„Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“ – Hippokrates
Diese Worte waren in einer Zeit, die Parallelen zur Gegenwart aufweist, ein sehr weiser Ratschlag. Ich bin mir ziemlich sicher, dass es auch damals schon Gruppen gab, die ihre Leistung verbessern wollten und nach Mitteln und Wegen suchten, dem menschlichen Körper mehr Energie zu verleihen. Hippokrates wollte aber nicht nur etwas über Nahrung sagen, sondern deutete auch an, dass wir in unserem Streben nach Erfolg oft die grundlegenden Prinzipien übersehen, nach denen wir unser Verhalten ausrichten sollten. Oder anders ausgedrückt: Halte alle Grundregeln ein, bevor du annimmst, dass du ein Problem hast (die meisten Probleme laufen nämlich einer Grundregel oder einem Prinzip zuwider), und suche erst dann nach einer komplexen Lösung. Wenn es um die Ernährung geht, sind unsere Gedanken klar und logisch, aber aus irgendeinem Grund ist das beim Thema Bewegung nicht der Fall. Michael Pollan, der zu meinen Lieblingsautoren zählt, wurde bekannt dafür, dass er unserer Annahmen und unbegründeten Ängste über das Essen abbaute. Um seine Arbeit vereinfachend auf den Punkt zu bringen: Nahrung ist etwas, das vollwertig und natürlich ist. Echte Nahrung setzt sich aus Bestandteilen zusammen, die für sich genommen förderlich oder schädlich sind oder den Organismus aus dem Gleichgewicht bringen können. Aber wir leben in einem Zeitalter der Nahrungsergänzungsmittel. Wir wollen keinen grünen Tee trinken, sondern uns nur die wenigen gesunden Komponenten zuführen, die in grünem Tee enthalten sind, um sie in eine Pille, einen Schokoriegel oder einen Kaugummi zu pressen. Nahrung funktioniert aber nicht so. Bewegung oder Sport übrigens auch nicht.
Im Grunde verursacht Reduktionismus mehr Probleme als er löst, weil er oft eine Lösung vorschlägt, die sich langfristig nicht aufrechterhalten lässt. Dein Körper weiß schon, wie er die Nährstoffe aus dem grünen Tee gewinnt, deshalb sollte man keinen Konzern darum bitten, die Arbeit zu erledigen, die Mutter Natur schon längst beherrscht. Wenn wir uns (so wie es vorgesehen ist) mit einer vollwertigen, natürlichen und authentischen Nahrung versorgen, gibt es nur einen legitimen Grund für den Konsum von Supplementen: Wenn der Körper die im Essen enthaltenen Vitamine und Nährstoffe nicht aufnehmen kann. Um dieses Absorptionsproblem zu beheben und das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen, müssen wir das fehlende Element gezielt überdosieren, um wieder einen normalen Spiegel herzustellen. Vitamine und Nährstoffe eignen sich wesentlich besser dazu, einen gesundheitlichen Mangel zu beheben, als die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Wenn du dieser Behauptung zustimmst (und das solltest du, wenn du dir die Geschichte und Forschung dazu ansiehst), erkennst du, wie verdreht unsere Annahmen über Vitamine, Mineralien und Supplemente sind. Wenn dir etwas fehlt, und ein Ergänzungsmittel schließt die Lücke, scheint das ein Wettbewerbsvorteil zu sein. Ein zusätzlicher Energieschub, sozusagen. Das ist aber nicht der Fall. Man stopft lediglich eine Loch, die sich ganz von selbst schließen würde, wenn man nur für gute Nahrung, ausreichend Erholung und Regeneration sorgt.
Sportliche Aktivität ist keine Bewegungsnahrung. Sie dient lediglich als Bewegungssupplement.
