Instagram Facebook

Antirotation – eine oft unbekannte und missverstandene Komponente im Core Training

Von: Eberhard Schlömmer

11.03.2015 | Functional Training

Der folgende Text hat nicht den Anspruch der Aufklärung und auf Vollständigkeit, dafür ist das Thema zu komplex und zu Umfangreich. Vielmehr soll er dich zum weiteren recherchieren und nachdenken über das Thema Core Training und Anti-Rotation einladen.

 

Erst gilt es zu klären: Was ist Anti-Rotation?
Zum Verständnis benötigen wir dazu die drei Hauptaufgaben unseres „Core“:

 

  1. Den Kräftetransfer von den Beinen in die Arme und vice versa ermö
  2. In der Präsenz von Bewegung (z.b.: Hüft- und Schultergürtel) Kräften, auch ungewollten, entgegenzuwirken und die Wirbelsäule zu schützen (Elastizität und Verformung).
  3. Wichtiger Bestandteil in der Atemmechanik

 

Einfach gesprochen, soll unsere Rumpfmuskulatur die Fähigkeit besitzen mit Kräften angemessen umzugehen, darauf zu reagieren und unsere Wirbelsäule schützen. Alle Formen und Variationen von Frontstütz Übungen in der Sagittalebene sprechen die frontale Kette an und dienen der Anti-Extension um den Rücken vor übermäßiger Extension zu schützen. Kreuzhebe Übungen zum Beispiel trainieren vornehmlich die hintere Kette und dienen der Anti-Flexion. Übungen für die Anti-Rotation wirken somit auftretenden Rotationskomponenten in der Transversalebene entgegen.

Core Training hat, ohne Zweifel, in den letzten Jahren einen enormen Aufwärtstrend in Studios, bei Trainern und Fitnessenthusiasten erlebt. Leider birgt das schnelle Wachstum und die weite Verbreitung auch immer seine Schattenseiten. Wenn in Trainer Ausbildungen, bei Kunden oder Athleten die Frage gestellt wird: „Was ist deiner Meinung nach Core Training und was ist die bekanntest Core Übung die du kennst ?“, bekommt man meist folgende Antwort:

„Core Training ist Rumpfkraft Training und die bekannteste Übung ist der Unterarmstütz.“
Core Training ist jedoch weit mehr als eine spezielle Art des Krafttraining. Viele Menschen verfügen beim Unterarmstütz entweder über keine statische motorische Kontrolle oder signalisieren sogar Druck-Schmerz im unteren Rücken. Die Ursache dafür liegt meist nicht in einer abgeschwächten Bauchmuskulatur sonder vielmehr in der Unfähigkeit angemessenen intra abdominialen Druck aufzubauen um die Wirbelsäule zu schützen. Also hat es mehr mit Ansteuerung, Timing und Koordination zu tun als mit reiner Kraftentwicklung.

Ich möchte damit nicht sagen, dass der Unterarmstütz als Übung falsch oder schlecht ist. Vielmehr muss ich mir überlegen warum ich diese Übung einbauen will, welche Grundvoraussetzungen mein Kunde mitbringt und ob das die für ihn geeignete Übung und Position ist um Rumpfstabilisation zu erlernen.
Daher gibt es um den Begriff „Core Training“ seit einiger Zeit viel Verwirrung, Zündstoff und viel Diskussionsspielraum.
Hier eine kleine Auswahl an möglichen Diskussionsthemen:

 

Was ist besser?

 

Die professionelle Antwortet lautet darauf fast immer: „ It depends“ … bist du Gewichtheber oder Sprinter, bist Du Tennisspieler oder Triathlet. Bist du Sitzathlet oder arbeitest Du am Fließband?

Was soviel bedeutet wie: aktiviert sich deine Core Muskulatur im richtigen Moment, mit entsprechender Kraft und in der richtigen Reihenfolge um z.b. (schwere) Gewichte zu heben? Kannst du deinen Core elastisch nutzen oder sogar optimal verformen um Kräfte in die Extremitäten weiterzuleiten um einen Ball zu werfen oder schnell zu laufen? Besitzt dein Core die Fähigkeit, über lange Zeiträume und Strecken, die strukturelle Integrität aufrecht zu erhalten? Kann dein Core Körperhaltungen am Arbeitsplatz und im Alltag wahrnehmen und entsprechend darauf reagieren?

Es geht beim Core Training mehr um intrinsische Funktionen (biomchenisch, physiologisch und neurologisch) als um extrinsische Funktionen.

ob eine Übung nun funktionell ist oder nicht, hängt nicht allein von der Übung ab, sondern vor allem von den Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten der Person, die die entsprechende Übung ausführen soll oder will und von den Anforderungen an diese Person im Alltag, Beruf oder Sport. Wydra, G. (2000)
Die erste Komponente im Core Training stellt, wie oben bereits angesprochen immer die Atmung (Beckenboden und Zwerchfell Funktion) dar und ist zugleich die erste Stufe in ein sinnvolles und zielgerichtetes funktionelles Training. Eine grundlegende Überprüfung und Überwachung der Atemmuster ist sehr zu empfehlen. Und es geht hierbei nicht um das WAS sondern um das WIE der Kunde atmet!

Wie atmet der Kunde hinsichtlich Zwerchfellaktivität, Rhythmus und dem Einsatz von Atemhilfsmuskulatur? Was überwiegt; Bauch-, Mittel- oder Brustatmung in Bezug auf verschiedene Anforderungen, Situationen und Körperhaltungen sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Jeder von uns kennt den Zustand, das bei scheinbar einfachsten Übungen bereits nach der zweiten oder dritten Wiederholung Menschen mit massiver Pressatmung reagieren oder teilweise ganz zu atmen aufhören.
Dr. Karel Lewit, langjähriger Wegbegleiter von Pr. Vladimir Janda, hat einen berühmten Satz geprägt.

Wenn die Atmung Dysfunktionen aufzeigt, kann keine Bewegung effizient sein.

Bewegung und Atmung zu synchronisieren ist einer der ersten Etappen im Core Training und stellt für viele bereits die erste Hürde dar und wird leider auch viel zu oft zu früh übersprungen.

 

Viel Spass beim nachmachen und ich freue mich über Rückmeldungen, weitere Fragen und Artikel über das Thema Core Training.

 

Euer Eberhard Schlömmer

 

 

 

 

 

 

Kommentare

24.07.2015 09:25 | Elisabeth Dekarz

Richtig guter Beitrag. Kann gut für das Personal Training verwendet werden. Super Erklärungen.

17.05.2015 16:33 | Petra sCHIBL

Super erklärt und gezeigt. Ausweichmomente gut besprochen :-).

11.04.2015 18:52 | Verena Geweniger

Dito! Top!

12.03.2015 12:35 | Igor Dueck

Super Beitrag! Verständlich erklärt und wirklich für jeden was dabei:)

12.03.2015 08:21 | Konstantin Niese

Super Beitrag, genauso ist es. Vielen Dank

11.03.2015 20:12 | Pirmin Christen

Top!

Deine Meinung