Butt, engl. für „Hintern“, Wink, engl. für „zwinkern“
Was ist der Butt Wink?
Als Butt Wink wird das Abklappen des Beckens in der untersten Position der Kniebeuge bezeichnet. Im ersten Moment scheint dies die Belastung der Lendenwirbelsäule (LWS) zu erhöhen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall.
Ju Jitsu Weltmeisterin und YPSI Athletin Romy Korn bei einer Kniebeuge
im YPSI – mit einem minimalen Butt Wink
Der Butt Wink hat 3 Vorteile:
- Höhere Rekrutierung des Vastus Medialis
Durch ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position der Kniebeuge wird der Bewegungsradius in Beugung des Knies vergrössert. Dies erhöht die Rekrutierung des Vastus Medialis, des Tränenförmigen Anteils des Quadrizeps an der unteren Innenseite des Oberschenkels. Je mehr Fasern des Vastus Medialis rekrutiert werden, desto stärker wird er. Je stärker der Vastus Medialis wird, desto stabiler das Kniegelenk, da der Vastus Medialis einer der beiden entscheidenden Muskel zur Stabilisierung des Kniegelenks ist.
- Dynamische Rekrutierung des Erector Spinae
Bei den meisten Übungen im Krafttraining wird der lumbale Erector Spinae in seiner stabilisierenden Funktion isometrisch kontrahiert. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position sorgt für eine dynamische Kontraktion des lumbalen Erector Spinae, ein einfacher Weg um den Erector Spinae in diesem Bereich zu stärker. Die Kraft des lumbalen Erector Spinae ist entscheidend für Sprungkraft und Sprintschnelligkeit, insbesondere über die in den meisten Teamsportarten und im Kampfsport so relevanten 0-10m.
- Verringerte Kompression der Lendenwirbelsäule
Diesen Punkt habe ich letzte Woche von meinem Mentor Charles Poliquin beim Advanced Strength Program Design Seminar bei Urban Athletes in Köln aufgeschnappt. Die Kompression der LWS bei der Kniebeuge wird primär durch den horizontalen Abstand von Massenschwerpunkt (Langhantel) und dem 5ten Lendenwirbel (L5) bestimmt. Das bedeutet je aufrechter jemand bei der Kniebeuge ist, desto kürzer der horizontale Abstand zwischen Langhantel und L5, desto geringer die Kompression der LWS. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position verkürzt den horizontalen Abstand zwischen Langhantel und L5. Und verringert so die Kompression der LWS.
Notiz am Rande
Ein Butt Wink ist nicht gleich ein Butt Wink. Das Abklappen in den letzten 15cm des Bewegungsbereichs ist von Vorteil. Ein früheres Abklappen weist zum einen auf ein Defizit in der Dorsiflexion des Sprunggelenks hin, welches behoben werden muss bevor LH Kniebeugen Teil des Trainingsprogramms sind. Zum anderen ist ein aufrechter Oberkörper entscheidend, der am effizientesten durch die Ellbogenposition – direkt vertikal unter der Langhantel – zu gewährleisten ist.
Was wenn der Butt Wink sehr früh einsetzt?
Der Optimierung einer mangelhaften Kniebeugen Ausführung auf Grund eines frühen Butt Winks, mangelnder Tiefe und einem Abtauchen des Oberkörpers ist primär durch eine Verbesserung der Flexibilität des Glutaeus-Komplexes sowie der Dorsiflexion der Sprunggelenks möglich. In diesem Fall ist nicht der Butt Wink das Problem sondern primär Mobilität von Sprunggelenk und Hüfte.
In den letzten Jahren habe ich tausende Wiederholungen Kniebeugen observiert, live im YPSI und auf Video. Ein minimaler Butt Wink ist selbst auf Elite-Niveau – wie z.B. beim bulgarischen Gewichtheber Stefan Botev, der mit 95kg Körpergewicht 380kg Kniebeugen und 320kg Frontkniebeugen gemacht hat – üblich. Und führt weder kurz-, mittel-, noch langfristig zu Rückenproblemen. Das Gegenteil ist der Fall. Eine optimale Kniebeuge mit minimalen Butt Wink ist eine der besten Übungen um Knie und Rücken lange gesund und fit zu halten….
Fazit: Ein Butt Wink hat seine Vorteile. Eine volle Kniebeuge mit einem kleinen Butt Wink ist einer halben Kniebeuge ohne Butt Wink IN JEDEM Fall vorzuziehen….