Und zwar deshalb, weil wir sie in der Hoffnung praktizieren, uns künftig allgemein besser bewegen zu können. Außerdem gibt es keine einzige Übung, die das gesamte Spektrum menschlicher Bewegung abdecken würde. Als Babys, Kleinkinder und Kinder sind wir biologisch darauf programmiert, herumzutollen und zu spielen. In diesen Jahren erkunden wir unsere Umgebung mit allen unseren Sinnen und entwickeln grundlegende Bewegungsmuster und körperliche Fähigkeiten. Mit der Zeit zieht es uns zu bestimmten Bewegungsformen, und das Spielen geht weiter:
Manche von uns wollen Bälle werfen,
Manche von uns wollen lange Strecken laufen,
Manche von uns wollen klettern,
Manche von uns wollen schwimmen,
Manche von uns wollen verschiedene Aktivitäten ausüben und
Manche von uns spezialisieren sich – wir wollen der oder die Beste im Kreis sein, im Bezirk, im Land oder sogar auf der Welt.
Deshalb machen wir oft Übungen, die wir für nötig halten – manchmal ohne zu überlegen, welche Übungen für unseren Sport wirklich geeignet sind oder ihn ergänzen. Ganz gleich, auf welche Weise wir Bewegung erfahren wollen, wir können sie auf ihre kleinsten Bausteine reduzieren und die richtige Bewegungsnahrung dafür finden. Am besten fangen wir mit den vier verschiedenen Stufen der Bewegung an:
Gesundheit
Funktion
Fitness
Fertigkeit
Versuche jeden Begriff zu definieren, bevor du weiterliest, weil wir uns seit zwanzig Jahren Gedanken über diese Termini machen, sie besprechen und ständig an ihnen feilen. Überlege dir, ob dir die Richtung gefällt, auf die wir zusteuern.
Die Stufen der Bewegungsentwicklung
Dient deine Bewegung dazu, die Gesundheit zu fördern? Sehen wir uns nur einmal die vielen Bewegungen aus dem Yoga oder Kampfkünsten, die faszialen Release-Positionen oder die Progressionen an, die der frühkindlichen Entwicklung nachempfunden sind: Sie bieten oft hervorragende Möglichkeiten, den Körper in verschiedenen Haltungen und Belastungsintensitäten durch bestimmte Bewegungsmuster zu führen. Aber dient diese Bewegung nicht auch unserem Kreislauf? Unserem Bindegewebe? Unseren Organen? Unserem Wahrnehmungs- und Gleichgewichtssinn? Immer wenn wir uns bewegen, ist das eine multisensorische Erfahrung, die konstruktiv, destruktiv, oder undefiniert ist. Ich kann also nicht sagen, ob die Zeit und Energie, die du in diese Aktivität investierst, zielführend ist oder nicht.
Ist deine Auseinandersetzung mit einer bestimmten Tätigkeit oder sportlichen Aktivität in einer objektiven körperlichen Untersuchung überhaupt erkennbar? Mit anderen Worten: Du machst schon seit Monaten „X“, doch davon merke ich aber gar nichts. „X“ soll dich stärker, schneller, wendiger, symmetrischer oder schlanker machen (die Liste ließe sich beliebig fortsetzen). Aber wenn ich diese Dinge messe, kann ich nicht erkennen, dass deine Anstrengung einen erkennbaren Vorteil bringt. Ob du es glaubst oder nicht, das ist schon eine Weile so. Deine Anstrengung äußert sich so gut wie gar nicht in den Biomarkern, die wir verwenden, um zu bestimmen, ob die Anstrengung überhaupt nötig ist.
Wenn wir wirklich ehrliche Tests haben, werden wir mehrere Methoden finden, um spezifische Probleme anzusprechen, wie etwa Fußgelenksmobilität, Core-Stabilität, Schulterstabilität, allgemeine kardiovaskuläre Funktion, Arbeitskapazität, Maximalkraft und/oder Explosivkraft. So lange wir herausfinden können, welcher dieser Punkte dein schwächstes Glied ist, können wir leicht feststellen, ob es sich um ein isoliertes Problem auf deiner Stufe der körperlichen Entwicklung handelt. Vielleicht handelt es sich um ein funktionelles Problem – wie du deine Mobilität und Stabilität organisierst. Oder das Problem befindet sich auf der untersten Stufe, der Gesundheit – die alle jene Dinge betrifft, die dazu dienen, ein System zu erschaffen, das in einem normalen, optimalen oder überdurchschnittlich hohen Tempo wächst, sich repariert, erholt und regeneriert.
