Man kann auch ein paar Mal fest auf dem Boden aufstampfen, um sich auf einen Maximalversuch oder Beinahe-Maximalversuch vorzubereiten:
https://www.youtube.com/watch?v=2eraptuL1VY
Ein Übung, die ich ebenfalls für empfehlenswert halte, ist das diagonale Arm- und Beinheben mit reaktivem Absenken der aktiven Gliedmaßen:
https://www.youtube.com/watch?v=rq19CN84ZVY
Das Ziel ist es, maximal schnelle Kontraktionen ohne Zusatzlast zu erzeugen. Auf diese Weise soll die Nervenaktivität der Muskeln erhöht und für anschließend ausgeführte, schwerere Kraftübungen genutzt werden. Umgekehrt gilt: für schnelle Kontraktionen kann man vor seinem Schnelligkeitstraining sehr starke Kontraktionen erzeugen. Joe DeFranco greift auf diese Methode zurück, wenn er vor seinem Sprinttraining einige anstrengende Runden mit dem Zugschlitten zurücklegt.
https://www.youtube.com/watch?v=1rwH7YZHdGs
Diese erhöhte Dynamik und Kontraktionskraft bewirken schnellere Aktionen, wenn man im Sprinttraining keine Zusatzlast verwendet, und führt zu besseren Zeiten. Wenn man als Football-Spieler eine bessere Zeit im Combine erzielt und einen Profivertrag erhält, nur weil man zuvor ein bisschen mit dem Zugschlitten trainiert hat, dann lohnt sich der Aufwand.
Man kann unmittelbar vor einen Sprung ohne Zusatzgewicht auch einen Sprung mit Kurzhanteln ausführen, um seine Höhe zu verbessern, wie in diesem Beispiel:
https://www.youtube.com/watch?v=3pU6Yb8xgKk
Negative Box Jumps stellen eine ähnliche Vorstimulierung dar, weil das Nervensystem einer größeren exzentrischen Belastung ausgesetzt wird, die einen stärkeren Dehnungs-Verkürzungs-Impuls produziert. Allerdings darf die Sprungtiefe nicht zu hoch sein, damit keine Systemüberlastung eintritt, welche eine langsamere Kontraktion oder ein Nachlassen zur Folge hätte. Eine Sprungtiefe von 15 bis 45 cm reicht völlig aus, um anschließend eine bessere Höhe zu erzielen.
https://www.youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs
Chad Waterbury hat sogar darüber geschrieben, dem Schnelligkeitstraining eine maximale isometrisches Anspannung voranzustellen. Wenn man diese Vorübungen macht, darf man nicht vergessen, dass es dabei nur um eine Aktivierung geht, nicht um die völlige Verausgabung. Es lohnt sich nur, an seine Grenzen zu gehen, wenn man einfach ein Cardio-Workout absolvieren will oder sein Leben hasst, aber es führt nicht unbedingt zu besseren sportlichen Leistungen. In vielen Fällen besteht der Gesamtumfang dieser Voraktivierungen aus 1-5 Wiederholungen. Wenn man diese Zahl überschreitet, lässt der Nervenimpuls nach und verliert an Stärke, d.h. die Fähigkeit, mit der Hantel Großes zu leisten, schränkt sich dadurch ein.
Hier ist ein Beispiel für ein Workout, das ihr ausprobieren könnt, wenn ihr euren Deadlift verbessern wollt.
- Beladet eine Hantel mit einem Gewicht, das ungefähr 70 Prozent eurer Maximalkraft entspricht.
- Stampft mit jedem Bein dreimal kräftig auf dem Boden auf oder macht einen Standhochsprung mit vorangehendem Durchschwingen der Arme. Versucht anschließend, die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit 5 Mal vom Boden zu heben, und vergleichen Sie Ihre Leistung mit dem Ergebnis, das ihr im letzten Satz erzielt habt, speziell im Hinblick auf eure relative Anstrengung und allgemeine Geschwindigkeit. Wenn die Hantel förmlich vom Boden fliegt, erhöht das Gewicht, um auszuprobieren, was ihr noch leisten könnt. Alternativ könnt ihr auch 10 Kettlebell-Swings mit maximaler Schnellkraft und Hip-Hinge machen.
- Führt vor einem Maximalversuch im Deadlift einen Standhochsprung aus. Vergleicht eure Anstrengung und Hantelgeschwindigkeit mit den Workouts, in denen ihr dem Kreuzheben keinen Standhochsprung vorangestellt habt.
Im Rahmen eures Sprinttrainings könnt Folgendes ausprobieren:
- Absolviert einen Sprint über 10 oder 20 Meter, der im Idealfall gestoppt wird. Pausiert anschließend für 1-2 Minuten.
- Beladet einen Trainingsschlitten mit einem hohen Gewicht und schiebt ihn möglichst schnell über eine Distanz von 10-20 Metern. Pausiert für 20-30 Sekunden.
- Absolviert einen weiteren Sprint über 10 oder 20 Meter und vergleicht euer Ergebnis mit dem ersten Satz. Eure Zeit sollte sich verbessert haben.
Diese Übungen für den neuronalen Drive können jedes Trainingsprogramm enorm bereichern, das darauf abzielt, eine messbare Leistung zu verbessern, wie beispielsweise eine schwerere Hantel zu stemmen, sie schneller vom Boden zu heben, ein Objekt zu werfen oder auch schneller zu rennen oder zu springen. Ich würde diese Übungen keinem Freizeitsportler empfehlen, der einfach nur in Form bleiben und Spaß haben will, weil die Belastungsintensität zu hoch ist. Wenn ihr allerdings danach strebt, schwere Hanteln zu stemmen, dann können diese Übungen helfen, sofern keine Rückenmarks- oder Sehnenverletzung vorliegen.
Euer Dean Somerset
Interessanter Artikel,
kann man sich auf ähnliche Art und Weise auf ein Volleyballspiel vorbereiten?
Gruß Peter