Shorttrack Speedskating Europameisterin 2015 und YPSI Athletin Patrycja Maliszewska
während Bein-Workout 2 von 2 des Tages bei LH Kniebeugen mit erhöhten Fersen
10 Sätze a 6 Wiederholungen am ersten Tag der Offseason 2015…
Euer Wolfgang Unsöld
Hat jemand dazu mal vernünftige Quellen/Informationen (außer Poloquins Worte)? Ich kenn nur genug Meinungen die da widersprechen (McGill, Greg Everett, Gottlob)…
Biomechanisch find ich die „Hebelverkleinerung“ fraglich, selbst wenn sich der Hebel dadurch ein, zwei Zentimeter verkleinert, wird durch das (posteriore) Abkippen des Beckens doch – bei vllt maximalen Gewichten – der Druck auf die anterioren Bandscheibenanteile verlagert? Statt gleichmäßige sinnvoller Verteilung bei neutraler Wirbelsäule (und optimaler Kraftableitung)! Und die Facettengelenke greifen dabei auch nicht mehr ineinander, können die entstehenden Scherkräfte bei Kippung nicht ableiten.
Davon abgesehen gibts ja auch die Meinung, dass manche Menschen aufgrund der Beckenform/Hüftpfanne einfach nicht Ass-to-grass squatten können (McGill). Einzelne professionelle Gewichtheber zu zitieren ist zu simpel, man findet auch genug Gegenbeispiele ohne Buttwink & der Vergleich zu z.B. Olympiateilnehmern ist für „Normalsportler“ wenig hilfreich. Bei denen sieht man ja auch absolut neutrale Wirbelsäulen, dafür extrem innenrotierten Oberschenkel – aber das rät man deshalb auch keinem!
Sich jedoch die letzten Zentimeter zu sparen, die elastische Komponente (die Gewichtheber voll ausnutzen, geht ja um Rekorde) nicht unbedingt zu nutzen, dafür muskulär abzubremsen und wieder aufzustehen….Dabei wird sicher keiner mehr Probleme bekommen als bei einem (minimalen aber Vllt auf Dauer problematischen Buttwink!
Soll keine nörgelnde Kritik sein, eher Anreiz zur Diskussion um die Rückengesundheit der Freizeitsportler die das hier lesen ;)
Die gleichen Bedenken wie Rob habe ich auch. Guter Artikel, aber mir fehlen auch ein paar wissentschaftliche Quellen.
Super Artikel kann das nur bestätigen! Liebe Grüsse Diplomtrainer Roland Ortner
Hallo Rob, finde deine Bedenken super die wir alle haben aber ich denke und kann das nur aus der Praxis bestätigen, wenn man die natürliche Form der WS bedrachtet ist es ja genau das abkippen die den Stossdämpfer ausmachen oder? Wenn man Kinder beobachtet passiert das ganz von alleine! danke für deinen Beitrag sehr interressant und auch hilfreich GLG Roland
Ich frage mich, was der M. vastus medialis mit dem „Abklappen des Beckens“ bzw. was das „Abklappen des Beckens“ mit dem M. vastus medialis zu tun hat?
Genialer Blog,
ich habe meine Technik gerade bei der Kniebeuge in den letzten Jahren enorm verändert und mittlerweile bleibe ich ein wenig über 90°, weil mein Problem auch in einer instabilen Haltung des unteren Rückens bei Tiefkniebeugen besteht, hierbei wird mein unterer Rücken im letzten Anteil der Bewegung etwas rund und in der Mitte werde ich zeitgleich ein wenig weich. Kurzum: mein Gesäß und auch meine Oberschenkelrückseite scheint ein wenig verkürzt, daher gehe ich den sicheren Weg, muss aber weiterhin in der Technik arbeiten. Sehr hilfreich sind da für mich Videos, um ständig zu sehen, wie die Ausführung ausschaut.
