Speed nicht mit Leichtathletik Methoden trainieren
Dabei ist es doch ganz einfach. Man braucht sich nur einmal die Zwischenzeiten eines 100-MeterSprinters anzuschauen: Seine Endgeschwindigkeit erreicht er erst nach etwa 60 Metern. Bis dahin beschleunigt er. Und diese Fertigkeit muss man trainieren. Trainer von Spielsportlern müssen noch größeren Wert auf das Antrittsvermögen legen, da die zurückgelegte Wegstrecke in der Regel kürzer ist als die Läufe in der Leichtathletik. Der größte Teil wissenschaftlicher Studien zum Thema Schnelligkeit stammt aus der Leichtathletik und nicht aus Spielsportarten. In Spielsportarten sprinten die Sportler zwischen 30 und 70 Metern. Zudem stoppen sie regelmäßig ab und treten neu an. Daher haben die in der Leichtathletik eingesetzten Trainingsformen bei Spielsportarten nur wenig Sinn. Leichtathletiktrainer setzen vielfältige Übungen ein, die Zugbewegung und mit dem Abdrücken der Füße vom Boden trainieren. In Spielsportarten aber liegt der Körperschwerpunkt leicht vor den Füßen. Von dieser Position aus drückt sich der Sportler kräftig vom Boden ab. Es kann daher im Spielsport weniger um Schnelligkeitsentwicklung gehen. Es geht mehr um Antrittsvermögen.
Mehr Speed durch Schlittentraining für Spielsportarten
Leider stellen viele Studien den positiven Effekt, dass mehr Speed durch Schlittentraining erreicht werden kann, infrage und die Fachwelt hat die Ergebnisse lange Zeit falsch interpretiert. Sie behaupten, dass Schlittentraining keinen Einfluss auf die Maximalgeschwindigkeit habe. Das mag auch richtig sein, doch der Effekt auf die Beschleunigungsfähigkeit ist unbestritten. Viele Trainer setzen Übungen aus dem Lauf-ABC ein, um die Technik des Läufers zu verbessern. Doch wer schön läuft, ist noch lange nicht schnell. Dieselben Trainer machen auch Kraftübungen, um die Unterkörperkraft ihrer Sportler zu stärken. Sie vergessen dabei die Entwicklung von spezifischer Kraft und verschwenden zu viel Zeit mit Technikübungen. Die spezifische Kraft beziehungsweise Schnellkraft bleibt auf der Strecke. Im Jahr 2000 veröffentlichte die Zeitschrift Applied Physiology einen Artikel über eine Studie von Peter Weyland. In dem Artikel „Mechanical Basis of Human Running Speed“ (deutsch: Die mechanische Grundlage für hohe Laufgeschwindigkeiten) heißt es: Schnellere Laufgeschwindigkeiten erzielt man durch erhöhte Bodenabdruckskraft, nicht durch erhöhte Schrittfrequenz.
Warum der beschwerte Schlitten so sinnvoll ist
Übungen am beschwerten Schlitten trainieren die Muskulatur, die beim Sprinten eingesetzt wird. Diese Übungsformen bilden daher das Bindeglied zwischen Techniktraining und Krafttraining, wie Kniebeugen und Gewichtheben. Der Sportler setzt die entwickelte Kraft direkt in Bewegung um. Zahllose Sportler können Kniebeugen mit extrem hohen Gewichten machen. Doch wie viele Sportler können schnell rennen? Fragen sie einen Trainer, dann kann er zahlreiche Kraftübungen nennen, welche die Hüftstreckung trainieren. Doch beim Sprinten kommt es auf Hüftüberstreckung an. Alle Kraftproduktion kommt von Hüftüberstreckung. Nur wenn der Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt und der Sportler sich kraftvoll nach hinten abdrückt, produziert er eine Vorwärtsbewegung.
Kniebeugen trainieren zwar die eingesetzte Muskulatur, doch ist der Bewegungsablauf nicht spezifisch für das Sprinten. Kniebeugen sind daher eher für die Sprungfähigkeit förderlich als für das Sprintvermögen. Um Sprintfähigkeit zu entwickeln, brauchen wir Übungen, die die Bewegung mit erhöhtem Krafteinsatz imitieren. Krafttraining an Geräten ist dazu nicht ausreichend. Mehr Speed durch Schlittentraining können Sportler auch gezielt erreichen, indem sie ihre im Kraftraum erworbene Kraft in Schnelligkeit umwandeln.
