Es gibt viele Diskussionen und Studien über dieses Thema. Oft sind die Parameter dieser Vergleichsstudien jedoch leider so gewählt, dass ein aussagekräftiges Ergebnis ausbleibt. Insbesonders folgende Punkte wurden bei besagten Studien zu Mehrsatz vs Einsatztraining nicht bedacht oder ausreichend verglichen:
• Beim Einsatztraining wurde mit höherer Intensität und Intensiveness als beim Mehrsatztraining trainiert.
• Beim Einsatztraining wurde zwar nur ein Satz pro Übung, aber in Summe wurden mehr Übungen als beim Mehrsatztraining durchgeführt.
Ebenfalls muss man unbedingt unterscheiden, ob Anfänger oder Fortgeschrittene getestet werden bzw. für welche dieser Gruppen Empfehlungen ausgesprochen werden. Trotzdem kommen alle sinnvoll durchgeführten Studienergebnisse zum Fazit, dass Mehrsatztraining dem Einsatztraining überlegen ist. Bevor eine Empfehlung für die sinnvolle Satzanzahl unterschiedlicher Ziele und Levels präsentiert wird, erläutern wir die Wichtigkeit von Sätzen bzw. einer Steigerung der Satzanzahl im Zusammenhang mit Progression. Grundsätzlich gilt folgender Leitsatz, unabhängig ob für Muskel- oder Kraftaufbau:
Wollen Sie besser werden, müssen Sie die „Volume Load“ steigern.
Volumen ergibt sich aus Wiederholungen x Sätze x Trainingseinheiten pro definiertem Zeitabschnitt (z. B. in 4 Wochen oder auch pro Trainingseinheit gesehen). Wird der Faktor des Gewichts hinzugerechnet, ergibt sich die „Volume Load“ – jene Last, die bewegt wird. Diese Zahl muss für alle Übungen einer Bewegung bzw. Muskelgruppe errechnet und addiert werden. Die entscheidende Frage ist, wie dieses Volumen gesteigert wird. Egal ob Muskel- oder Kraftaufbau, es wäre das Einfachste, lediglich das Gewicht zu steigern. Je nachdem, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, finden diese Steigerungen in größeren oder kleineren Sprüngen und Frequenzen statt. Je fortgeschrittener, desto schwerer kann die Volume-Load mit einer Gewichtssteigerung erhöht werden (wie wir alle wissen, stagniert diese „lineare Gewichtssteigerung“ sehr schnell). Eine Steigerung der Wiederholungen ist auf keinen Fall möglich – dadurch würde sich das Trainingsziel verändern (man würde mit immer weniger % der maximalen Kraft trainieren). Trainingseinheiten pro Zeitabschnitt (z. B. Woche) ständig zu erhöhen, ist in vielen Fällen allein durch das Leben außerhalb des Trainings (z. B. Beruf) auch nur sehr eingeschränkt und auf keinen Fall unendlich möglich. Daher bleibt vorwiegend eine Steigerung der Volume Load durch eine Erhöhung der Satzanzahl übrig.
Wir möchten gar keine fixen Empfehlungen geben, sondern einfach dazu raten, bei zunehmendem Trainingsfortschritt hauptsächlich auf eine Erhöhung der Satzanzahl (in Verbindung mit Gewichtserhöhung) zu setzen.
SET STUDY
Die Suche nach der individuell effektiven Satzanzahl erläutern wir anhand einer Studie, die viele entscheidende Faktoren berücksichtigt und folglich eine hohe Relevanz bzw. Aussagekraft besitzt. The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
TEILNEHMER
Die Teilnehmer dieser Studie waren zwischen 20 – 30 Jahre alt und hatten mindestens zwei Jahre regelmäßiges Training hinter sich. Die meisten trainierten bereits 5 – 8 Jahre. In der Kniebeuge mussten mindestens 130 % des eigenen Körpergewichts bewältigt werden. Der Durchschnitt lag bei 155 kg bzw. zwischen dem 1,5 – 2 fachen Körpergewicht. Das Körpergewicht der Teilnehmer wurde nicht genau ermittelt, betrug aber ca. zwischen 75 – 85 kg. Im Vergleich zu vielen anderen Studien wurden demnach fortgeschritten Trainierende überprüft. Der Einfluss des vergangenen Trainings auf die Resultate der Studie konnten minimiert werden, da vor Studienbeginn alle Teilnehmer für zwei Wochen die gleiche Trainingsroutine durchführten.
