Laufen und Yoga haben erstmal nicht viel gemeinsam – im Gegenteil, die Gegensätze könnten größer nicht sein. Beim Laufen geht man raus in die Natur und bringt den Kreislauf auf Hochtouren – im Yoga kommt man zur Ruhe und richtet den Blick nach innen. Doch das Eine ergänzt das Andere ideal. Laufen ist Ausdauersport. Die sportmotorischen Fähigkeiten Kraft, Beweglichkeit und Koordination werden dabei weniger bis gar nicht angesprochen. Beim Laufen wirken durch die stetige Belastung starke Kräfte auf die Beinachsen, den Rumpf und das Becken. Wäre es da nicht sinnvoll, das tägliche Training mit den oben genannten Komponenten zu ergänzen, um ein echtes Laufallroundtalent zu werden und auch langfristig einen ökonomischen und gesunden Laufstil zu etablieren. Wer als Läufer seine Leistung maximal steigern möchte, kommt um Ausgleichs-‐ und Techniktraining nicht herum, um z.B. die Schrittlänge zu verbessern oder Verletzungen vorzubeugen.
Warum Yoga?
Yoga ist weit mehr als im Schneidersitz auf weichen Kissen sitzen und den Atem vor dem inneren Auge zu beobachten. Wer mit offenen Augen durch die Yoga-Welt läuft wird merken, das Yoga nicht gleich Yoga ist. Yoga ist ein jahrtausendealte, aus der indischen Kultur und Tradition entwickeltes System, das Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Bis heute haben sich viele verschiedene Yoga-Stile entwickelt – von traditionell bis modern, sanft bis schweißtreibend und spirituell bis körperorientiert.
Für uns als Läufer ist in erster Linie das körperorientierte Yoga (auch Hatha-Yoga genannt) von Interesse, da durch die verschiedenen Asanas (Körperhaltungen) stark belastete Körperpartien gedehnt und regeneriert werden. Der entscheidende Benefit im Yoga liegt jedoch nicht allein darin, stark verkürzte Partie zu dehnen, um die Flexibilität zu steigern. Viele der Yoga-Asanas kräftigen durch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht optimal den Rumpf und Oberkörper. Yoga bringt nicht nur Flexibilität sondern auch Stabilität in den Körper – genau das, was einen Allround-Läufer ausmacht und beim reinen Lauftraining oft zu kurz kommt.
Asanafamilien
Standhaltungen – bilden die physische Basis für die gesamte Praxis. Nur auf einem stabilen Fundament lassen sich die Beine, das Becken, die Wirbelsäule und der Kopf korrekt ausrichten.
Für Läufer interessant, da mittels stehenden Gleichgewichtshaltungen die gesamte Beinachse und der Beckengürtel gekräftigt werden. Die Konzentration wird geschult und das Gleichgewicht gefördert. Gerade für Trailläufer eine super Möglichkeit etwas für die Stabilität der Sprunggelenke zu tun. Lauffehlern wie Overcrossing kann entgegengearbeitet werden.
Vorbeugen – wirken beruhigend auf den gesamten Organismus. Meist braucht es Geduld und Hingabe bis sich die komplette Rückseite entspannt. Um tief in eine Vorbeuge hineingehen zu können müssen eine ganze Kette von Muskeln und Faszien (Sehnenplatte der Fußsohle, Achillessehne, Waden- und Schollenmuskel, hintere Oberschenkelrückseite, Gesäß- und Lendenmuskulatur, Rückenstecker, Multifidi, großer Rückenmuskel und Schulter-Nackenmuskulatur) entspannt werden.
Für Läufer sind Vorbeugen wunderbar geeignet, um die Spannung in den Beinrückseiten abzubauen, flexibler zu werden und die Belastung für die Knie zu verringern. Studien haben auch gezeigt, dass eine hypertone Wadenmuskultur Ursache für Achillessehnenprobleme sein kann. Vorbeugen sind ebenfalls wohltuend und entspannend für den unteren Rücken.
