Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 16.-18. Juni 2017 in München
Herkömmliche »statische« Dehnübungen, bei denen man eine Dehnposition eine Zeit lang hält, sind äußerst wertvoll, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Sie sind daher auch Bestandteil des Core-Trainings – werden allerdings erst zum Schluss durchgeführt. Schließlich lässt sich ein warmes Gummiband besser dehnen als ein kaltes, richtig? Man sollte Muskeln also dann dehnen, wenn der Körper warm ist, was nach dem Training der Fall ist.
Folglich haben wir das traditionelle statische Stretching vor dem Training durch die Einheit »Movement Preparation« ersetzt – Aufwärmübungen, die kein notwendiges
Übel sind, sondern ein essenzieller Bestandteil des Workouts. Wenn du nur ein Element des Core-Performance- Programms in dein bisheriges Training aufnehmen kannst, solltest du unbedingt Movement Prep wählen. Mit nichts anderem erreichst du so viel in so kurzer Zeit. Wie der Name schon sagt, bereitet Movement Prep den Körper auf das eigentliche Training vor. Es bringt Herz und Kreislauf auf Touren, sorgt für eine gute Durchblutung der Muskeln, erhöht die Körperkerntemperatur und aktiviert das Nervensystem.
Für deinen Körper sind die Movement-Prep Übungen in etwa das, was für dein Auto, das eine ganze Nacht in der Kälte gestanden hat, das Warmlaufen des Motors ist. Movement Prep ist wie die Checkliste, die ein Pilot vor dem Abflug abhakt. Indem du deine »Checkliste« durchgehst, stellst du dich körperlich und mental perfekt auf das restliche Trainingsprogramm ein. Damit erreichst du eine signifikante Verbesserung deiner Beweglichkeit, Stabilität und Schnelligkeit und mobilisierst 20 Prozent mehr Kraft im Vergleich zum statischen Stretching.
Wir wollen die Flexibilität und Elastizität der Muskeln langfristig verbessern
Herkömmliche Dehnübungen, bei denen die Muskeln nach einer kurzen Dehnung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, sind dazu nicht geeignet. Wir wollen, dass sich dein Körper an den neu gewonnenen Bewegungsspielraum »erinnert« und ihn nutzt.
Das geschieht zunächst durch eine aktive Verlängerung des Muskels wie beim traditionellen Stretching. Der entscheidende Unterschied: Nachdem du dem Muskel durch eine Dehnung neuen Spielraum gegeben haben, kontrahierst du ihn innerhalb dieses Spielraums. Mit anderen Worten: du lässt den Muskel nach der Dehnung nicht einfach in die Ausgangsposition zurückkehren, sondern arbeitest mit ihm, während er gedehnt ist.
Damit erzielst du gleich mehrere nützliche Effekte: Zunächst einmal kräftigst du auf diese Weise die kleinen Muskeln, die deine Gelenke stabilisieren, was sich positiv auf deine Haltung auswirkt und dein Verletzungsrisiko senkt. Zweitens, und das ist noch wichtiger, werden diese kleinen Muskeln aktiviert oder »angeschaltet«, sodass sie dauerhaft mitarbeiten.
Fast jeder Sportler, der zum ersten Mal zu uns kommt, besitzt zumindest eine Muskelgruppe, die vollständig »ausgeschaltet« ist. Oft müssen dann andere Muskeln diese Schwachstelle ausgleichen, was zwangsläufig irgendwann Verletzungen nach sich zieht. Ein Beispiel dafür ist der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius). Ist er nicht aktiviert, kann das zu Problemen im unteren Rücken, zu Knieschmerzen und Leistenzerrungen führen. Es ist so, als hätte jemand den Stromkreis unterbrochen und diesen Muskel vom Netz genommen.
Wenn dies schon bei Spitzensportlern der Fall ist, kannst du dir leicht ausmalen, wie viele »Schalter« bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, dessen größte
körperliche Herausforderung im Erklimmen einer Treppe besteht, auf »Aus« gestellt sind. Mit Movement Prep dauert es glücklicherweise nur ein bis zwei Tage, diese inaktiven Bereiche zu reaktivieren. Die zehn Übungen, die keine Hilfsmittel erfordern, ermöglichen es deinem Körper, sich wieder an Bewegungen zu erinnern, die du wahrscheinlich seit deiner Kindheit nicht mehr ausgeführt hast. (Wenn du Sportler und noch jung bist, garantiert dir Movement Prep, dass du die Fähigkeit zur Ausführung dieser Bewegungen behältst.)