Ich denke, dass eine Flexion der unteren LWS („Butt Wink“) in der tiefsten Position der Kniebeuge biomechanisch bzw. funktionell-anatomisch – und damit letztendlich orthopädisch – problematisch ist (vgl. zsfd. Gottlob, 2013):
Sobald die Lendenlordose bei der Übungsausführung „verloren geht“ und der Rücken nicht zumindest noch gerade gehalten werden kann (also „krumm“ wird), erfahren die entsprechenden Bandscheiben (L4/L5, L5/S1) eine ventrale Stauchung und dorsal entsprechend verstärkten Zug. Der jeweilige Nucleus pulposus drückt somit dorsal auf den Anulus fibrosus. Geschieht dies unter hoher Last – was beim Krafttraining mit LH-Kniebeugen ja nicht untypisch ist – und der Faserring ist bereits vorgeschädigt, steigt das Risiko für Bandscheibenvorfälle oder zumindest -protrusionen an. Um es etwas bildlicher zu machen: Habe ich einen Cheeseburger vor mir liegen und schlage mit der Faust auf die eine Seite des Brötchens, wird auf der anderen Seite logischerweise die Frikadelle und der Käse rausfliegen…
Fazit sollte also sein, bei der Kniebeuge nur so tief zu gehen, wie der Rücken zumindest noch gerade gehalten werden kann – also die Last im Wesentlichen axial abgeleitet werden kann.
Was die von Herrn Poliquin angesprochenen Hebelverhältnisse angeht, so liegt er damit grundsätzlich sicherlich nicht falsch. Allerdings geht es dabei wohl eher um die unterschiedlichen Ausführungsvarianten der Kniebeuge: Einerseits die eher wirbelsäulenentlastende Ausführung (vgl. Gottlob, 2013, S. 357) – Rippetoe (2015) würde vom „Olympischen Squat“ sprechen, bei dem der Oberkörper vertikaler gehalten wird -, andererseits die knieentlastende Ausführung, bei der der Rumpf aus den Hüftgelenken weiter vorgelehnt wird – letztendlich die Powerlifting-Variante, also Rippetoes „Low-Bar Back Squat“. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass unabhängig von der gewählten Kniebeugenvariante stets darauf zu achten ist, die Lendenlordose während der gesamten Übungsausführung beizubehalten bzw. den Rücken zumindest gerade zu halten! Der Unterschied ist bei der wirbelsäulenentlastenden Variante ergo nicht darin zu sehen, dass „unten“ ein „Butt Wink“ einsetzen sollte, sondern dass der Rumpf einfach vertikaler gehalten wird, so dass es zu geringeren Scherkräften kommt (z. B. beim Vorliegen einer Spondylolyse empfehlenswert). Zu glauben, dass durch ein „Abklappen des Beckens“ in der untersten Kniebeugenposition wirbelsäulenentlastende Hebelverhältnisse bewirkt werden könnten, entspricht mit Sicherheit nicht den anatomischen und mechanischen Tatsachen: Zum einen verändert sich der Hebel bestenfalls – wie Herr Galisch hier ja schon festgestellt hat – im niedrigen einstelligen Zentimeterbereich, zum anderen steigt aber gleichzeitig die Bandscheibenbelastung stark an (siehe meine Erklärung oben).
Zur „dynamischen Rekrutierung“ der Erector Spinae: Auch ich bin ein großer Verfechter des dynamischen, vollamplitudigen Krafttrainings! Dieses weist gegenüber einem rein statischen Krafttrainings diverse wissenschaftlich abgesicherte Vorteile auf (vgl. z. B. Zimmermann, 2000; Gottlob, 2013), weshalb auch beim Rumpfmuskeltraining ein ausschließlicher Fokus auf isometrischen Übungen (z. B. ausschließlich „Planken“-Varianten) sportwissenschaftlich problematisch ist. Allerdings ist die Kniebeuge aus den o. g. Gründen definitiv keine Übung, bei der die Rückenstrecker dynamisch zum Einsatz kommen sollten! Ihre Funktion ist beim Squat statisch-stabilisierend, (dynamische) Agonisten/Synergisten bei allen Kniebeugen-Varianten sind im Wesentlichen der Quadriceps femoris sowie die Hüftstreckmuskulatur. Für ein dynamisches Training der Rückenstrecker gibt es ausgezeichnete, fein dosierbare Übungen (z. B. Erektoren-Crunches auf dem Gymnastikball oder der von Gottlob vorgestellte Übungspool), welche den schmalen Grat zwischen bandscheibenseitig ggf. problematischem „Rücken-Krümmen“ und erwünschter dynamischer Rückenstrecker-Beanspruchung im Blick behalten! Als statisch-stabilisierende Übung ist die Kiebeuge für die Rückenstrecker jedoch eine exzellente Übung (vgl. z. B. die EMG-Messungen von Boeckh-Behrens und Buskies, 2000, S. 151 ff.).