Rückbeugen – wirken unserer kyphotischen Alltagshaltung entgegen. Rückbeugen öffnen die gesamte vordere Muskel-Faszien-Kette. Herzöffner öffnen speziell den Brustkorb und die Schultern aber auch Quadrizeps und lliopsoas werden gestreckt.
Für Läufer sind Rückbeugen mit die wichtigsten Haltungen, denn sie ermöglichen einen optimalen Bewegungsradius der Arme im Schultergelenk, um den Armeinsatz zu verbessern. Das Öffnen des Brustkorbs und der ventralen Front lässt tiefere Atemzüge zu (erhöhte VO2 Max). Läufer mit verminderter Hüftstreckung, eines der meist beobachteten Fehlerbilder, lässt sich mit Rückbeugen entgegenwirken, sofern diese Einschränkung aus hypertonen Hüftflexoren resultiert.
Rotationen – regenerieren die Bandscheiben und können Verspannung in den Multifidi lösen. Die spirale Muskel-Faszien-Kette wird gedehnt und zugleich aktiviert, da eine wechselseitige Wirkung für beide Seiten entsteht.
Für Läufer sind Rotationen sowohl zum Kräftigen als auch zum Dehnen interessant.
Umkehrhaltungen – lassen den Körper auf dem Kopf stehen. Laut Definition ist eine Umkehrhaltung eine Position in der sich die Füße höher als das Herz befinden bzw. das Gesäß höher als der Verstand (Kopf) steht. Ihnen wird eine magische Wirkung zugeschrieben, da durch die veränderte Perspektive, die Welt aus einer völlig neuen Sicht betrachtet wird und der Körper seine gewohnt physische Positionierung völlig verändert. Nährstoffreiches Blut fließt ins Gehirn, der Geist wird klar und die Nerven ruhiger.
Für Läufer sehr wohltuend, um die stark beanspruchten Beine zu entspannen.
Hüftöffner – mobilisieren unseren Dreh- und Angelpunkt, das Becken. Eine mangelnde Flexibilität ist häufig Ursache für Rücken- und Kniebeschwerden oder Haltungsschwächen. Hüftöffner werden in Standhaltungen, Vor- oder Rückbeugen praktiziert, um die Hüftbeuger – und strecker, die Abduktoren und Adduktoren sowie die Innen- und Außenrotatoren zu dehnen.
Ein verspannter Psoas kippt das Becken nach vorne, was die natürliche Lendenlordose verstärkt (siehe auch Rückbeugen). Ein verspannter Hüftstrecker zieht die Sitzbeinhöcker mehr in Richtung Kniekehle, wodurch die natürliche Haltung der LWS verloren geht (siehe auch Vorbeugen). Ist das Kräfteverhältnis zwischen Ab- und Adduktion nicht ausgeglichen ist die Statik der Knie nicht optimal. Genauso auch bei einem unausgeglichenem Verhältnis zwischen Außen- und Innenrotatoren.
Stützhaltungen – aktivieren die Körpermitte. Den Begriff der Körpermitte fasse ich hier weiter als rein auf den Rumpf bezogen. Die Körpermitte zieht sich über den Beckenboden nach unten weiter über die Oberschenkelinnenseite bis zum medialen Fußgewölbe. Sowie von Rumpf auswärts über die Wirbelsäule nach oben bis zum Scheitel. Ziel ist es diesen Körperkern zu kräftigen.
Lauftechnik durch Yoga verbessern
Die Lauftechnik verändert sich bereits wesentlich, wenn die Körperhaltung aufrechter wird. Dazu genügt es die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Der Oberkörper richtet sich auf und der Brustkorb hebt sich. Dadurch wird auch der Armschwung, der Motor der Fortbewegung, ökonomischer und der Läufer schneller. Da vor allem der Rückschwung der Arme entscheidend ist für die Kraftentwicklung aus dem Armschwung spielt die Range-of-Movement im Schultergelenk eine wichtige Rolle.