Der Unterschied zwischen speziell und spezifisch
Sportwissenschaftler unterscheiden genauer zwischen spezieller und spezifischer Kraft. Zugegebenermaßen ist der Unterschied zwischen beiden Begriffen marginal. Unter spezieller Kraft versteht man Bewegungen gegen Widerstand, bei der die Gelenke die gleichen Bewegungen wie in der Zielsportart ausführen. Hierzu gehört das gehende Fortbewegen des Schlittens. Diese Übungsform ist vielleicht sogar die effektivste Übung für Schnelligkeitsentwicklung. Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, Kraft auf den Boden auszuüben, dann wird das bei dieser Übungsform offensichtlich. Unter spezifischer Kraft versteht man Bewegungen gegen Widerstand, welche die Bewegungen der Gelenke genau imitieren. Hierzu gehört das Laufen mit dem Schlitten. In der Leichtathletik eingesetzte Trainingsformen haben bei Spielsportarten nur wenig Sinn.
Gehen und Laufen mit dem Schlitten
Trainer haben in der Vergangenheit allgemein empfohlen, dass sich bei Schnelligkeitsarbeit gegen einen Widerstand die Laufgeschwindigkeit des Trainierenden nicht um mehr als 10 Prozent reduziert. Außerdem sollte der Sportler nicht mehr als 10 Prozent seines Körpergewichts schieben. Dies begründet man damit, dass zu hohe Widerstände den Bewegungsablauf beim Sprinten oder Werfen zu stark verändern. Die Praxis zeigt allerdings, dass auch Gewichte, die das Körpergewicht des Athleten überschreiten, einsetzbar sind, solange der Bewegungsablauf derselbe bleibt. Stellen Sie sich hierzu gehendes Schlittenschieben wie eine Form der Beinpresse vor. Der Sportler bewegt die Gelenke wie beim Sprinten mit gleichzeitiger Hyperextension gegen Widerstand. Solange der Athlet das Gerät mit sauberer Technik und perfekter Haltung schiebt, ist gegen eine extrem schwere Bewegung nichts einzuwenden.
Beim Laufen mit dem Schlitten muss man das Gewicht natürlich reduzieren. Der 10-Prozent-Regel folgt man aber dennoch nicht. Stattdessen bestimmt man das Schlittengewicht in Abhängigkeit vom Bewegungsablauf des Sportlers. Solange er eine perfekte Beschleunigungshaltung einnehmen kann und seinen Bewegungsablauf nicht ändert, um das Gewicht vor sich her zu schieben, liegt man richtig. Würde man sich auf die 10-ProzentRegel beschränken, könnte man diese Trainingsform gar nicht mit progressivem Widerstand ausführen Natürlich muss der Trainer bei der Wahl des Gewichts auch den Untergrund beachten. Beim Laufen auf Gras setzt man aufgrund des höheren Widerstands weniger Gewicht ein als beim Laufen auf einem glatten Untergrund. Auch die Bauweise des Schlittens geht in die Berechnung des Gewichts ein: Ein flacher Schlitten produziert mehr Reibung als ein Doppel-Schlitten, sodass bei einem flachen Schlitten natürlich ein niedrigeres Gewicht gewählt werden muss.
Fazit
Schlittentraining mag zwar nicht die Maximalgeschwindigkeit eines Läufers beeinflussen, aber es verbessert seine Beschleunigungsfähigkeit. Dies ist eine Fertigkeit, die in den allermeisten Sportarten gefragt ist. Maximale Endgeschwindigkeit erreichen sowieso nur die wenigsten Sportler. Lösen wir uns von den Missverständnissen, die zu einer Abwertung dieses Trainingsgerätes geführt haben. Der Schlitten ist ein hochfunktionelles, zentrales Trainingsgerät für alle Sportarten, bei denen schnelles Beschleunigen gefragt ist.