Zur (vermeintlich) höheren Rekrutierung des Vastus Medialis: Es ist natürlich plausibel, dass mit zunehmender Kniebeugentiefe der Quadriceps über eine vollere Amplitude trainiert wird. Allerdings dürfte mein Standpunkt inzwischen deutlich geworden sein: Eine größere Bewegungsamplitude sollte nicht auf Kosten der Ausführungstechnik gehen, speziell dann nicht, wenn – wie beim „Butt Wink“ – gesundheitliche Risiken auftreten (vgl. zur Zwangslagenproblematik Gottlob, 2013). Abgesehen davon frage ich mich aber, warum gerade vom Vastus Medialis bei einer größeren Bewegungsamplitude mehr motorische Einheiten aktiviert werden sollten. Es wäre wünschenswert, wenn solche Aussagen – auch diesbezüglich schließe ich mich meinem „Vorschreiber“ an -durch Quellen (z. B. EMG-Studie) belegt werden könnten…
Noch kurz ein paar Worte zur Praxis: In der Tat ist der „Butt Wink“ ein Problem, welches meiner Erfahrung nach häufig – auch bei gut trainierten Athletinnen und Athleten – zu beobachten ist. Eine Studentin/Athletin von mir (2. Bundesliga Badminton und Sportstudentin), die ich krafttrainingseitig betreue, weist trotz exzellenter Kniebeugenform am untersten Punkt einen leichten „Butt Wink“ auf. Folglich empfehle ich Ihr dann, nur so tief zu gehen, wie der Rücken noch gerade bleibt.
Ebenso ist auch im Kniebeugen-Lehr-Video von Rippetoe bei nahezu allen Sportlern ein mehr oder weniger ausgeprägter „Butt Wink“ zu erkennen, den Rippetoe aber leider nicht thematisiert.
Meines Erachtens sollte aber bei einer derart sensiblen anatomischen Region wie der LWS Sicherheit vor Leistung gehen. Folglich empfehle ich, zuerst die Beweglichkeit (speziell in den Hüft- und Sprunggelenken) zu optimieren und sich Schritt für Schritt an eine immer größere Bewegungsamplitude bei der Kniebeuge heranzutasten – ohne „Butt Wink“!
Trotzdem muss man – zumindest, wenn man es mit gesunden, leistungsfähigen Personen zu tun hat – natürlich auch nicht päpstlicher sein als der Papst. Aber das heißt nicht, dass man eine biomechanische riskante Übungsausführung wie den „Butt Wink“ „schön malen“ sollte…
Es gibt sicherlich viele Aspekte der Übungs-Ausführungstechnik, bei denen man Kosten und Nutzen abwägen muss und es kein klares „Richtig“ oder „Falsch“ gibt. Beispielsweise stellt ein leichtes Federn am untersten Kniebeugen-Punkt (wohlgemerkt bei sauberer Technik!) – als Teil des „Hip Drives“ von Rippetoe – leistungsseitig aufgrund der optimalen Nutzung des DVZ sicherlich einen Vorteil dar. Gesundheitsseitig muss man dies aufgrund der Belastungsspitzen in den binde- und stützgewebigen Strukturen natürlich wieder anders bewerten… Letztendlich sollte man also immer genau abwägen, wer was wie erreichen möchte. „Abfälschen“ – wozu ich den „Butt Wink“ zähle, sollte m. E. aber generell vermieden werden.
Sportliche Grüße
Christian Milkowitz (Trainingslehre-Dozent am „Institut für Sport- und Bewegungswissenschaften“ der Uni Duisburg-Essen, Athletiktrainer DTB)
Finde den Artikel sehr gelungen jedoch stört mich die Tatsache mit dem Bild am Ende des Beitrages!
Im Artikel wird von Beweglichkeit innden Sprunggelenken gesprochen und das dies eine der Vorraussetzungen ist um eine tiefe Kniebeuge mit Langhanteln zu machen!
Wäre es nicht besser bevor man ein LH Training macht mit Unterstützungskeilen bei den Fersen, die Beweglichkeit der Sprunggelenke zu verbessern?
Funktionsverbesserung bevor Leistungssteigerung?
Vom einfach zum schweren!
Bitte konstruktive Wortmeldungen!
Danke