–> Indikator für Rückbeugen/Herzöffner
Damit diese aufrechte Haltung auch über einen längeren Zeitraum aufrecht gehalten werden kann muss die Körpermitte stabil bleiben. Laufen ist für den Körper eine doppelte Pendelbewegung (Schulter- und Hüftgelenk). Eine aufrechte und ausgeglichene Körperachse (Körpermitte), die beide Pendel miteinander verbindet, ist daher enorm wichtig. Sie sollte absolut senkrecht und stabil stehen, damit die Pendelbewegung effektiv ausgeführt werden kann. Ein Verlust dieser Stabilität führt zu Geschwindigkeitsverlust und Fehlhaltungen.
–> Indikator für Stützhaltungen
Die Geschwindigkeit eines Läufers ist von dessen Schrittfrequenz und Schrittlänge abhängig. Die Frequenz kann wie oben erwähnt über eine erhöhte Pendelbewegung der Arme und Beine erreicht werden. Um die Schrittlänge zu verändern muss jedoch die Amplitude der Schrittbewegung vergrößert werden. Die hüftstreckende Gesäßmuskultur spielt bei der aktiven Hüftstreckung eine wesentliche Rolle. Die hüftbeugende Muskultur allerdings auch. Sind die Hüftbeuger stark hyperton ist die Hüftstreckung eingeschränkt und somit auch eine Vergrößerung der Schrittlänge nicht möglich.
–> Indikator für Hüftöffner und Vorbeugen
Atemübungen
Die Atemübungen – im Yoga Pranayama genannt – sind ein entscheidender Faktor, der aus einer funktionellen Übung, tiefgehendes Yoga machen. Auch für Läufer haben regelmäßig praktizierte Atemübungen einen echten Mehrwert für das Training. Gezielte Atemübungen verbessern die Sauerstoffversorgung des Organismus und somit auch die Leistungsfähigkeit. Läufer lernen ihre Atemräume kennen, lernen das gesamte Lungenvolumen zu nutzen und somit die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Die Atemmuskultur, das Zwerchfell, wird trainiert.
Meditation
Den Aspekt Meditation, was neben der Atmung und den körperlichen Übungen eine weitere tragende Säule ist, habe ich bisher noch nicht angesprochen. Für Läufer sind meditative Übungen durchaus sinnvoll, um Gelassenheit und Selbstsicherheit zu schulen. Vor allem im Wettkampf- und Leistungssportbereich können Meditationen das mentale Training unterstützen und ergänzen.
Übungen Block 1 Beweglichkeit / Tonus senken
1. Sprinter / Sprinter mit abgelegtem Knie – Hüftöffner (Iliopsoas)
Keypoints:
- Das vordere Sprunggelenk befindet sich direkt unter dem vorderen Knie oder sogar ein Stück davor.
- Die hintere Ferse schiebt nach hinten und steht über den Zehenballen.
- Das hintere Bein ist maximal und aktiv gestreckt, die Kniekehle strebt nach oben.
- Der Hüftknochen sinkt nach vorne unten. Das Brustbein steigt nach vorne oben, sodass der Rücken Länge bekommt.
- Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule.
Benefits:
- Tonussenkung im Hüftbeuger
- Kräftigung der Rückenmuskultur
–> erweiterte Schrittlänge und mehr Stabilität für eine aufrechte Körperhaltung
Variante mit abgelegtem Knie (Hüftöffner und Rückbeuge)
- Mit den Händen auf dem Oberschenkel stützen und Hüftknochen und Brustbein möglichst weit voneinander entfernen.
Zusätzlicher Benefit: Im Vergleich zum Sprinter kommt der Oberkörper kommt deutlich mehr in eine Extension. Die ganze Körpervorderseite wird geöffnet.
2. Pyramide – Vorbeuge (Beinrückseite)
Keypoints:
- Die vordere Fußspitze aktiv zum Schienbein ziehen.