Ein weiterer Unterschied zwischen traditionellem Stretching und Movement Prep besteht darin, dass Stretching dem Ziel dient, die Muskeln zu entspannen, damit du eine bestimmte Position einnehmen und halten kannst. Bei Movement Prep hingegen kontrahierst du deineMuskeln, das heißt, du aktivierst sie durch Anspannen.
Wenden wir uns zur Veranschaulichung einmal dem Gesäß, sprich: dem Gluteus maximus, zu. Spanne versuchsweise erst deine linke Pobacke, dann die rechte an. Ziemlich einfach, nicht wahr? Und trotzdem aktivieren die meisten Menschen, selbst Sportler, den Gluteus maximus nur selten, mit der Folge, dass sie sich diesen unglaublich starken Muskel, der bei praktisch allen Bewegungen eine große Rolle spielen sollte, nicht zunutze machen können.
Stattdessen verbringst du die meiste Zeit damit, auf ihm zu sitzen, was dazu führt, dass die Gegenspieler der großen Gesäßmuskeln, die Hüftbeuger, sich verspannen und inaktiv werden. Die neuromuskuläre Beziehung zwischen einem Muskel und seinem Gegenspieler (Antagonisten) nennt man antagonistische Hemmung oder Gegenspielerprinzip: Wird ein Muskel aktiviert, entspannt sich sein Antagonist – oder kurz: Der eine feuert, der andere lädt nach. Movement Prep arbeitet gezielt mit diesem Mechanismus.
Movement-Prep weckt »abgeschaltete« Muskeln auf, nicht nur fürs Training, sondern für den Rest deines Lebens
Warum das so wichtig ist? Nehmen wir an, du gehst an einem Wintertag spazieren und rutschst auf einer eisglatten Fläche aus. Wie gut dein Körper darauf reagiert, hängt von deiner Propriozeption ab, das heißt von der Fähigkeit deines Körpers zur Eigenwahrnehmung, die über ein System von Rezeptoren in Gelenken, Muskeln und Sehnen gesteuert wird. Diese Signale nutzt dein Körper, um die Balance zu halten. Indem Movement Prep die kleinen Muskeln einschaltet, schärft es auch die Propriozeption und bereitet den Körper durch eine Feinabstimmung der Nerven und Feedbackmechanismen auf den Umgang mit zufälligen, unkoordinierten Bewegungen vor.
Jede Movement-Prep-Übung wird im Allgemeinen zehn- bis 15-mal wiederholt. Anfangs wird dir das womöglich so anstrengend erscheinen wie ein »echter«
Trainingsbestandteil oder gar wie ein vollwertiges Workout. Keine Sorge, dein Körper wird sich rasch an die Übungen gewöhnen, und wenn du damit fertig bist, wirst du dich aufgewärmt und nicht ausgelaugt fühlen. Und du wirst auf das, was folgt, bestens vorbereitet sein, egal, ob es sich um eine Trainingseinheit, ein Spiel oder ganz normale Alltagsaktivitäten handelt.
Zusammenfassung
Movement Prep erhöht die Körperkerntemperatur und bearbeitet die Muskeln aktiv, sodass sie langfristig flexibler werden. Es verbessert die Balance und die Propriozeption und ist die beste Formel für mehr Beweglichkeit, Dehnbarkeit, Stabilität und Kraft.
Movement Prep kostet wenig Zeit und erfordert keinerlei Hilfsmittel. Ich habe verschiedene Varianten des Core-Workouts entwickelt, um jedem Lebensstil und Leistungslevel gerecht zu werden, doch wie du feststellen wirst, ist Movement Prep der gemeinsame Nenner all dieser Varianten. Du solltest du dir zwei- bis sechsmal pro Woche etwas Zeit – und seien es nur zehn Minuten – für die Movement-Prep-Übungen nehmen, denn sie bieten Ihnen maximalen Gewinn bei minimalem Einsatz.
Euer Mark Verstegen
Erlebe Mark Verstegen live auf dem Functional Training Summit vom 16.-18. Juni 2017 in München
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