Funktionelles Training für Fußballerinnen mit Nadine Angerer
Nadine Angerer, die als Physiotherapeutin, Fitness Trainerin sowie mehrfache Welt- und Europameisterin im Fußball auf einen riesen Erfahrungsschatz zurückgreifen kann und Stephan Müller empfehlen in diesem Artikel Übungen, die die Stabilität des Kniegelenks sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport deutlich verbessern. Für ein stabiles Kniegelenk ist es notwendig, alle gelenksumspannenden Muskeln statisch als auch dynamisch zu kräftigen. Als Einstieg für eine gute Grundstabilität des Körpers und der Knie eignet sich folgende Übung:
Kniebeugen für optimale Stabilisation
Kniebeugen für eine optimale Stabilisation (mit einseitigem Zug des Tubes auf den Oberkörper)
Durch den einseitigen Zug auf den Oberkörper kommt es zu einer Aktivierung der Stabilisatoren im Rumpf (z.B. des erector spinae und der fascia thoracolumbalis). Die Stärke des Tubes kann je nach Leistungsstand variiert werden.
Beschreibung:
- Kurzer Fuß nach Janda einnehmen (hierfür Ballen, Ferse und Außenkante des Fußes gleichmäßig und optimal belasten)
- Tube an eine Seite anbringen und mit einer Hand festhalten
- Aus der geraden Körperhaltung in eine Hockposition gehen (dabei Gesäß nach hinten schieben, wie wenn Sie auf einen Stuhl sitzen)
- Oberkörper nach vorne beugen und Zug auf das Tube erhöhen durch ein anwinkeln des Armes
- Knie bleiben bei der Übung hinter den Fußspitzen
Möchten Sie mehr Herausforderungen, dann benutzen Sie gerne eine instabile Unterlage!
Kniebeugen mit Betonung der exzentrischen Phase
Beschreibung:
- Die Belastung auf ein Bein verlagern und anderes Bein vom Boden nehmen
- Mit dem Standbein langsam in die Knie gehen (ca. 4 Sekunden dafür Zeit nehmen)
- Wenn Sie in der Sitzposition sind, setzen Sie das Spielbein auf den Boden auf und belasten beide Beine gleichmäßig
- Mit beiden Beinen wieder nach oben kommen (ca. 2 Sekunden dafür Zeit nehmen)
Wünschen Sie sich eine höhere Belastung, dann wiederholen Sie diese Übung immer mit dem gleichen Bein. Um die Belastung zu reduzieren, wechseln Sie nach jeder Wiederholung das Standbein. Durch diese Übung wird die Gelenkstabilität im Knie deutlich erhöht. Die Übung ist überall durchführbar!
Komplexere Aufbauübungen
Wenn die Grundstabilität vorhanden ist, sind folgende Übungen sinnvoll, um das Knie zu kräftigen:
Beinstreckung exzentrisch, stehend mit Tube
Die gestreckte Position hat den Vorteil, dass die Beinstreckung aus der optimalen Vordehnung des Oberschenkels (m. quadriceps) heraus erfolgt. Durch diese Übung wird eine aktive Insuffizienz im M. rectus femoris vermieden. (Erklärung zur aktiven Insuffizienz erhalten Sie im Betreuungshandbuch Knie auf Seite 12)
Beschreibung:
- Kurzer Fuß nach Janda (siehe erste Übung)
- Eine fixierte physiologische Lordose einnehmen und halten
- Bein nach vorne bringen (wie beim Abschlag im Fußball)
- Mit dem Tube wird das Bein aktiv nach hinten gezogen und der Athlet muss dagegen halten
- Stabilität muss gehalten werden!
Um die Übung zu erleichtern kann auch ohne einen instabilen Untergrund gearbeitet werden.
Dorsale Kette mit einem Bein auf dem großen Fitness Ball
Beschreibung:
- Gesäß vom Boden lösen und ein Bein vom Ball lösen
- Ball zum Gesäß heranrollen
- Ball vom Gesäß wieder wegrollen
Bei dieser Übung ist die rotatorische Komponente integriert (lokale und globale Stabilisatoren). Zusätzlich bewirkt sie eine höhere exzentrische Belastung in der Beinmuskulatur. Um die Übung zu schwerer zu machen, können die Arme auch hinter den Kopf genommen werden.
Ausfallschritt im Schlingensystem / TRX (Schlinge vorne und hinten angebracht)
Beschreibung:
- Ausfallschritt einnehmen und Oberkörper stabilisieren
- Vorderes oder hinteres Bein in die Schlingen bringen (je nach Variante)
- Belastung auf das vordere Bein nehmen
- Soweit in die Knie gehen, wie es stabilisiert werden kann (maximal ca. 90 Grad)
Gut trainierte Personen können bei der Übung die Augen geschlossen halten oder auf dem Standbein eine instabile Unterlage benutzen.
Partner Übungen
Einbeinstand auf einem instabilen Untergrund mit Zug von außen
Beschreibung:
- Kurzer Fuß nach Janda einnehmen und die Lordose physiologisch fixieren
- Der Athlet / Kunde stabilisiert auf einem Bein
- Der Trainer zieht mit dem Band / Tube nach außen (das Tube je nach Schweregrad oberhalb oder unterhalb des Kniegelenks anbringen)
- Der Athlet / Kunde muss die Position stabilisieren
- Das Spielbein geht dabei nach vorne und nach hinten
Übung mit dem Medizinball und gleichzeitiger Stabilität
Beschreibung:
- Eine fixierte physiologische Lordose einnehmen
- Mit beiden Beinen gleichmäßig belasten
- Der Athlet / Kunde geht leicht in die Knie und bekommt einen Medizinball zugeworfen
- Kunde muss die Position stabilisieren und wenn er stabil steht den Ball wieder an den Trainer zurück werfen
Negativwiederholung für die Abduktoren in Seitenlage mit Widerstand durch den Trainer
Beschreibung:
- Auf eine Seite legen und unteres Bein beugen (Kopf kann bei Bedarf abgelegt werden)
- Das obere Spielbein bleibt gestreckt und wird ohne großen Widerstand nach oben geführt
- Der Trainer oder Partner drückt dann das Bein nach unten. Der Athlet / Kunde versucht, dies so gut wie möglich zu verhindern
- Bei Fortgeschrittenen den Widerstand weiter unten am Unterschenkel ausüben
Euer Stephan Müller
Weitere Informationen zu Nadine Angerer
- Weltfußballerin des Jahres 2013
- Europas Fußballerin des Jahres 2013
- 2 fache Weltmeisterin
- 5 fache Europameisterin
- 3 fache Bronzemedaillen Gewinnerin bei Olympischen Spielen
- Welttorhüterin 2007
- UEFA Cup Siegerin
- mehrfache Deutsche Meisterin und Pokalsiegerin
- Staatlich geprüfte Physiotherapeutin
- Inhaberin B-Lizenz des DFB
der typ kann nie Fussball gespielt haben….
bitte schauen sie mal auf ein beliebiges Standbild beim Fussball dann sehen sie welche Bewegungen gefragt sind!