- Das vordere Bein bleibt gestreckt.
- Das Becken leicht nach vorne kippen. Die Wirbelsäule bekommt dadurch mehr Länge. Das Brustbein zieht in Richtung Schienbein.
- Die Hüfte bleibt parallel.
- Vorsichtig hineinbewegen, die Dehnung ist sehr intensiv.
Benefits:
- Intensive Tonussenkung in den „Ischio´s“
- Gesäßdehnung
–> Verletzungsprophylaxe und Schrittlängenerweiterung
Tipp: Das Becken von einer Seite zur anderen bewegen. Dadurch wird der Zug die Beinrückseite, das Gesäß und die Adduktoren und Abduktoren verändert.
3. Herabschauender Hund / 3-beiniger Hund mit Rotation – Umkehrhaltung (Beinrückseite, Brustkorb)
Keypoints:
- Die Handflächen sind komplett am Boden und das Gewicht auf allen vier Punkten des Handtellers verteilt. Handgelenke lang machen.
- Die Ellenbogen ziehen zur Körpermitte (Rotatorenmanschette aktiv); die Schultern weg von den Ohren.
- Die Sitzknochen schieben nach hinten oben und bewegen sich auseinander, sodass die Beine leicht nach innen rotieren.
- Die Kniekehlen schieben nach hinten, der Quadrizeps ist aktiv.
- Die Fersen ziehen nach unten zum hinteren, äußeren Mattenrand.
Benefits:
- Öffnet den Brustkorb und die Arme; verbessert den Bewegungsradius des Oberarms im Schultergelenk
- Kräftigt die Schultern
- Dehnt die gesamte Beinrückseite
–> aufrechte Körperhaltung und ein weiter Armschwung; Senkung der Atemfrequenz durch mehr Atemvolumen
Variante 3-beiniger Hund mit Rotation
- Das rechte Bein lang und gestreckt nach hinten oben anheben. Die Hüfte öffnet sich, sodass der rechte Hüftknochen weiter nach oben steigt. Die Schultern bleiben parallel.
- Das rechte Knie anwinkeln und die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Das rechte Knie steigt weiter nach oben.
Zusätzlicher Benefit:
- Rotation im Rumpf
- Hüftbeugeröffnung
- Quadrizepsdehnung
4. Krieger 1 – Rückbeuge und Standhaltung (Iliopsoas)
Keypoints:
- Großzeh- und Kleinzehballen des vorderen Fuß belasten. Die Fußgewölbe heben sich.
- Vorderes Knie steht über de Sprunggelenk (max. 90° gebeugt).
- Hinteres Bein aktiv gestreckt. Die Ferse steht über den Zehenballen.
- Beide Hüftknochen sind parallel. Die vordere Hüfte gebeugt; die hintere gestreckt.
- Bauchspannung aktivieren und das Becken leicht nach hinten Kippen; Schambein nach vorne oben ziehen.
- Die Körperseiten langmachen, Herz heben.
- Die Arme sind neben den Ohren. Die Schulterblätter ziehen aktiv zueinander. Der Oberkörper darf in eine Rückbeuge kommen. Fokus liegt hier auf der Extension der Brustwirbelsäule.
Benefits:
- Öffnet die gesamte vordere Muskel-Faszien-Kette: Quadrizeps, Iliopsoas, Abdomen, Pectoralis (unilateral)
- Stabilisiert die Beine und Sprunggelenke
- Verbessert die Balance
- Kräftigt Rücken- und Schultermuskulatur
–> Verletzungsprophylaxe – speziell Sprunggelenk und Knie; aufrechtere Haltung; erweiterte Range-of-Movement im Schulter- und Hüftgelenk.
5. Taube – Hüftöffner (Gesäß)
Keypoints:
- Die Hüfte des vorderen Beins ist gebeugt und nach außen gedreht.
