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Agilität – zentrale Leistungsfähigkeit

Von: John Graham

21.05.2014 | Athletiktraining

Agilität ist die Fähigkeit, explosiv antreten zu können, abzubremsen, seine Laufrichtung zu ändern und erneut anzutreten. Hierbei muss der Sportler stets seine Bewegungen kontrollieren und die Richtung mit geringstmöglichem Geschwindigkeitsverlust wechseln. Agilität wird oft auch als eine der Koordinationsfähigkeiten definiert. Damit gemeint sind alle Aspekte technischer Fertigkeiten, die benötigt werden, um feinmotorische und grobmotorische Handlungen auszuführen:

Agilität – schnell, explosiv und kraftvoll agieren

Es gilt als allgemein anerkannt, dass man Koordinationsfähigkeit am einfachsten im Kinder- und Jugendbereich schulen kann. Dieser Zeitraum ist in der Entwicklung solcher Fertigkeiten von besonderer Bedeutung. Während der Pubertät sollte dann langsam der Schwerpunkt von der allgemeinen zu sportartspezifischer Vorbereitung übergehen.

Die meisten Agilitätsübungen dauern nicht länger als 10 Sekunden. In diesem kurzen Zeitraum müssen die Athleten mehrere Anforderungen, wie das Annehmen und Weiterspielen eines Balles bei gleichzeitigem Ausweichen vor einem Gegenspieler, koordiniert und gleichzeitig bewältigen. Abgesehen von sportartspezifischen Fertigkeiten ist die Agilität des Athleten einer der wichtigsten Faktoren bei der Bestimmung seiner sportlichen Leistungsfähigkeit. In fast jeder Sportart muss der Sportler in der Lage sein, Richtungsänderungen vorzunehmen. Das heißt, er muss Bewegungen in allen drei Bewegungsebenen simultan absolvieren. Vor allem bei Spielsportarten läuft der Athlet dabei nicht länger als 10 Meter in eine Richtung, bevor er entweder beschleunigt oder abgebremst und die Bewegungsrichtung ändert oder nicht. Diese Bewegungen führt er nicht immer von der gleichen Startposition aus. Daher muss ein Athlet in der Lage sein, Richtungs- beziehungsweise Geschwindigkeitsänderungen aus verschiedenen Startpositionen einzuleiten. Er muss aus allen möglichen Haltungen heraus schnell, explosiv und kraftvoll agieren können.

Agilität Messi und Pepe - Natursports by shutterstock.com

Agilität Messi und Pepe – Natursports by shutterstock.com

Agilität ist eine primär neuronale Fertigkeit

Manche Experten glauben, Agilität sei eine Frage der genetischen Veranlagung und demnach kaum trainierbar. Wenn einer ihrer Sportler daher über gute natürliche körperliche Eigenschaften wie Kraft, Schnellkraft und hervorragende Hebelverhältnisse verfügt, setzen Trainer nicht selten alle ihre Hoffnungen auf ihn.

Doch Athleten, die eine Sportart mit hoher Agilität betreiben, können nicht allein mit Kraft, Schnellkraft und einer für die jeweilige Sportart günstigen Körpergröße und dem passenden Körpergewicht erfolgreich sein. Es reicht nicht, nur an physischen Fertigkeiten wie Kraft und Konditionierung zu arbeiten. Sie müssen insbesondere in der Vorsaison vermehrt an der sportartspezifischen Schnelligkeit und Agilität arbeiten. Agilität ist eine primär neuronale Fertigkeit, die sich nur mit vielen Wiederholungen über einen längeren Zeitraum verbessern lässt.

Wer lediglich einen kurzen Trainingsblock mit Agilitätsübungen einsetzt, der kann sein Potenzial nicht ausschöpfen. Das Nervensystem braucht mehr Zeit, um sich auf neue Reize einzustellen. Motorische Fertigkeiten und sportartspezifische Bewegungen muss der Athlet daher während des gesamten Jahrs trainieren. Erst nach vielen Wochen und Monaten regelmäßigen Trainings können Sportler Verbesserungen in Schnelligkeit und Agilität erreichen.