TRAININGSPROTOKOLL
Es wurde 4 mal pro Woche für insgesamt 6 Wochen mit einem 2er Split trainiert. Am ersten Tag wurden Kniebeugen und Übungen für den Rücken und am zweiten Tag Oberkörperdrückbewegungen durchgeführt. Für den Unterkörper wurde keine weitere Übung durchgeführt. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Nur die Übung Kniebeuge wurde mit unterschiedlicher Satzanzahl durchgeführt.
• Gruppe 1: 1 Satz mit 80 % Fmax bis zum Muskelversagen
• Gruppe 2: 4 Sätze mit 80 % Fmax bis zum Muskelversagen
• Gruppe 3: 8 Sätze mit 80 % Fmax bis zum Muskelversagen
Jede Gruppe bestand aus 10 Teilnehmern. Muskelversagen wurde wie folgt definiert:
• Keine weitere Wiederholung (Empfinden) ist mehr möglich.
• Eine mehr als 3 sekundige Pause zwischen den Wiederholungen wird durchgeführt.
Zu Beginn, dann nach 3 und 6 Wochen, wurde die Maximalkraft in der Übung Kniebeuge getestet. Nach 6 Wochen führten alle 3 Gruppen für 4 Wochen den gleichen Trainingsplan aus, mit 4 Trainingseinheiten pro Woche, einem 2er Split und 3 Sätzen bei der Übung Kniebeuge mit dem individuellen 4 RM. Nach 10 Wochen wurde erneut die Maximalkraft überprüft.
RESULTATE
Beim ersten Maximalkrafttest nach 3 Wochen hatten die 4- und 8-Satz-Gruppen identische Kraftzuwächse. Die 1-Satz-Gruppe hatte weniger Zuwachs. Ab der 3ten Woche kam es jedoch zu einem deutlich stärkeren Kraftgewinn in der 8-Satz-Gruppe. Siehe Diagramm „durchschnittliche Kraftzuwächse in kg“ bei Woche 6.
IMPORTANT POINTS
• Obwohl jede Gruppe ab der 7. Woche den gleichen Trainingsplan durchführte, hatte nur die 8-Satz-Gruppe weitere Fortschritte. Das bestätigt eine allgemeine Empfehlung der Periodisierung für Kraftprogramme – vor einer Trainingsphase mit hoher Intensität und relativ wenig Volumen (3 Sätze 4 RM) sollte eine Phase mit viel Volumen stattfinden. Das war nur bei der 8 Satz Gruppe der Fall.
• Ein weiterer Punkt war, dass sich in der 4-Satz-Gruppe alle Teilnehmer und in der 8-Satz-Gruppe alle bis auf eine Person verbesserten. In der 1-Satz-Gruppe wurden zwei Teilnehmer sogar schwächer und einer blieb in seiner Leistung konstant.
• Eine Pauschalisierung ist immer problematisch, jedoch kann man anhand der Ergebnisse dieser Studie folgende Empfehlung für Fortgeschrittene mit dem Ziel einer Kraftsteigerung aussprechen:
If you want to get stronger, the best thing you can do is train more, provided you’re sleeping enough, managing stress, and have good technique.
Die erste Konsequenz bei einer Stagnation eines Trainingsprogrammes sollte nicht ein Programmwechsel sein, sondern eine Erhöhung der Satzanzahl und somit des Volumens (bzw. Volume-Load) des aktuellen Programmes.
- Es kann behauptet werden, dass Powerlifting-Programme (Fortgeschrittene), in denen nur wenige Male pro Woche die Wettkampfübung durchgeführt wird (< 8 Hauptsätze pro Woche – ca. 80-100 % Fmax und @8-@10), zwar funktionieren und Steigerungen mit sich bringen, jedoch nicht optimal sind. Das gilt natürlich für Drug-Free-Lifters.
- Ein wichtiger Punkt dieser Studie ist, dass ein Mehraufwand an Sätzen, Anstrengung und Zeit auch nahezu verhältnismäßig zu mehr Leistung führte. Der absolute Leistungszuwachs der 8 Satz-Gruppe zur 4 Satz-Gruppe war größer als jene der 4 Satz-Gruppe zur 1 Satz-Gruppe. 8 Sätze bis zum Muskelversagen klingen nach unverhältnismäßig viel Aufwand. Diese Studie unterstützt und begründet jedoch diesen Aufwand für Fortgeschrittene. Die Ergebnisse sprechen für sich. Bei Anfängern sieht das Ganze anders aus.