- Das vordere Knie ist gebeugt. Je größer der Winkel im Kniegelenk, desto mehr Dehnspannung wird aufgebaut. Damit steigt bei mangelnder Beweglichkeit jedoch auch der Druck auf dem Knie.
- Beide Hüftknochen bleiben auf einer Höhe.
- Die Hüfte des hinteren Beins ist gestreckt, adduziert und in einer leichten Innenrotation.
- Der Rücken ist gestreckt.
Benefits:
- Intensive Dehnung des Gesäßmuskelns und derOberschenkelrückseite (vorderes Bein)
- Leichte Öffnung im Hüftbeuger (hinteres Bein)
- Entspannung der Ligamente rund ums Iliosakralgelenk
–> Entspannung für den Rücken nach langen Läufen; Hüftmobilität für erhöhte Schrittlänge
6. Geschlossener Winkel – Hüftöffner (Adduktoren)
Keypoints:
- Beide Hüften sind gebeugt, abduziert und in der Außenrotation.
- Die Fußsohlen liegen aneinander. Je näher die Füße zum Körper liegen, desto intensiver die Dehnung.
- Der Rumpf ist gebeugt und nach vorne geneigt, allerdings nicht zu sehr, sonst vermindert sich die Hüftflexion.
Variante: Den Rücken lang lassen. Der klassische Winkel wird mit aufrechter Körperhaltung ausgeführt. Hierbei arbeiten Rückenstrecker, Gesäß- und Hüftbeugemuskulatur aktiv mit. Hier die Varianten mit nach vorne geneigtem Oberkörper, um weniger Kräftigung und mehr Dehnung und Entspannung zu erreichen.
Benefits:
- Adduktoren- und Innenrotatorendehnung
- Entspannung für den Rücken
- Dehnung im unteren Rücken
- Deckt Ungleichgewichte in Hüfte und Becken auf
–> Entspannung für den Rücken nach langen Läufen; Hüftmobilität für erhöhte Schrittlänge
7. Liegende Zehen-Streckung – Vorbeuge (Beinrückseite)
Keypoints:
- Beide Gesäßhälften blieben auf dem Boden.
- Das abgelegte Bein ist gestreckt.
- Das gestreckte Bein maximal aufspannen. Das Gesäß schiebt auf die Matte; die Ferse nach oben zur Decke.
- Der Rücken bleibt entspannt in einer neutralen Position auf der Matte.
- Beide Schultern bleiben auf der Matte. Sollte das nicht möglich sein, kann mit einem Gurt oder Handtuch geholfen werden.
Benefits:
- Intensive Dehnung der Beinrückseiten
- Dehnung für den Gesäßmuskel
- Entspannung für den unteren Rücken
–> Verletzungsprophylaxe; Entspannung nach langen Läufen
8. Stehende Vorbeuge (Beinrückseite)
Keypoints:
- Fersen schieben in die Matte
- Knie gerne etwas gebeugt lassen. So ist die Hüfte etwas beweglicher und der Rücken kompensiert weniger. Nach und nach mehr strecken.
- Sitzbeine schieben nach oben und auseinander (leichte Innenrotation)
- Oberkörper hängt völlig entspannt nach unten, auch der Kopf.
–> Regeneration
Tipp: Überlasse das Tiefgehen der Schwerkraft und der Atmung. Nicht mit Kraft weiter reinbewegen. Oft wird bei dem Versuch die mangelnde Beweglichkeit in der Beinrückseite durch eine Aktivierung der Hüftbeugemuskulatur, die Hüfte eher noch mehr blockiert.
9. Gedrehter seitlicher Winkel – Rotation (Iliopsoas, Rumpf)
- Ausrichtung der Beine siehe Sprinterposition (s.o.).
- Der Oberkörper rotiert zum vorderen Bein.
- Die entgegengesetzte Hand stützt an der Fußinnenseite.
- Den oberen Arm austrecken, sodass beide Arme eine Linie bilden und die Schultern übereinanderstehen.