Insbesondere in den Schnellkraftsportarten darf ein Training nicht nur auf die Entwicklung von Kraft und Power ausgerichtet sein. Jeder Schnellkraftsportler muss Übungen in sein Training integrieren, die sportartspezifische, koordinative Fähigkeiten erfordern. Ob nun ein Basketballspieler sich von seinem Gegenspieler lösen will, um einen Pass anzunehmen, oder ein Fußballer einen in Ballbesitz befindlichen Gegner attackieren will – jeder braucht koordinative Fähigkeiten, um die Anforderungen auf dem Spielfeld erfolgreich zu meistern. In allen Spielsportarten sind Schnelligkeit und Agilität bei Seiten- und Rotationsbewegungen wichtiger als Kraft und Schnelligkeit, die geradeaus gerichtet ist. Die heutzutage erhöhte Leistungsfähigkeit in Spielsportarten hat auch die Anforderungen, die an das Agilitätsniveau der Sportler gestellt werden, enorm erhöht. Timing, Rhythmus und Bewegungsfertigkeit stehen in klarem Zusammenhang zu den koordinativen Fähigkeiten.

Der Schlüssel zu verbesserter Agilität

Der Schlüssel zu verbesserter Agilität ist die Fähigkeit, die Richtung des Körperschwerpunkts zu verändern, ohne dabei zu viel an Geschwindigkeit zu verlieren. Um die Richtung schnell, stabil und effizient ändern zu können, muss der Spieler Übungsformen trainieren, bei denen er explosive Richtungsänderungen vorwärts, rückwärts, seitwärts und vertikal vornehmen kann.

So mancher Trainer hat Schwierigkeiten, Kraft, Power und Ausdauer letztendlich in verbesserte Leistungsfähigkeit umzusetzen. Und wenn auch nicht jeder Sportler in der Lage ist, Tricks wie ein Koby Bryant zu vollführen, so ist mit Agilitätstraining dennoch für jeden eine beachtliche Leistungssteigerung möglich: Neuromuskuläre Anpassungserscheinungen, verbesserte Athletik und Verletzungsprophylaxe sowie reduzierte Rekonvaleszenz sind die drei zentralen Bereiche, die im Zusammenhang mit Agilitätstraining stehen.

1. Neuromuskuläre Anpassungserscheinungen

Agilitätstraining ist die effektivste Form, das neuromuskuläre System anzusprechen und sportartspezifische Fertigkeiten zu erlernen, da die Übungsformen des Agilitätstrainings oft direkt aus der entsprechenden Sportart entnommen sind und daher geforderte Bewegungsmuster realitätsgetreu einüben. Wer in einem Intensitätsbereich trainiert, der der Sportart nahekommt, der trainiert auch außerhalb der Saison mit gleicher Beanspruchung, Dauer und ähnlicher Regenerationszeit und bereitet den Körper damit spezifisch auf die sportliche Realität vor. Wer also das ganze Jahr über Agilitätstraining in das Trainingsprogramm einbindet, der verbindet Kraft und Konditionierung mit den jeweiligen Anforderungen der gewählten Sportart.

2. Verbesserte Athletik

Der wohl wichtigste Nutzen von Agilitätstraining ist eine optimierte Körperkontrolle infolge kinästhetischer Sensibilität. Sportler, die kontinuierlich an ihrer Koordinationsfähigkeit arbeiten, berichten häufig von immensen Auswirkungen auf ihre allgemeine Athletik. Dabei scheint es keinen Unterschied zu machen, in welchem Sport sie zu Hause sind. Sie lernen, ihre Körperteile wie Nacken, Schultern, Hüfte, Rücken, Knie und Fußgelenke mit großem Feingefühl zu bewegen, da sie über eine herausragende Sensibilität für ihren Körper verfügen. Demnach wissen sie genauer, was zu tun ist, wenn sie ihren Körper schnell bewegen wollen. Insbesondere relativ unkoordinierte Sportler profitieren von einem durchdachten, kontinuierlichen Agilitätsprogramm und können ihre Leistungen auf ein neues Niveau anheben.

