Wer danach trainiert, erreicht auch in zwanzig Jahren nicht seine Bikinifigur. Warum? Weil es gar keine Fettverbrennungszone gibt! Es gibt intensives und weniger intensives Training. Wenn sich das weniger intensive Training so ideal zur Fettverbrennung eignet, wie das Hochglanzmagazine kolportieren, muss man sich die Frage gefallen lassen, wieso es dann noch übergewichtige Nordic Walker gibt. In diesem „Steady State“ verbrennen die Sportler kaum Kalorien und ihr Körper erfährt keinerlei Anreiz, seinen Metabolismus zu optimieren. Zudem ökonomisiert der Körper schon nach ein paar Trainingsversuchen und verbrennt bei gleicher Arbeit noch weniger Kalorien. Ich verstehe unter Metabolic Training und Verbesserung der Ausdauer etwas anderes.
Metabolic Training – Intervalltraining und Penedelläufe
Trainingszonen sind für jeden unterschiedlich und lassen sich nicht mit einer Faustformel berechnen, sondern müssen tatsächlich mit einer Laktat- oder VO2max-Messung bestimmt werden.
Sobald die meisten das Wort Intervalltraining hören, haben sie eine Tartanbahn vor Augen, auf der die Klienten verschieden lange Sprints absolvieren sollen. Da die meisten Kunden oder Sportler jedoch körperlich noch gar nicht in der Lage sind, diese Leistungen verletzungsfrei abzurufen, beginnen wir in aller Regel unser Training auf dem Ergometer oder dem Stepper.
Pendelläufe (Shuttle runs) trainieren nicht nur pure Kraft und Geschwindigkeit, sondern auch Timing und Gewandtheit bei den Richtungswechseln. Die erbrachte Leistung ist abhängig von der gelaufenen Zeit und der Anzahl der Richtungswechsel. 30 Sekunden Pendellauf sind viel anstrengender als 30 Sekunden auf der Laufbahn. Durch die ständigen Antritte und Stopp-Schritte ist die Last auf der Muskulatur enorm hoch und wir können im Labor vermehrt Zellschäden noch 48 bis 72 Stunden nach der Trainingseinheit messen.
Nach dem Laufen in freier Wildbahn ist das Laufbandtraining die wirksamste Trainingsform – leider aber ebenso verletzungsanfällig. Das Auf- und Absteigen bei höheren Bandgeschwindigkeiten erfordert schon ein großes Maß an Geschicklichkeit. Dieses muss sich der Sportler langsam erarbeiten. Die Laufgeschwindigkeit auf dem Laufband fühlt sich in der Regel immer anders an als draußen – nicht zuletzt wegen dem fehlenden Windwiderstand. Daher wird bei Laufeinheiten immer mindestens ein Grad Steigung eingestellt. Für richtig effektive Intervalle sollte der Sportler für kurze Zeit Geschwindigkeiten jenseits von 20 Kilometer pro Stunde erreichen.
Euer Dr. Lutz Graumann
Metabolisches Training kann natürlich auch mit fuer Einsteiger geeigneteren Belastungsformen durchgeführt werden. Ob Battling Ropes nach Brookefield oder Klassisches CSD nach Rodriques; bei der Umsetzung der von Dr. Graumann vorgestellten Belastungsnormativa dürfen wir ruhig kreativ sein…
Was, wenn nicht Stoffwechseltraining, ist denn dann bitte Ausdauertraining? Wenn es hier tatsächlich einen Unterschied gibt, dann wäre es nett, diesen von der physiologischen Seite her zu erläutern. Ansonsten reden wir hier nur über unterschiedliche Formen der Entwicklung dieser Systeme.
@StephanJacobs
Auch Ausdauertraining stellt eine Form von Stoffwechseltraining dar, jedoch werden bei hoch-intensiven Intervallen vermehrt muskuläre Schäden erzielt, die zum einen zu einem Muskelwachstum und zum anderen zur Steigerung der Stoffwechselkapazität führen. Bei hoch intensiven Intervallen werden erhöhte Stoffwechselaktivitäten selbst 48 Stunden nach Belastung gemessen, was bei gängigen Ausdauersportarten wie Laufen nicht immer der Fall ist, sofern die Intensität nicht hoch genug gewählt ist. In der Intensität unterscheiden sich demnach die Stoffwechselanpassungen und demnach die Effektivität eines solchen Workouts. Im Sinne des schnellen Fettabbaus sollte die Wahl größtenteils zugunsten des HIIT ausfallen.