Das Langhanteltraining mit seinen explosiven Bewegungen und der vollständigen Hüftstreckung ist in Bezug auf den Kraftgewinn und die funktionelle Übertragleistung wesentlich effektiver, als ein Training an Maschinen. Dies liegt daran, dass die komplexen Bewegungen des Langhanteltrainings im Vergleich zum Training an Geräten, an denen die Muskulatur nur isoliert angesprochen wird, mehr Stabilisierungsarbeit und Beweglichkeit fordern und im Training fördern. Wer beim Umsetzen oder sogar Reißen die Hantel abfangen kann, ist auch im Alltag oder beim Lauftraining stabil unterwegs.
Langhanteltraining: Bildet die richtige Basis
Wer Kraft trainiert, profitiert auch von der guten Übertragbarkeit der Kraftfähigkeiten. Grundlegend verbessern ihr eure Leistungsfähigkeit durch Krafttraining in Bezug auf die verschiedensten Übungsausführungen. In Studien mit Kindern zeigte sich, dass Krafttraining bessere Effekte auf die Weite beim Kugelstoßen hatte als ein reines Techniktraining. Und dass, obwohl die Gruppe, die Krafttraining praktizierte die Technik überhaupt nicht übte. Auch aus dem Fuß- ball sind Studien bekannt, nach denen Spieler mit höherer Kniebeugenleistung auch die schnelleren Sprinter sind. Ähnlich wie das Grundlagenausdauertraining im Ausdauersport legt das Krafttraining also die Grundlage für die athletische Gesamtleistung. Die Trainingsmethoden im Krafttraining müsst ihr auf euer persönliches Ziel abstimmen. Dabei dürft ihr euer Krafttraining nicht nur mit Muskelwachstum und dicken Armen verknüpfen. Vor allem die Anpassungen auf neuronaler Ebene sind bei den meisten Sportarten von grundlegender Bedeutung und Sie können so Ihre Leistung massiv steigern. Kraft bildet gleichsam das Fundament für Leistungen in jeder leistungsorientiert betriebenen Sportart und auch im Freizeit – und Gesundheitssport.
Die spezielle Übungsauswahl
Langhanteltraining beschreibt insgesamt alle Übungen, die mit einer langen Hantelstange ausgeführt werden. Im optimalen Fall sollte es sich bei Ihrer Langhantel um eine so genannte „Olympiastange“ handeln. Die entspricht den Regularien der Gewichtheber für Wettkämpfe und wiegt standardmäßig 20 kg. Das entscheidende Merkmal sind die gelagerten Enden, so dass sich die Hantelscheiben unabhängig von der Bewegung der Stange drehen können. Erst so sind explosive Bewegungen mit Drehpunkten, wie sie beim Gewichtheben auftreten möglich. Bei der Übungsauswahl kommt es neben Ihrer Zielstellung auch auf Ihre angestrebte Periodisierung an. Vor allem mit den so genannten Grundübungen trainieren Sie Ihre Muskeln sehr komplex, so dass ihr die Übertragbarkeit auf Ihr Leistungsziel am ehesten gewährleisten können. Komplexes Training mit der Langhantel besteht im Wesentlichen also aus:
– Der Kniebeuge mit ihren Varianten
– Dem Standumsetzen n
– Dem Schwungdrücken n
– Dem Kreuzheben
Diese Übungen sind dabei im Schwerpunkt Übungen aus dem Powerlifting und spielen auch beim Gewichtheben eine Rolle.
Mit olympischem Gewichtheben die Leistung weiter steigern!
Im Prozess der Entwicklung einer allgemeinen Athletik gewinnen die Übungen des olympischen Gewichthebens zunehmend an Bedeutung. In den amerikanischen Sportarten und in der Leichtathletik sind Gewichtheberübungen schon lange an der Tagesordnung und erobern langsam auch den europäischen Ballsport. Da die Technik dieser Übungen jedoch sehr komplex ist, solltet ihr euch beim Erlernen solcher Übungen nicht auf Bücher oder einen Trainer im Fitnessstudio verlassen. Erst die Technikschulung durch Fachleute lässt euch dermaßen komplexes Training auch technisch sauber erlernen – dafür habt ihr dann aufgrund der Effekte sicher sehr viel Spaß mit den neuen Übungen. Gewichtheben besteht aus zwei Übungen: dem Reißen und dem Stoßen, die jeweils sehr explosiv und mit Schwung durchgeführt werden1.
Da ihr als Anfänger eine solche Übung nicht durchführen könnten, beschränken wir uns zum Anfang auf das Standumsetzen und ergänzen es mit der Reißkniebeugen und dem Schwungdrücken, da beides Teilbewegungen des Reißens bzw. des Stoßens sind. Ihr lernt also zunächst einmal die Grundlagen für die klassischen olympischen Hebetechniken. Abschließend möchten wir Ihnen noch das Kreuzheben als wichtige Ganzkörperübung vorstellen, mit der ihr eure Beine, euren Rücken und auch eure Gesäßmuskulatur optimal trainieren können.
Fazit
Die Langhantel ist ein zentraler Bestandteil in jedem Athletiktraining. Mit Ihr lassen sich Schwerpunkte im Bereich der Kraft ebenso setzen wie im Bereich funktioneller Bewegungsmuster.
Im kommenden Artikel stelle ich euch die genaue Ausführung der Reißkniebeuge und sowie die einfachste Variante des Gewichthebens vor.
Euer Dennis Sandig
Literatur:
1 Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka.
2 Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.
Guter Artikel!
Ich kann dieser Entwicklung des Langhanteltrainings zustimmen. Bei meinem Praktikum an einer der führenden Fußballschulen in Deutschland war das Langhanteltraining elementarer Bestandteil. Ich persönlich habe auch die besten Leistungssteigerungen mit dem Langhanteltraining erreicht.
Als Personenschützer ist für mich explosive
Kraftentfaltung komplexer Muskelschlingen von
enormer Wichtigkeit(Überlebenswichtig!).
Deshalb gehört für mich Langhantelübungen-ballistisch ausgeführt sowie Kettlebells(24kg)
zum ganzjährigen Training neben Kampfsporttraining-israelische Kampfausbildung mind.2-3mal wöchentlich
dazu.Nimmt mit Dehnen,Auf und Abwärmen(Cool down) max. 1 Std. in Anspruch!Tolle Sache!
Schon Schwarzenegger trainierte in den 60er
Jahren hauptsächlich mit Langhantel-nur sein Ziel war ein anderes!
Diese komplexen Übungen sid wie Dr.Sukopp ausführlich beschreibt ein wahrer
Segen für jede Sportart!