Die Grafik zeigt die optimale Satzanzahl / Woche pro Übung bzw. Muskelgruppe (Muskelfaser) für unterschiedliche Leistungslevel. Es ist zu erkennen, dass ab einer bestimmten Satzanzahl weitere Sätze verhältnismäßig wenig Fortschritt (Reiz) bringen, jedoch die Regeneration verlängern. Wichtig hierbei ist, dass sich einige Übungen sehr ähnlich sind (z. B. Kreuzheben und Kniebeugen). In diesem Fall sollte jeder Satz einer Übung als halber Satz der anderen mitgerechnet werden. Auch bei Synergisten (z. B. Trizeps beim Bankdrücken) sollte ein Satz des Agonisten als halber Satz des Synergisten mitgezählt werden. Je nach Trainingseinheiten pro Woche sollten die Sätze aufgeteilt werden.
• In der Studie wurden keine anderen Beinübungen, sondern lediglich Kniebeugen durchgeführt. Trotzdem kam es im Vergleich zu anderen Studien, die den Kraftzuwachs bei unterschiedlichen Programmen untersuchten, zu einer 10 – 20 % größeren Steigerung als im Durchschnitt aller Studien. Eventuell wäre der Kraftzuwachs mit unterstützenden Übungen noch größer gewesen, jedoch trifft folgender Satz sehr häufig zu:
You can DEFINITELY get stronger on a basic meat-and-potatoes training plan.
• 8 Sätze zweimal pro Woche bis zum Muskelversagen über eine Dauer von 6 Wochen löste weder Übertraining noch Rhabdomyolyse aus.
FAZIT
Bei Anfängern funktionieren viele Standardprogramme mit niedrigem Volumen und geringer Satzanzahl. Das Volumen und auch die Volume-Load müssen mit zunehmendem Trainingsfortschritt gesteigert werden. Solange Fortschritte stattfinden, muss nichts geändert werden. Kommt es zu einer Stagnation, sollten Sie sich folgende Frage stellen: Fühle ich mich dauerhaft gestresst, müde, ausgelaugt? Man könnte auch die Herzvariabilität messen (ist diese gering, spricht das für viel Stress), dann sollten Sie das Volumen nicht erhöhen, eventuell sogar reduzieren oder ein anderes Programm versuchen. Fühlen Sie sich gut, bleiben Sie beim aktuellen Programm und erhöhen das Volumen über die Satzanzahl der Haupt- oder Nebenübung.
RICHTLINIEN FÜR DIE RICHTIGE SATZANZAHL
Die Anzahl der Sätze pro TE hängt stark von der Intensität bzw. den Wiederholungen pro Satz ab. Je höher die Intensität, desto geringer die Satzanzahl. A.S. Prilepin, ein russischer Wissenschaftler, hat Trainingseinheiten 1000er Gewichtheber ausgewertet und folgende Tabelle erstellt:
GEWICHTHEBER
Diese Tabelle wurde für Gewichtheber erstellt, kann jedoch auch für andere Ziele wie Powerlifting oder Hypertrophie modelliert werden. Die erste Spalte gibt die Prozente der Maximalkraft, mit denen trainiert wird, an. In der zweiten Spalte findet sich die Anzahl der Wiederholungen mit den jeweiligen Intensitäten pro Bewegung oder Muskelgruppe wieder. Man erkennt, dass hier keine RM-Wiederholungen angegeben sind – Gewichtheber trainieren fast immer unter ihrer Muskelversagensgrenze. Die dritte Spalte gibt die optimale Gesamtwiederholungsanzahl mit der jeweiligen Intensität an. Wichtig hierbei ist, dass bei 90+ Prozent ein verhältnismäßig großer Sprung (-10 Wdh.) zu erkennen ist. Bei über 90 % der maximalen Kraft wird das Nervensystem stark gefordert – das Volumen wird gering gehalten. Spalte 4 zeigt die Spannbreite der Gesamtwiederholungen auf. Die optimale Gesamtwiederholungsanzahl liegt ca. in der Mitte. Die niedrige Zahl sollte nicht unterschritten werden, da dadurch nicht ausreichend Stimulation bzw. Volumen für eine Verbesserung erzeugt wird. Der obere Bereich sollte nicht überschritten werden, da es zu einer starken Ermüdung des Nervensystems kommt und die Wiederholungsgeschwindigkeit abnimmt – zu lange Regenerationszeit und eine höhere Verletzungsgefahr sind das Resultat. Durch die empfohlenen Gesamtwiederholungen lassen sich die Sätze einfach berechnen. Trainiert ein Gewichtheber (bei der Bewegung Umsetzen) mit 85 % seiner maximalen Kraft mit 3 Wiederholungen pro Satz (2 – 4) sollte er im Schnitt 15 Gesamtwiederholungen in der Trainingseinheit erreichen. Das schafft er mit 5 Sätzen. Wir sprechen hier von Sätzen pro Trainingseinheit. Diese Berechnungen und Orientierungen sind für Programme mit hoher Frequenz, in denen in einer Trainingseinheit eine Übung mit einem bestimmten Prozentsatz der Maximalkraft trainiert wird – diese Art des Trainings propagieren
wir vor allem bei Fortgeschrittenen. Ein Gewichtheber führt normalerweise ca. 4 mal pro Woche die Übung Umsetzen durch.
