In meinem letzten Artikel habe ich das Thema „Power und Testing“ behandelt sowie die sechs wichtigsten Fähigkeiten beschrieben, die ein Golfer aus der „Fitness“ Betrachtungsweise braucht um erfolgreich zu sein. Zur Erinnerung:
- Mobilität
- Stabilität
- Motorik
- Kraft
- Power
- Muskuläre Ausdauer
Der Turkish Get Up mit einer Kettlebell deckt die ersten vier Fähigkeiten aus dieser Liste ab, für Nummer fünf und sechs bevorzuge ich ein ballistisches Hip Hinge Training. Zum Beispiel den hardstyle Kettlebell Swing, Shuttle Sprints oder Snatches.
Der Turkish Get Up ist eine sehr alte Trainingsmethode, einige Sporthistoriker glauben, dass der Get Up in der einen oder anderen Form seit mindestens 200 Jahren genutzt wird. Manchmal wird er zum Aufwärmen genutzt, oder als alleinige Trainingseinheit. Der Get Up ist eine der sinnvollsten Techniken die ein Mensch, ob jung oder alt, aus meiner Sicht erlernen kann. Weil ich weiß, wie wichtig Bewegung gerade bei Kindern heutzutage ist, beherrscht meine 10-jährige Tochter den Turkish Get Up inzwischen sehr gut!
Der Turkish Get Up beinhaltet mehrere funktionale Bewegungsmuster – von der Rückenlage bis in die stehende Position und wieder zurück in die Rückenlage, wobei das Gewicht die ganze Zeit über dem Kopf stabilisiert werden muss. Ein Turkish Get Up besteht aus acht Positionen pro Seite (siehe Bilder). Am meisten profitieren die Schultern, aber es ist ebenso ein unglaublich effektives Rumpfmuskulatur Training.
In der Anfangsphase liegt das Hauptaugenmerk auf der Bewegungsausführung. Die Positionen lernt man immer erst ohne Gewicht, diese sollten bewusst langsam und korrekt ausgeführt werden. Später wird Gewicht hinzugefügt und trotzdem bleibt die Ausführung bewusst langsam. Ich nutze Kettlebells, sie erlauben dem Sportler mit seinem natürlichen Bewegungsmuster zu trainieren und der einzigartige exzentrische Schwerpunkt der Kugelhantel fordert bei Überkopfübungen die Stabilisierungs-muskulatur besonders intensiv. Der Turkish Get Up funktioniert zusätzlich auch als ein Mini-Screening Tool für Mobilität und Symmetrie. Was man auf einer Seite beherrscht, ist keine Garantie dafür, dass es auf der anderen Seite ebenfalls optimal funktioniert.
Um den Turkish Get Up auszuführen, braucht man wenig Platz und es ist nicht zeitintensiv. Jedoch sind die Vorteile beachtlich.
Ein Beispiel: Einer meine Schüler macht nach dem Aufstehen täglich zwei Turkish Get Ups und trinkt ein Glas Wasser bevor es einen Kaffee als Belohnung gibt. Es wird zum Alltag. Weitere Schüler nutzen ihn immer als festen Bestandteil des Aufwärmprogramms bevor sie trainieren. Mit sehr viel Gewicht ist der Turkish Get Up ein Trainingsprogramm ganz alleine für sich!
Vorteile des Turkish Get Ups aus meiner Sicht:
- Fundamentale Bewegungsmuster
- Griffkraft
- Schultermobilität
- Schulterstabilität
- Gluteuskraft
- Huftbeuger Flexion / Extension
- Hamstring Flexibilität
- Fußgelenkmobilität
- ½ Kneeling Beinkraft
- Beinkraft
- Gleichgewicht
- Ganzkörperstabilität
- Rumpfkraft und Stabilität
- Motorik
- Brustwirbelmobilität
- Bodenkraft
- Symmetrie
Die Positionen – Der Turkish Get Up ist nur vollständig, wenn man wieder zurück zur Ausgangsposition kommt. (Positionen: 1-8 nach oben – Positionen: 8-1 wieder zurück)
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Menschen verbringen viel zu viel Zeit in Flexion. Dazu ist bereits sehr viel berichtet worden und Dr.Vladimir Janda hat uns über das Upper- und Lower Crossed Syndrom sehr ausführlich informiert. Functional Training ist in aller Munde, aber was ist funktioneller als der Turkish Get Up? Er ist nicht nur sehr hilfreich um meinen Golfern ein besseres Golfspiel zu ermöglichen, er verbessert ebenso enorm deren Lebensqualität.
Es ist nicht meine Absicht, euch mit diesem Artikel den Turkish Get-Up beizubringen oder Reps und Gewichte zu empfehlen, sondern vielmehr den Wert des Turkish Get Ups näherzubringen. Den Turkish Get Up kann man nicht alleine perfektionieren – professionelle Rückmeldung ist Gold wert. Dafür solltet ihr einen Kurs bei einem ausgebildeten Coach besuchen.
„Der Coach, der sich selbst coacht, hat einen Idioten als Schüler.“ Dan John
Bewegung ist der Schlüssel.
Euer