Plyometrisches Training, Teil 3 – Drop jump
Nach korrekter Landung und zwei verschiedenen Sprungvarianten auf eine Box widmen wir uns heute dem sogenannten Drop jump.
Nach korrekter Landung und zwei verschiedenen Sprungvarianten auf eine Box widmen wir uns heute dem sogenannten Drop jump.
Die Mobilität ist eine der physiologischen Fähigkeiten, welche die Menschen heutzutage am häufigsten vernachlässigen und dadurch zunehmend an Beweglichkeit verlieren. Das tägliche Sitzen und wiederkehrende einseitige Belastungen sind in negativer Hinsicht sehr produktiv. Dadurch nutzen wir unsere Gelenke lediglich in einzelnen Gelenksabschnitten. Das hat die Folge, dass unsere Gelenke an Mobilität, sowie auch unsere Muskeln und Faszien an Flexibilität verlieren.
Squat jump und Counter movement jump gelten als plyometrische Basisübungen, die nach dem Erlernen einer korrekten Landung trainiert werden sollten.
Die Überkopfkniebeuge wird mit einer Langhantel oder einem Stab, der primär mit einem breiten Griff – ähnlich dem Griff bei der Gewichtheberübung „Reissen“ – überkopf gehalten wird, ausgeführt. Die Überkopfkniebeuge involviert somit hauptsächlich eine dynamische Kontraktion von Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß sowie eine isometrische Kontraktion des unteren Rückens und Schultergürtels, um in beiden Arealen die optimale Position zu halten, sowie die Langhantel oder den Stab vertikal überkopf zu positionieren und zu stabilisieren.
Bevor man mit dem eigentlichen plyometrischen Training beginnt, ist es elementar wichtig, dass man lernt, richtig zu landen – dies wird oftmals unterschätzt. Die meisten Verletzungen treten nicht beim Absprung, sondern bei der Landung auf.
Kniebeugen und Kreuzheben sind ausgezeichnete Übungen und entscheidend im Training für den maximalen Aufbau von Kraft und Masse sowie der Beschleunigung des Fettabbaus. Beide Übungen sind Grundübungen, die regelmäßig in meinen Programmen vorkommen. Jedoch verwende ich beide Übungen in ihrer Standardform nicht gemeinsam in derselben Trainingseinheit. Der Grund dafür ist eine sehr wahrscheinliche Überlastung des unteren Rückens.
Der Kettlebell-Swing ist eine Übung, die sich bekanntermaßen dazu eignet, die Leistung zu steigern – nicht nur alltägliche Bewegungen fallen leichter, sondern auch Sportarten wie Laufen und Fußball.
Die Standbreite hat einen großen Einfluss auf Ausführung und Rekrutierung bei der Kniebeuge. In diesem Clip erklärt Wolfgang Unsöld wie man die drei Standbreiten bei der Kniebeuge nutzen kann, um über diese die Rekrutierung und damit die Erreichung des individuellen Ziel zu beschleunigen.
Es gibt viele Assistenzübungen für die Kniebeuge. Die wichtigste Assistenzübung, die ich mit meinen Kunden verwende ist die sogenannte ist die „45° Backextension“. In diesem Clip erkläre ich euch die Vorteile dieser Übung, sowie mehrere Varianten.