da zahlreiche Radsportler über Verspannungen, vor allem im Bereich Tensor Fascia Latae, Rückenstrecker und auch im Nacken klagen, ist der Einsatz einer Foam Roll in diesen Bereichen auch nach langen Radausfahrten empfehlenswert
- Auf unseren Bildern sind diese drei Bereiche abgebildet, die gelockert werden sollten
Übung 7 Entspannungsübung für die Lendenwirbelsäulen und das Becken
Beschreibung
- Athlet legt sich auf den Rücken und gibt die Beine dem Trainer in die Hand
- Trainer umfasst die Fußgelenke
- Der Athlet bleibt ganz entspannt auf dem Boden liegen
- Der Trainer hebt das Becken des Athleten leicht an und bewegt es leicht nach links und nach rechts
- Dadurch wird das Becken gelockert und das ISG entspannt
Übung 8 Kombinationsübung Einbein-Kniebeugen mit Aktivierung Hüftbeuger
Beschreibung
- Auf den Stabilisationstrainer mit einem Bein stehen
- Am Fußgelenk des Spielbeines ein X-Tube anbringen
- Der Trainer bring einen Zug mit dem X-Tube auf das Spielbein
- Spielbein gegen die Spannung nach vorn bewegen
- Mit den Standbein in die Kniebeuge gehen
Eure Stephan Müller und Timo Scholz
Weitere Informationen zu Timo Scholz:
- 2-facher Steher-Europameister
- 6-facher Gesamtsieger im Steher-Championat bei Sechstagerennen
- 2-facher Deutscher Meister
- 2-facher Weltpokalsieger im Steherrennen
- 2-facher Gewinner Derny-Championat von Deutschland
- 3 Gesamtsiege und mehr als 15 Podiumsplatzierungen bei internationalen Etappenrennen
- zahlreiche Etappensiege
- Rennerfahrung in ca. 55 Ländern
- Radsportkarriere über 30 Jahre
- seit 2014 Trainer im Großraum München mit Schwerpunkt Radsport und Konditionstraining
Nette Übungen. Ich favorisiere jedoch plyometrische Übungen mit Kettlebell-Übungen (davon gibt es unzählige) und klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Hanteln.
Coole Übungen, die ihr euch da ausgedeixelt habt. Liebe Grüße von Mallorca.
Slatco