Viele Leute haben ein gesundheitliches Problem, das sie durch Fitness zu lösen versuchen, viele haben ein funktionelles Problem, das sie durch Fitness zu lösen versuchen und viele haben ein fertigkeitsbezogenes Problem, das sie durch Fitness zu lösen versuchen. Das ist ein kurzer Überblick über die Arten, wie wir Bewegung betrachten können. Wenn du ungesund bist, müssen wir eine Diagnose stellen. Wenn du dysfunktional bist, müssen wir das betreffende Bewegungsmuster identifizieren und zu korrigieren versuchen. Wenn du kein guter Golfer bist, weiß ich nicht, wie viele Seitstütz du noch machen solltest. Vielleicht brauchst du auch einfach nur eine Stunde Golfunterricht. Schränkt dich im Golf ein körperliches Defizit ein? Oder eine Fertigkeit, die du noch nicht beherrschst?
Gesundheit: Hast du die wesentlichen Bestandteile, um dich gesund zu bewegen und von der Bewegung gesundheitlich zu profitieren? Was ist die minimal wirksame Bewegungsdosis für dein gesamtes System? Nicht nur deine Kinesiologie; die taktile Interaktion mit deiner Welt. Jene „Schwammigkeit“, bei der dein Körper in Kontakt mit der Umgebung tritt, wenn du aufstehst, dich auf dem Boden wälzt, mit verschiedenen Oberflächen und Erfahrungen in Verbindung trittst. Deine Erfahrung ist nicht nur propriozeptiv, sondern enthält auch visuelle, auditive und vestibuläre Komponenten.
Funktion: Kannst du alle Attribute der Bewegungsgesundheit nehmen und sie so organisieren, dass du eine bewegungskompetente Lernmaschine wirst? Funktion bedeutet nicht zwangsläufig, dass du etwas weißt oder gut machst. Du hast einfach die Bewegungsmuster, um Feedbackschleifen zu bilden. Wenn du also keine signifikanten Mobilitätsprobleme hast, und ich dich auf einen Balken stelle, hast du keine Ausrede für ein schlechtes Gleichgewichtsgefühl – außer es mangelt dir an Bewegungskontrolle und posturaler Kontrolle, denn auch wenn du die für die Bewegung erforderliche Beweglichkeit besitzt, kannst du sie nicht ausführen. Wenn ich dir zu einer Erfahrung verhelfe, die dir erlaubt, mit einer Feedbackschleife an diesen Baustellen zu arbeiten, wirst du genauso anpassungsfähig sein wie deine Vorfahren vor dir.
„Wir haben hier einen 15cm breiten, 2cm hohen Balken, der auf dem Boden liegt. Gehe so lange auf dem Balken, bis du absteigen musst. Geh von einem Ende zum anderen, dreh dich um und lege dieselbe Strecke wieder zurück. Wenn du es schaffst, fünf Mal hin und her zu gehen ohne abzusteigen, solltest du als nächstes fünf Mal hin und her gehen, ohne abzusteigen oder Energie zu verschwenden. Ich möchte oberhalb der Hüften wenig bis gar keine Ausgleichsbewegung sehen, halte also Arme, Kopf und Rumpf möglichst ruhig. Genau, nicht wackeln, einfach gehen.“
Wenn du das geschafft hast, schließt du im nächsten Schritt nicht die Augen, sondern gehst wie zuvor über den Balken – aber dann im Rückwärtsgang zurück. Und für jene von euch, die sagen: Ich habe einen Klienten, der sich nicht einmal einfach so auf dem Balken halten kann. Erstens: Ich bin mir sicher, dass du ein Mobilitätsproblem übersehen hast. Zweitens: Wenn du ihn auf den Balken bringen willst, dann benutze einen Stab, ein Geländer oder eine andere Form von Hilfsmittel. Schiebe den Balken an die Wand und erhöhe den Abstand langsam. Es gibt so viele Möglichkeiten, die Übung schrittweise schwieriger zu gestalten. Wichtig ist, dass man sich an die minimale effektive Mobilitätsdosis hält, die diese Person benötigt, um das Feedback der schlechten Balance für die Entwicklung einer guten Balance zu nutzen. Du musst der Person nicht sagen, dass sie einen bestimmten Körperteil anspannen muss. Sie muss einfach die Tatsache erkennen, dass sie das Gleichgewicht nicht halten kann, und ihre körpereigene Wahrnehmung aktivieren, um herauszufinden, wie sie das Problem überwindet.
