Metabolic Training ist von intensiven Intervallen mit meist kurzer Pausenzeit geprägt. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kardiovaskuläre Kapazität (KVK) zu steigern, sprich die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Der daraus entstehende, positive Nebeneffekt ist die hohe Stoffwechselaktivität und die damit verbundene Verbrennung von Körperfett. Das ist für viele die Hauptmotivation, dieses Hoch-Intensive Training zu absolvieren. Weiterhin lässt sich das HIT sehr gut mit Kraftübungen kombinieren und somit die Kraftausdauerleistungsfähigkeit steigern.
Der hier entstehende „Nachbrenneffekt“ kann bis zu 38 Stunden anhalten, und somit ist die Fettverbrennung auch noch in dieser Zeit stark erhöht. Das ist ein wichtiger Aspekt für dieses Training, zum anderen kommt hinzu, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Viele Menschen haben „keine Zeit“ für Training und Bewegung oder wollen sich diese Zeit nicht nehmen. Wenn man jedoch bedenkt, dass z.B. ein TABATA-Training ohne Aufwärmen nur vier Minuten in Anspruch nimmt, kann das gerade die richtige Übungseinheit für Jemanden sein, der nicht genügend Zeit für eine umfangreiche Trainingssession mitbringt.
Zum Metabolic Training gehören – wie gerade schon erwähnt – z.B. das Tabata-Training, HIT, Zirkeltraining, Metabolic Activation Training (MAT), Metabolic Resistance Training (MRT) Metabolic Conditioning (MetCon). Diese haben alle eines gemeinsam: intensive Intervalle wechseln sich mit kurzer bis keiner Pause ab.
Im Folgenden möchte ich speziell auf die Form des Zirkeltrainings eingehen
Zirkel- oder Circuittraining ist eine spezielle Form des Konditionstrainings, bei dem aufeinander abgestimmte Übungen nacheinander nach speziellen Zeit- und Intervallvorgaben durchgeführt werden. Die Zielrichtung von Zirkeltraining kann inhaltlich beliebig gesteuert werden. In den meisten Zirkeltrainings stehen Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit im Vordergrund.
Ablauf
Jeder Teilnehmer bewegt sich in festgelegten Zeitintervallen von einer Station zur nächsten, mit einer kleinen Pause von 15 bis 60 Sekunden – eine lohnende Pause zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit. Das Zeitintervall an der Trainingsstation kann von 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden, je nach Inhalt, Zielsetzung, Anzahl der Teilnehmer und Leistungsniveau gesteuert und variiert werden. Die Anzahl der Stationen bewegen sich in der Regel von 5 bis hin zu 20, je nach Gruppengröße. Die Anzahl der Circuits oder Durchgänge richtet sich nach der Anzahl der Stationen, der Zielsetzung und dem Leistungsniveau der Gruppe. Die Intensität beim Einsatz von Gewichten für einen Kraftausdauerzirkel sollten 40% bis maximal 60% des one-repetition-maximums nicht überschreiten.
Das Zirkeltraining kann mit Sandbags, Battling Ropes, Schlingentrainer (z.B. Jungle Gym), Kettlebells und weiteren zielgerichteten Trainingstools jeglicher Art kombiniert und durchgeführt werden.
Studien am Cooper Institut in Dallas und an der Baylor Universität haben gezeigt, dass Circuit-Training eine der effizientesten Trainingsformen ist, um seine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und seine Kraftausdauer zu verbessern. Eine andere Studie bewies, dass Frauen ihre Ziele bzgl. Gewichtsabnahme deutlich schneller erreichen und diese auch halten können als mit jeder anderen Form der Trainingsintervention oder einer Diät.
Eine andere Studie konnte zeigen, dass mit einem geschickten und kontinuierlichen Aufbau eines Krafttrainingszirkels ohne zusätzliche aerobe Stationen eine signifikant cardiorespiratorische Verbesserung bei den Probanden festzustellen war.
Aufbau eines Circuit Training:
Der Aufbau sollte bei jedem Circuit Training wohl überlegt sein und auf die Kunden angepasst werden. Hier sollte immer die Zweckmäßigkeit der Übung im Vordergrund stehen.
Eine Orientierung sollen unsere grundlegenden Bewegungsmuster darstellen, welche es zu verbessern gilt:
- Push (Drücken)
- Pull (Schieben)
- Hip Hinge (Hüftflexion)
- Squat (Kniebeuge)
- Core (Stabilisation)
Die Auswahl der Tools für das Workout sollte hierauf angepasst sein. Die Devise ist, weniger ist oft mehr. Die entsprechenden Tools sollten nur eingesetzt werden, wenn der Kunde damit umgehen und die Bewegung ohne Kompensation ausführen kann. Nicht jedes Tool ist für jeden Kunden geeignet.
