Die intermuskuläre Koordination beschreibt die zentrale Steuerung der an der Bewegung beteiligten Muskeln.
Die intramuskuläre Koordination beschreibt dagegen die Fähigkeit einen möglichst großen Anteil der motorischen Einheiten eines Muskels zu aktivieren.
Mit Stabilitätstraining zu mehr Leistung und Gesundheit
Stabilitätstraining auf destabilisierenden Untergründen (Wackelbrett oder weiche Untergründe) aktiviert die Steuerungsfunktionen des Gehirns und führt zu einer erhöhten Rekrutierungsfähigkeit des Muskels (mehr Muskelfasern werden angesprochen). Als destabilisierende Untergründe können beispielsweise die Airexmatte, der Therapiekreisel oder der BOSU-Trainer verwendet werden.
Ein zielgerichtetes Stabilitätstraining sollte in ausgeruhtem und konzentriertem Zustand ausgeführt werden.
Beispielhaftes Stabilitätstrainng
Ein beispielhaftes Stabilitätstraining für Fuß, Sprunggelenk und Beinachse könnte folgendermaßen aussehen:
Kurzes, allgemeines Erwärmungsprogramm (Stepper, Laufband, Sprungseil, o.ä.)
Übungen für die Fußmuskeln auf der Airexmatte
- Übung
- Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme 90° vom Körper weggestreckt
- Ablauf: Hochdrücken in Zehenstand, halten, wieder absenken; 10-15 Wiederholungen pro Seite
- Erschwerung: Arme an den Körper, Augen schließen
- Übung
- Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme 90° vom Körper weggestreckt
- Ablauf: Mit dem Oberkörper nach vorne bewegen bis zur Horizontalen, Schwungbein strecken à Standwaagen-Position; anfangs 15 Sekunden später 30 Sekunden halten pro Seite
- Erschwerung: Hochdrücken in Zehenstand, Augen schließen, Arme an den Körper
- Übung
- Ausgangsposition: Einbeinstand, aufrechter Oberkörper, Arme 90° vom Körper weggestreckt
- Ablauf: Knie des Schwungbeins anheben, dabei mit dem Standbein in den Zehenstand drücken, Schwungbein nach hinten durchstrecken (Standwaagen-Position) und dabei mit Standbein in Zehenstand drücken; 10-15 Wdh. pro Seite
- Erschwerung: Arme an den Körper, Augen schließen
Übungen für Beinachse auf dem Bosu-Trainer
- Übung
- Bosu-Trainer auf harte Seite legen
- Ausgangsposition: Einbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
- Ablauf: Schwungbein angewinkelt vor den Körper ziehen, dann zur Seite des Standbeins hinter dem Bein einrotieren, Knie und Fuß nicht ganz ablegen; 10-15 Wdh. pro Seite
- Achtung: volle Konzentration auf Fuß-und Kniestabilität
- Übung
- Bosu-Trainer auf weiche Seite legen
- Ausgangsposition: Beidbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
- Ablauf: Kniebeuge nach hinten
- Achtung: Knie müssen immer hinter den Zehenspitzen bleiben!
- Übung
- Bosu-Trainer auf harte Seite legen
- Ausgangsposition: Einbeinig auf den Bosu-Trainer stellen, Hände in die Schlingen des TRX-Trainers, sodass die Arme leicht gebeugt sind
- Ablauf: das Schwungbein im Ausfallschritt zur Schwungbeinseite bewegen, Oberkörper mitnehmen, Bein in Kniehub anziehen; 10-15 Wdh. pro Seite
- Achtung: volle Konzentration auf Fuß-und Kniestabilität; Knie muss immer hinter den Zehenspitzen bleiben!
Das Fußstabilitätstraining sollte rund 15-20 Minuten dauern und 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ergänzend können Lauf-ABC-Übungen dazu beitragen Bewegungsabläufe zu optimieren und somit ebenfalls zur Beinachsen-Stabilität beizutragen.
Wir wünschen Euch viel Spaß mit den Übungen
Euer Team von Perform Better Europe