Sie soll also versuchen, das Problem selbst zu lösen. Sie besitzt alle Teile der Gleichung: Wahrnehmung, Zeit und die Fähigkeit zu handeln. Die Natur soll ihren Lauf nehmen und das Feedback liefern. Sie soll die Antwort selbst finden. Gib sie nicht von dir aus. Wenn ein Kleinkind die Antwort findet, kann ein Erwachsener das sicher auch. Es gibt keinen schnellen Weg zur Balance – der ursprüngliche Weg funktioniert am besten. Krabbeln kommt vor dem Gehen. Gehen vor dem Laufen. So einfach ist das.
Fitness: Das ist deine Fähigkeit, Energie für die allgemeine Fortbewegung oder Manipulation auszudrücken. Man bewegt sich selbst oder Dinge (oder beides gleichzeitig). Bewegungsfitness ist im Hinblick auf Kapazität und körperliche Ressourcen unspezifisch.
Fertigkeit: Ist deine Komplexität oder Fähigkeit, dein Ding zu machen. Manche von uns spezialisieren sich auf eine Sache; andere wählen mehrere Dinge aus. Eine Fertigkeit entwickelt sich, wenn man seine körperliche Kapazität auf eine spezifische Aufgabe, Aktivität, ein Ziel oder Spiel richtet und technisches und taktisches Können auf effiziente und effektive Weise unter Beweis stellt. Wenn man besser ist als die meisten, kann man dafür bezahlt werden.
Wir kennen nun also diese vier Stufen. Aber was ist deine beste Bewegungsnahrung?
Wir müssen unsere Übungen oft vereinfachen, anpassen oder „übertrieben coachen“, weil sie nicht zu den Menschen passen, die eine verlorene Bewegungsfähigkeit wiedererlangen müssen. Wenn wir Bewegung dekonstruieren müssten, könnten wir das formulieren als: „Bewegst du dich genug, um gesund zu sein?“ Oder: „Wenn du anfängst, dich mehr zu bewegen, kannst du dann ein gesundheitliches Problem schaffen?“
So etwas sehen wir ständig. „Ich habe ein wenig Übergewicht. Ich habe angefangen zu walken und zu joggen, aber jetzt habe ich ein Schienbeinkantensyndrom, und mein Rücken tut mir weh“. Kommt dir das bekannt vor? Die Person schien zuvor halbwegs gesund zu sein, aber sobald sie versucht, sich etwas mehr zu bewegen, tut ihr das nicht gut. Die sportliche Aktivität ist in diesem Fall ungesund, weil ein Schienbeinkantensyndrom und Rückenschmerzen nicht vom Fitnesstrainer behandelt werden, sondern vom Facharzt und/oder Physiotherapeuten (allerdings liegt das Gesundheitssystem genauso im Argen wie die Fitnessbranche). Wir behandeln oft die Symptome und nicht die Ursache. Oft behandeln wir die Muskeln, die dem Bereich der schlechten Bewegung bzw. dem Schmerz am nächsten sind, statt die Bewegung ganzheitlich zu betrachten und uns zu fragen: „Was ist deine Bewegungsdiät?“ Wenn wir auf alle Dehnübungen, Korrekturübungen, Foam Rolling und Termine beim Chiropraktiker und Physiotherapeuten verzichten, gibt es dann überhaupt noch eine Möglichkeit, sich langsam und kontinuierlich zu verbessern und die minimale effektive Dosis der Bewegung zu nutzen, die dich gesund hält? Was wäre die minimale effektive Bewegungsdosis, die dich funktional hält und jene Aktivitäten ausüben lässt, die dir Freude bereiten? Wenn in deinem Zukunftsplan keine schweren Deadlifts vorkommen, brauchen wir keine Bewegungen, die diese Übung unterstützen, aber wir brauchen trotzdem noch Bewegungen, die dir ermöglichen, in die Hocke zu gehen, dich zu drehen, wenden, krabbeln, klettern und vielleicht sogar zu laufen. Falls du dann eines Tages etwas sehr Schweres heben musst, holst du dir entweder Hilfe, teilst die Aufgabe auf oder nutzt einen mechanischen Vorteil. So einfach ist das.