Ein passendes Warm-Up-Programm sollte und darf hierbei nicht fehlen, wie Self Myofacial Release (SMR), Mobilisation und Muskelaktivierung sowie bewegungsvorbereitende Übungen auf das Workout abgestimmt. Der Körper sollte für ein Hoch-Intensives Training entsprechend vorbereitet sein, um die Qualität der Bewegungen zu sichern.
Zeitplanung für ein Zirkeltraining:
- Warm-Up : 10 Minuten
- Workout: 60 Sek. Intervall mit 30 Sek. Pause bei 5 Stationen und 3 Runden
- Cool-Down: 5 Minuten
- Gesamtzeit: 30 Minuten
Beispiel für ein Zirkeltraining Workout:
Übung Nr. 1: Bewegungsmuster Push
Der Klassiker, der Liegestütz.
Ausführung: Ausgangposition ist die Stützposition. Hierbei sollten die Beine gestreckt und der Körper in einer Linie sein.
Jetzt werden die Ellbogen gebeugt und der Körper geht weiterhin in einer Linie nach unten in Richtung Boden. Beim Beugen der Arme sollten die Ellbogen leicht nach hinten zeigen und die Hand fest am Boden „verankert“ werden.
Übung Nr. 2: Bewegungsmuster Pull
Rudern am Schlingentrainer
Ausführung: Die Ausgangsposition ist die Hanglage. Der Körper befindet sich in einer stabilen und neutralen Position, der Rumpf ist stabilisiert und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt erfolgt die Ruderbewegung. Auch hier bleibt der Körper während der gesamten Bewegung in einer stabilen und einheitlichen Position. Lediglich die Arme machen die Bewegung.
Übung Nr. 3: Bewegungsmuster Hip Hinge
Deadlift mit dem Sandbag
Ausführung: Schulterbreiter Stand mit Sandbag direkt vor den Zehenspitzen liegend.
Die Hinge-Bewegung wird eingeleitet durch eine leichte Beugung in Hüfte und Knie (die Hüfte wird dabei nach hinten geschoben). Im Umkehrpunkt wird der Sandbag mit festem Griff und geradem Rücken durch die Streckung der Hüfte angehoben, dabei sind die Schulterblätter fixiert und der Rumpf fest, somit soll ein „Holzkreuz“ vermieden werden.
Übung Nr. 4: Bewegungsmuster Squat
Front-Kniebeuge mit der Kettlebell/Langhantel
Ausführung: Die Frontkniebeuge mit der Kettlebell/Langhantel hat den Vorteil, dass die aufrechte Oberkörperposition geschult und trainiert wird.
Die Ausgansposition ist ein mindestens schulterbreiter Stand mit leichter Außenrotation in den Füßen.
Die Kettlebell/Langhantel wird auf Brustbeinhöhe gehalten, was grundsätzlich zu einer Vorneigung des Oberkörpers führt. Um dies zu verhindern wird die Rumpfmuskulatur aktiviert und verleiht der ganzen Bewegung mehr Stabilität. Die Bewegung wir nun durch die Beugung in Knie und Hüfte eingeleitet.
Augenmerk ist auf die aufrechte Oberkörperposition zu richten, die Knie werden leicht nach außen gedrückt, um eine Außenrotation in der Hüfte hervorzurufen und dadurch die Stabilität der Hüfte und somit auch der Knie zu verbessern. Beide Fußsohlen bleiben fest am Boden. Sobald der tiefstmögliche Punkt – bei geradem Rücken – erreicht ist erfolgt die Streckung in Knie und Hüfte.
Übung Nr. 5: Bewegungsmuster Core
Dynamic Plank
Ausführung: Die Ausgangsposition ist der Unterarm- oder Liegestütz:
Abwechselnd werden die Beine langsam leicht vom Boden angehoben. Hier kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern gefragt ist die Kontrolle der Bewegung. Der Oberkörper bleibt auch hier wieder in einer geraden Linie, sodass die Stabilität bei den auftretenden Rotationskräften aufrecht erhalten bleibt.
FAZIT
Das Zirkeltraining also eine Methode im Metabolic Training, ist vielseitig einsetzbar, ob im Personal-Training, aber auch im Gruppentraining, ob mit Jugendlichen oder mit Senioren, ob es sich um Einsteiger oder Hochleistungssportler handelt. Zirkeltraining ist eine effektive Methode für ein Kraft-Ausdauer-Training mit hoher Stoffwechselaktivität und ist schnell an verschiedene Leistungslevels anpassbar.
Euer Eckhart Acker