3. Verletzungsprophylaxe und verkürzte Rekonvaleszenz

Wenn es auch quasi unmöglich ist, Verletzungen im Sport komplett zu vermeiden, so kann Agilitätstraining zumindest den Umgang mit einer Verletzung erleichtern und das Verletzungsrisiko verringern. Verletzungen sind nämlich mitnichten als Pech zu bezeichnen, sondern das Ergebnis mangelnder Vorbereitung. Wer in der Lage ist, im entscheidenden Moment seinen Körper im Bruchteil einer Sekunde zu kontrollieren, der vermeidet Verletzungen oder reduziert zumindest ihre Schwere. Es geht also darum, den Körper auf alle im Sport auftretenden Eventualitäten vorzubereiten und ihn für Extremsituationen zu wappnen. Dies geschieht mit sportartspezifischen Agilitätsübungen, die Stresssituationen zunächst zwar dosiert, aber möglichst realitätsgetreu imitieren. Wer solche Übungsformen einsetzt, der entwickelt seine neuromuskuläre Sensibilität und lernt, seine Körperbewegungen besser zu verstehen und zu kontrollieren. Diese verbesserte neuromuskuläre Sensibilität ermöglicht dem Athleten, seinen Rehabilitationsprozess schneller und erfolgreicher zu absolvieren und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Programm zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung

Ein Agilitätstrainingsprogramm muss folgendes umfassen:

Wer also ein solches Programm zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung zusammenstellen möchte, der muss alle folgenden Bereiche mit einbeziehen:

1. Kraft

Kraft ist definiert als der maximale Widerstand, den ein Muskel beziehungsweise eine Muskelgruppe bei einer bestimmten Geschwindigkeit über eine festgelegte Zeit und Strecke entwickeln kann. Befindet sich der Athlet in Kontakt mit einem anderen Sportler, dann entsteht Widerstand. Hier haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass es einen klaren Zusammenhang gibt zwischen der Agilität des Sportlers und seiner Kraft. Je wichtiger Kraft und Schnellkraft in einer Sportart sind, desto wichtiger ist das Krafttraining. Hier seien insbesondere die Übungen des Olympic Liftings genannt. Bei ihnen ist die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung den auf dem Spielfeld erforderlichen koordinativen Herausforderungen am nächsten.

2. Schnellkraft

Schnellkraft wird definiert als Geschwindigkeit, mit der eine bestimmte Aufgabe vollendet wird – Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit: Je schneller also ein Athlet von A nach B kommt, desto mehr Schnellkraft hat er.

3. Beschleunigung

Beschleunigung ist die Rate, mit der ein Sportler seine momentane Geschwindigkeit erhöhen kann. Sie definiert die Fähigkeit des Athleten, aus seiner Ausgangsposition die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen.

4. Abbremsen

Abbremsen ist definiert als Fähigkeit, sein Tempo zu verlangsamen oder komplett zum Still- stand zu kommen. Die Aufgabe besteht darin, mit verschiedenen Techniken wie Gleitschritten, Seitwärtsschritten, Überkreuzschritten, Trippelschritten etc. schnellstmöglich die Geschwindigkeit zu reduzieren.

5. Koordination

Koordination ist definiert als die Fähigkeit, Muskelbewegungen auszuführen oder zu kontrollieren, um athletische Herausforderungen zu meistern.

6. Dynamische Balance

Dynamische Balance ist die Fähigkeit, Kontrolle über den Körper zu behalten, während sich dieser bewegt. Ein Körper in Bewegung bekommt viel- fältige Rückmeldungen vom Nervensystem, die ihn dazu veranlassen, den Körperschwerpunkt zu justieren. Hierzu gehören beispielsweise Informationen über Bodenbeschaffenheit und deren Störeinflüsse. Agilität steht in klarem

Zusammenhang mit Balance: Ein gut koordinierter Sportler verfügt über Balancefähigkeit, um die Lage seines Körperschwerpunktes stets den äußeren Gegebenheiten anzupassen.

7. Flexibilität

Flexibilität ist definiert als Bewegungsumfang eines Gelenks in Bewegung. Es gibt eine Vielzahl an geeigneten Übungsformen, die im Aufwärmprogramm integriert werden können und welche die dynamische Flexibilität, Koordination, Schnelligkeit und Balance der Gelenke verbessern.

Zur Technik: Wenn Trainer versuchen, Sportlern die Übungsformen des Agilitätstrainings nahezubringen, ist Technik ein besonders wichtiger Aspekt. Blickführung, Armbewegung, Abbremsen, Regeneration und Biomechanik sind entscheidende Merkmale der richtigen Ausführung dieser Übungen.