- Bewege dich gut genug, um gesund zu sein. Bewege dich oft genug, um diesen Zustand beizubehalten.
- Bewege dich gut genug, um funktional zu sein. Bewege dich oft genug, um dazu zu lernen.
- Bewege dich gut genug, um fit zu sein. Bewege dich oft genug, um dich anzupassen.
- Bewege dich gut genug, um dich in deinen Aktivitäten zu verbessern. Bewege dich oft genug, um eine konsistente Leistung zu erzielen
- Bewege dich gut genug, aber in dieser vorgegebenen Reihenfolge. Deine Natur will es so!
Wenn man sich gut und oft genug bewegt, wird eine Anpassung eintreten, die sich sicher nicht nachteilig auswirkt. Das ist sehr wichtig; ein Nachteil entsteht nur, wenn man die Bewegungsentwicklung übertreibt. Wie oft haben wir gesehen, dass ein Pitcher seinen Arm kaputt geworfen hat – und sich einen Muskel der Rotatorenmanschette gerissen oder gezerrt oder ein Gelenk verstaucht hat. Er hat eine Fertigkeit ausgeübt, die in der richtigen Dosis für seine Fitness und allgemeine persönliche Entwicklung gut ist. Aber er hat diese Quelle ausgeschöpft und dadurch ein gesundheitliches Problem geschaffen. Also zurück zum Anfang. Die beiden entscheidenden Worte sind hier gut und oft. Erhält man diesbezüglich kein systematisches Feedback, droht Ärger. Während du dich durch alle Bewegungsstufen durcharbeitest, von Gesundheit bis Fertigkeit, oder während wir eine Evaluation deiner Bewegungsfähigkeit vornehmen, dekonstruieren wir die notwendige minimale effektive Dosis für Gesundheit, Funktion, Fitness und Fertigkeit, um herauszufinden, auf welchen Bereich du dein Hauptaugenmerk richten solltest. Was ist die minimale effektive Dosis? Wir erfahren oft, dass das, was wir für unsere große Schwachstelle gehalten haben, gar nicht einmal annähernd das schwächste Glied ist. Das schwächste Glied in der Bewegungskette ist oft der Grund, warum man keine Fortschritte erzielt, nicht abnimmt oder den guten Schlaf hat, den man das eigentlich haben möchte. Dein Körper reagiert extrem empfindlich auf die Bewegungen, die du ausführst bzw. nicht ausführst.
So wie beim Essen auch. Klingt beinahe wie eine Diät, oder?
Mich inspiriert die Klarheit, mit der Ernährungsexperten vorgehen – wir könnten uns als Trainer eine Scheibe davon abschneiden. Ich bin kein Ernährungsberater, aber ich glaube, dass ich in diesem Bereich zwischen guter und schlechter Logik unterscheiden kann. Ernährung kann genauso verkommen wie die Pharma-Industrie, d.h. man wird einfach dazu angehalten, das zu essen, was durch die Symptome naheliegend scheint. Aber es kann genauso umfassend sein wie die vollständige, dauerhafte Veränderung des Lebensstils, indem man einige Grundsätze für gutes, schlechtes, funktionelles, sportbezogenes und langfristiges Essen befolgt.
