Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig.
Wer Sport macht, wird nicht allein durch das Training besser, sondern vor allem in der darauffolgenden Nacht – und nur dann, wenn es ausreichende Mengen an Tiefschlafphasen gibt. also wenn die Gesamtdauer des Tiefschlafs pro Nacht mehr als 15 Prozent beträgt. Sportmediziner Dr. Lutz Graumann beschreibt, wieso die Muskeln für ihre Entwicklung den Schlaf dringend nötig haben, und rät zu einem Ritual, das helfen soll, besser zu einem optimalen Schlaf zu finden.
Niemand kann das Bedürfnis nach Schlaf leugnen. Mit zunehmender Aktivität im Laufe eines Tages steigt der Schlafbedarf für die darauffolgende Nacht. Das gilt erst recht für Profisportler. „Work hard – recover even harder“ muss also das neue Credo im Functional Training heißen.
Der Schlaf ist die einzige Phase innerhalb von 24 Stunden, bei der sich der Körper ausschließlich auf das Erholungsbedürfnis konzentrieren kann. Schlaf ist nicht nur eine Zeit der scheinbaren Bewusstlosigkeit – es ist eine Zeit, um Muskeln zu reparieren, die Neuroplastizität zu erhöhen (also das Trainierte oder Gelernte zu festigen) und die Systeme des Körpers auf den nächsten Tag einzustellen. Im Folgenden bespreche ich die verschiedenen Phasen des Schlafs und wie und wann die Regeneration erfolgt.
Wichtige Begriffe vorab:
- Schlafbedarf: Darauf wird Bezug genommen, wenn wir beschreiben, wie viele Stunden Schlaf wir pro Nacht benötigen.
- Schlafdauer: Das ist die Zeit, die im Bett (bzw. am Schlafplatz) verbracht wird (Schlaf- und kurze Wachphasen).
- Schlafquantität ist die Zeit, die man tatsächlich im Schlaf verbringt.
- Schlafeffizient ist das Verhältnis zwischen Schlaf- und Wachphasen in der Nacht.
- Schlafqualität beschreibt die physische und psychische Erholung durch die einzelnen Schlafphasen und -zyklen.
Phasen des Schlafs und des Schlafzyklus
Der Schlaf kann nach der American Academy of Sleep Medicine in mehrere Stufen unterteilt werden. Eine erste Unterscheidung erfolgt zwischen dem REM- (Rapid Eye Movement; schnelle Augenbewegung = Traumphase) und dem Nicht-REM-Schlaf. Die Nicht-REM-Stufen treten zuerst auf und werden als Stufen N1, N2 und N3 bezeichnet.
N1 und N2 sind die leichtesten Formen des Schlafs; sie werden auch als Leichtschlaf bezeichnet. Wenn ein Individuum von Stufe 1 zu Stufe 2 übergeht, beginnen sich die Gehirnströme zu verlangsamen und sich mit einem Aktivitätsausbruch, der als Schlafspindeln und k-Komplexe bekannt ist, zu vermischen. Diese Aktivitätsausbrüche signalisieren zwei sehr unterschiedliche Dinge. Eine erhöhte Anzahl von Schlafspindeln ist mit einer höheren Schlafqualität korreliert, während k-Komplexe in unruhigen Schlafphasen häufiger auftreten. Forscher weisen darauf hin, dass unruhigen Athleten eine Nahrungsergänzung mit Melatonin vor dem Schlafengehen helfen kann, die Aktivität der Schlafspindel zu erhöhen (1). Schon 1 mg Melatonin kann dabei helfen, schneller einzuschlafen.
Der Tiefschlaf (N3) ist die körperlich erholsamste Phase des Schlafs; sie macht aber nur 5 bis 15 Prozent der gesamten Schlafzeit aus. N3 markiert den einzigen Zeitpunkt des Schlafs, an dem menschliches Wachstumshormon zur Muskelreparatur freigesetzt wird. Hier ist das Immunsystem auch in der Lage, Stoffwechselabfälle aus dem vergangenen Tag zu beseitigen. Der Schlafverlauf erfolgt in Wellen. Nach N3 geht der Körper erst einmal wieder in N1 und N2 mit anschließenden Traumphasen (REM), in denen das Gehirn am aktivsten ist.
Ein Zyklus, d. h. einmal alle Schlafstadien durchlaufen, ist individuell unterschiedlich, dauert meistens aber etwa 90 Minuten, wobei – vereinfacht gesagt – die physische Erholung im Tiefschlaf (N3) und die psychische Erholung in den REM-Schlafphasen (Traumphasen) stattfindet. Für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und als Grundlage für die Superkompensation müssen wir daher den Tiefschlaf genauer betrachten.
Weitere Punkte des Artikels sind:
- Entzündungen und Stresslevel senken
- Routinen erlernen
- 30-Minuten-Wind-down-Ritual
- Superkompensation
Dr. Lutz Graumann ist Sportmediziner aus Leidenschaft. Sein Hobby Sport hat ihm dabei geholfen, seine Berufung zu finden. Neben der Sportmedizin besitzt er noch die Zusatzqualifikationen Ernährungsmedizin und Chirotherapie/Manuelle Medizin. Durch die Vielfalt an Forschungsprogrammen in den USA, Kanada und Deutschland wird er seit mehr als zehn Jahren als Kapazität im Bereich Performance Medicine und Functional Training wahrgenommen. Er publiziert regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen. Im Oktober 2019 erschien sein aktuellstes Buch Regeneration im riva Verlag.
w.m-vg.de oder www.blackroll.com
Den kompletten Artikel gibt es in der Ausgabe 01/2020 – Recovery zu lesen:
