Drop Sets (dt. Reduktions-Sätze) sind eine Methode zur Steigerung von Volumen und Zeit unter Spannung eines Satzes. Dies erhöht durch die längere Zeit unter Spannung die Rekrutierung und Ermüdung der trainierten Muskulatur sowie in vielen Fällen die Laktatproduktion dieser, was weitere, vor allem hormonelle, Vorteile mit sich bringen kann. Drop Sets werden üblicherweise so ausgeführt, das mit einem gegeben Gewicht 3-12 Wiederholungen zum Maximum ausgeführt werden, woraufhin dann das Gewicht um 5-20% reduziert wird und mit nur 10-15s Pause direkt mit diesem reduzierten Gewicht wieder Wiederholungen bis zum Versagen ausgeführt werden. Ein solches Drop Set kann bei LH Kniebeugen wie folgt aussehen:

LH Kniebeugen – 100kg für 8 Wiederholungen – 15s Pause und Reduktion des Gewichts um 10kg

LH Kniebeugen – 90kg für 5 Wiederholungen – 15s Pause und Reduktion des Gewichts um 10kg

LH Kniebeugen – 80kg für 3 Wiederholungen – 180s Pause und dann folgt der nächste Satz

 

Dies entspricht einem Drop Set für Hypertrophie mit einer zweimaligen Reduktion (engl. Drop) des Gewichts. Die Methode des Drop Sets für eine Übung wie die Kniebeuge ist sehr fortgeschritten. Insbesondere das hohe Volumen mit dem der unteren Rücken in vorermüdeten Zustand überladen wird, setzt voraus das dieser schon stark und konditioniert ist. Eine weitere Form des Drop Sets, dass sich insbesondere für Kniebeugen in Kombination mit dem Squat Board sehr gut eignet ist ein Mechanical Advantage Drop Set. Bei der Methode des Mechanical Advantage Drop Set wird als Drop nicht das Gewicht reduziert, sondern es ist eine Veränderung der Übung hin zu einer Variante mit einem mechanischen Vorteil, die ermöglicht weitere Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht ausführen zu können.

Im Falle der Kniebeugen wird als mechanischer Vorteil einfach die Erhöhung der Ferse reduziert, welches eine höhere Rekrutierung der hinteren Kette (engl. posterior chain) zur Folge hat, die es ermöglicht den Satz nach nur 15s Pause direkt fortzusetzen und so mit einem gegebenen Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen. Dies sieht im Falle eines Mechanical Advantage Drop Set für Kniebeugen mit dem YPSI Squat Board wie folgt aus:

LH Quad Squat – 80kg für 6 Wiederholungen – 10s Pause und Reduktion der Fersenerhöhung von ca. 15cm auf ca. 3cm

LH Kniebeugen, Fersen erhöht – 80kg für 6 Wiederholungen – 10s Pause und Reduktion der Fersenerhöhung von ca. 3cm auf Fersen flach

LH Kniebeugen – 80kg für 6 Wiederholungen – 180s Pause und dann folgt der nächste Satz

Hierfür eignet sich das YPSI Squat Board ausgezeichnet, da innerhalb von Sekunden ohne einen einzigen Handgriff die Höhe der Fersenerhöhung verändert werden kann, indem man auf dem Board einfach einen kleinen Schritt nach vorne macht und so die Fersenerhöhung reduziert wird. Diese Form des Mechanical Advantage Drop Set für Kniebeugen mit dem YPSI Squat Board ermöglicht die Beine mit einem sehr hohen Volumen zu trainieren, ohne den unteren Rücken als primär limitierendem Faktor diesem hohen Volumen auszusetzen. Im Training für Fitnessziele eignet sich diese Methode insbesondere im Rahmen der wellenförmigen Periodisierung in einer Akkumulationsphase zur Steigerung der Arbeits-Kapazität. Im Training für Sportarten findet diese Methode an einem fortgeschrittenen Zeitpunkt zur Steigerung von Kondition und Power-Kapazität Anwendung.

 

Ein Beispiel-Trainingsprogramm

A1 LH Quad Squat 5×4-6 4010 15s

A2 LH Kniebeugen, Fersen erhöht 5×4-6 4010 15s

A3 LH Kniebeugen 5×4-6 4010 180s

B Beincurl, liegend, Zehen dorsiflex und neutral 5×4-6 4010 90s

 

Im Video sieht man MMA Pro Mert Özyildirim während einer Trainingseinheit in der drittletzten Phase vor seinem nächsten Kampf, der in 8 Wochen stattfindet. Ziel dieser Phase ist die Steigerung der Kondition mit höheren Widerstand und höhere Belastungsdichte, wie sie im MMA Sport sehr häufig vorkommt.

Fazit: Das Mechanical Advantage Drop Set für Kniebeugen mit dem YPSI Squat Board ist eine ausgezeichnete Methode für eine Variation im Kniebeugen Training mit höherem Volumen insbesondere für den moderat fortgeschrittenen Trainierenden der primär die Quadrizeps überladen will.

Viel Erfolg mit dieser Methode zur Steigerung der Kniebeugen-Leistung!

 

Euer Wolfgang Unsöld

 

Wolfgang Unsöld ist Autor des Buches „Die perfekte Kniebeuge“