Wenn wir Sport so betrachten wie Supplemente, und wenn wir körperliche Aktivitäten und den Umgang mit neuen Umgebungen wie Nahrung betrachten, wären wir in unserer Auseinandersetzung mit Bewegung schon viel weiter. An deinem Gang lässt sich nicht erkennen, ob du deinen Alltag überwiegend im Sitzen verbringst. Amerikaner erkennt man mittlerweile überall auf der Welt. Und das liegt nicht nur daran, dass wir dicker sind und uns etwas anders kleiden als der Rest der Welt. Es liegt daran, dass wir uns nicht gut bewegen. Wir bewegen uns nicht gut, dafür aber oft. Das schafft ein Problem. Es bewirkt erst einmal eine Kompensation. Und selbst etwas so Einfaches wie ein Spaziergang kann offenbaren, das du bzw. dein Körper viel häufiger Bewegungssupplemente konsumierst als echte Bewegungsnahrung.
Ich hoffe, das inspiriert dich. Ich hoffe, es inspiriert dich dazu, tiefer zu blicken und die verschiedenen Bewegungsstufen zu erkennen. Nimm deine Annahmen, vergesse sie schnell wieder und finde einen klaren Maßstab für die vier verschiedenen Bewegungskategorien. Konsumierst du auf den einzelnen Stufen echte Nahrung – oder Supplemente? Auf der höchsten Stufe solltest du das genießen, was du am liebsten ausübst, ob das nun Radfahren, Klettern, Wandern oder Fußball ist. Wenn du es richtig anstellst, wird dir deine Fertigkeit zu einer angemessenen Fitness verhelfen. Diese Fitness wird dir eine gewisse Funktion verleihen, die dir wiederum hilft, deine Gesundheit zu erhalten. Es funktioniert also in umgekehrter Reihenfolge. Auf der obersten Sprosse der Bewegung fordere ich dich dazu auf, die Dinge zu finden, die dir Spaß machen und in den Flow versetzen. Heißt es, dass du keine Hausaugaben und Fleißarbeiten machen musst? Doch. Aber diese Supplemente sind kurzfristige Hindernisse, die dich ins Lot bringen und dauerhaft fit machen für alles, was das Leben zu bieten hat.
Wenn du nicht wochen- oder monatelang ein Supplement nimmst, sondern jahrelang, bezweifle ich die Kompetenz der Person, die dich in diese Lage gebracht hat, wie auch seine Motivation. Viele Menschen schätzen funktionelle Bewegungstechnologie und nehmen weiterhin Supplemente, ohne zu erkennen, dass mein Team und ich dich schon längst von den Korrekturübungen weggebracht und deine gesamte Bewegungsfähigkeit – Gesundheit, Funktion, Fitness oder Fertigkeit/Wettkampfleistung – grundlegend verändert hätten. Ich würde nicht einfach nur ein bestimmtes Supplement verordnen, nur weil du ein schlechtes Bewegungsmuster hast. Um dir zu zeigen, dass das Bewegungsmuster durch Korrekturübungen verbessert werden kann, würde ich dich umdrehen und sagen, „Okay, wie kann man das ohne diese Korrekturübung machen?“ Nun ja, indem man mehr X macht und deutlich weniger Y, und komplett auf Z verzichtet, weil das einfach nicht die Nahrung ist, die du brauchst oder verträgst.
Bitte vertraue mir nicht – stelle mich auf die Probe. Sieh dir einfach nur den Organismus und die Umgebung an, weil die Baustelle, um die du dich kümmern musst, vielleicht nicht die ist, an der du gerade arbeitest.
Euer Gray Cook
Gray Cook ist Autor des Buches „Der perfekte Athlet“