Benefits:
- Tonussenkung im Iliopsoas
- Kräftigung der Rumpfrotatoren
–> weitere Hüftstreckung und somit auch weitere Schrittlänge; stabilisiert die Körpermitte.
Übungen Block 2 Rumpfstabilität
1. Planke / Tiefe Planke
Keypoints:
- Stabile Handgelenke, Gewichtsverteilung auf dem gesamten Handteller
- Schultern stehen direkt über den Handgelenken
- Bauch, Gesäß und Oberschenkel unter Spannung
- Schulter weg von den Ohren
- Aktiv mit den Händen von der Matte wegdrücken
- Oberschenkelrückseite schiebt nach oben
Benefits:
- Kräftigt die gesamte Körpermitte
- Kräftigt die Schultern
–> Stärkt und stabilisiert die Körperachse, um Rotationsbewegung beim Laufen zu vermeiden.
Intensive Variante – Tiefe Planke:
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Der Oberkörper wird im Vergleich zur Planke weiter abgesenkt, bis Beine, Hüfte und Oberkörper eine parallele Linie zum Boden bilden.
- Achte auf die Schultern! Schulter nicht tiefer als die Ellenbogen absenken. Oberarme stehen parallel zur Matte; der Winkel im Ellenbogen ca. 90°.
2. Seitliche Planke
Keypoints:
- Stabile Handgelenke, Gewichtsverteilung auf dem gesamten Handteller
- Die stützende Schulter etwas vom Handgelenk wegbewegen, um den Druck auf dem Handgelenk zu reduzieren
- Hüfte schiebt nach oben
- Freie Hand an der Hüfte oder nach oben austrecken
Benefits:
- Rumpfstabilität, primär in der seitlichen Rumpfmuskulatur
- Gleichgewicht und Konzentration sind gefordert
–> Stärkt und stabilisiert die Körperachse, um Rotationsbewegung beim Laufen zu vermeiden.
3. Boot
Keypoints:
- Oberkörper und Beine bilden einen 90° Winkel
- Arme parallel zum Boden
- Brustbein steigt; Schultern sinken
- Zehen ziehen zu den Schienbeinen
- Großzehenballen zusammendrücken; Fersen drehen leicht nach außen
Benefits:
- Kräftigt alle Schichten der Bauchmuskultur
- Kräftigt die Hüftbeugemuskultur und die Adduktoren (Zehen zusammendrücken)
- Kräftigt die Rückenmuskultur
–> Stärkt und stabilisiert die Körperachse, um Rotationsbewegung beim Laufen zu vermeiden.
4. Blitz
Keypoints:
- Fersen fest in den Boden schieben; Gewicht nach hinten verlagern
- Knie stehen über den Sprunggelenken; die Fußzehen sind noch zu sehen von oben
- Rücken gerade halten; Becken leicht nach hinten kippen
- Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
- Schulterblätter nach unten ziehen
- Arme neben den Ohren; Daumen zeigen nach oben und außen (Schulteraußenrotation)
- Kopf in Verlängerung der HWS
Benefits:
- Kräftigt die Oberschenkel
- Kräftigt die gesamte Körpermitte (ventral und dorsal)
- Kräftigt die Schultern
- Stabilisiert den gesamten Körper
–> Stabilisiert die gesamte Körpermitte für eine aufrechte Körperhaltung und bringt Stabilität in die Beine
Anmerkung: Dies ist lediglich eine kleine Auswahl an Asanas, die ein intensives Lauftraining positiv ergänzen. Die Yoga-Welt bietet noch weit mehr Möglichkeiten. Auch für andere Sportarten kann Yoga eine ideale Ergänzung sein. Ich denke dabei vor allem an Triathleten, Radfahrer, Kletterer aber auch Mannschaftsport wie Fußball und Handball. Yoga ist meiner Meinung nach das beste funktionelle Training für Körper und Geist. Ich kann nur jedem empfehlen es auszuprobieren.
Eure Katharina Brinkmann