Blickführung: Unabhängig davon, in welche Richtung die Bewegung führt, muss der Blick immer zum Spielgerät, dem Aktionsort oder dem Gegenspieler gerichtet sein. Dabei sollte der Sportler Kopf und Nacken in neutraler Position halten und den Blick horizontal geradeaus richten. Eine Ausnahme bildet nur die Situation, wenn ein Athlet einen an- deren Sportler oder einen bestimmten Gegenstand im Blick behalten soll. Er sollte alle Richtungsänderungen vom Kopf aus einleiten. Das heißt, jede Richtungsänderung beginnt mit einer Kopfbewegung in die gewünschte Richtung.

Armbewegung: Um die Richtung effizient und schnell zu ändern, ist eine aktive Armbewegung notwendig. Diese unterstützt den Sportler, schnellstmöglich Geschwindigkeit aufzunehmen. Mangelnde oder ineffektive Armbewegung führt zu Geschwindigkeits- und Effizienzverlust.

Abbremsen: Auch sicheres und effizientes Abbremsen aus hoher Geschwindigkeit ist erforderlich, um die Richtung ohne unnötigen Geschwindigkeitsverlust zu wechseln.

Regeneration: Man muss darauf achten, die Erholungszeit in einer Übungsform immer der Pausenlänge in der realen Spielsituation anzupassen. Gleichstarke Partner sollten zusammenarbeiten. Man sollte Wettkampfsituationen simulieren. Gleichzeitig muss stets eine saubere Technik im Vordergrund stehen.

Biomechanik: Hinsichtlich der Biomechanik muss man drei miteinander zusammenhängende Bedingungen beachten:

A. Die Ausrichtung des Körpers: Insbesondere, wenn ein Sportler den Widerstand eines Gegners überwinden will, muss er einen niedrigen Körperschwerpunkt bewahren. Nur dann kann er sich schnell, agil und effizient bewegen, kann beschleunigen, abbremsen, aufs Neue beschleunigen und ohne Geschwindigkeitsverlust seine Laufrichtung ändern. Um maximale Power zu entwickeln, muss der Sportler einen starken Rumpf haben. Er muss in der Lage sein, durch Aktivieren der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur eine neutrale Wirbelsäulenposition zu erhalten. Und er muss eine athletische Grundhaltung einnehmen: Schultern tief und zurückgezogen, Knie leicht gebeugt, die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert, die Hüfte tief und zurückgeschoben, das Körpergewicht lastet gleichmäßig auf dem Vorderfuß.

B. Bewegungsökonomie: Sportler müssen die effizientesten Bewegungsabläufe ihrer Sportart kennen und beherrschen, wollen Sie ihre sportliche Leistungsfähigkeit ausschöpfen. Zu den zentralen Bewegungsabläufen gehören unter anderem: Gleitschritte, Seitwärtsschritte, Über- kreuzschritte, Trippelschritte, Drehungen verbunden mit Antritten und Kombinationen dieser Lauftechniken.

C. Beschleunigung und Abbremsen: In den allermeisten Sportarten kommen Beschleunigungs- und Abbremsbewegungen vor. Je effizienter ein Sportler solche Bewegungen ausführen kann, desto schneller kann er Raum zwischen sich und seinen Gegner bringen und desto schneller kann er sich auf sein Ziel hinbewegen.

Fazit

Abgesehen vom Antrainieren sportartspezifischer Fertigkeiten ist Agilitätstraining als zentrale Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit anzusehen. Im Sport wird nicht nur mit gleichbleibender Geschwindigkeit geradeaus gelaufen, es wird beschleunigt, abgebremst und erneut beschleunigt. Daher müssen die Athleten Seitwärtsbewegungen, die in verschiedene Bewegungsrichtungen gleichzeitig erfolgen, trainieren. Bewegungen werden aus verschiedenen Körperpositionen heraus initiiert. Daher muss ein Spieler in der Lage sein, aus allen möglichen Körperpositionen heraus mit Kraft und Explosivität zu agieren.

Euer John Graham

Functional Training Magazin

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Kommentare

09.03.2015 15:13 | Det Olfen

ich bräuchte dazu noch ein paar Übungen, um mit den Aktiven zu arbeiten Gruß Dedo

23.05.2014 07:43 | Romar Merkel

Sehr interessanter Betrag ,mit den Wunsch das Wissen so schnell wie möglich in den Kopf einer Vielzahl unser Trainer zu bringen. Besonders aus Sicht des Nachwuchstrainings. Mit diesem Wunsch schönen Tag Romar

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