Beispiel:
1. TE 85 % 3 Wdh (Ziel 15 Gesamtwiederholungen) = 5 Sätze
2. TE 92,5 % 2 Wdh. (Ziel 5 Gesamtwiederholungen) = 2 Sätze
3. TE 75 % 4 Wdh. (Ziel 18 Gesamtwiederholungen) = 4 – 5 Sätze
4. TE 87,5 % 2 Wdh. (Ziel 15 Gesamtwiederholungen) = 7 Sätze
Ergibt in Summe ca. 18 Sätze pro Woche für die Übung Umsetzen. Entspricht der Empfehlung für das Level Weit-Fortgeschritten bzw. Elite (siehe Diagramm).
POWERLIFTER
Wie lässt sich diese Tabelle für Powerlifter verändern? Dazu muss man wissen, was einen Powerlifter von einem Weightlifter unterscheidet. Die Übungen besitzen weniger technische Anforderungen und werden langsamer durchgeführt. Auch wenn ein Gewichtheber einen Maximalkraftversuch durchführt, befinden sich die Teilbewegungen unter dem Teilkraftmaximum – die Kniebeuge könnte ohne anschließendem Ausstoßen bzw. vorhergehendem Umsetzen mit mehr Gewicht ausgeführt werden. Powerlifting beinhaltet auch mehr exzentrische Bewegungsabschnitte. Deswegen sollte sich ein Powerlifter etwas mehr an den unteren Zahlen in der Gesamtwiederholungspannbreite orientieren. Trainiert ein Powerlifter (bei der Bewegung Kreuzheben) mit 85 % seiner maximalen Kraft mit 2 Wdh. pro Satz (2 – 4), sollte er im Schnitt 10 Gesamtwiederholungen in der Trainingseinheit erreichen. Das schafft er mit 5 Sätzen. Ein weit fortgeschrittener Kraftdreikämpfer sollte bei den Bewegungen Kreuzheben und Kniebeugen je 15 Sätze pro Woche durchführen. Da die beiden Übungen sehr ähnlich sind, zählt jeder Satz einer Übung als halber Satz der anderen – ergibt 10 Gesamtsätze pro Übung. Kreuzheben kann mit etwas weniger Volumen trainiert werden – Ziel: 12 Sätze Kniebeugen, 8 Sätze Kreuzheben. Diese gegenseitige Beeinflussung leiten wir aus persönlichen Erfahrungswerten ab und muss nicht übernommen werden. Bei Elite-Athleten ist die Satzanzahl weiter zu steigern.
Beispiel:
1. TE Kreuzheben 85 % 3 Wdh (Ziel 10 – 15 Gesamtwiederholungen) = 4 Sätze
2. TE Kniebeugen 92,5 % 2 Wdh. (Ziel 2 – 5 Gesamtwiederholungen) = 2 Sätze
3. TE Kniebeugen 75 % 4 Wdh. (Ziel 18 Gesamtwiederholungen) = 5 Sätze
4. TE Kreuzheben 92,5 % 1 Wdh. (Ziel 2 – 5 Gesamtwiederholungen) = 4 Sätze
Kniebeugen 80 % 4 Wdh. (Ziel 12 – 18 Gesamtwiederholungen) = 4 Sätze
Ergibt in Summe ca. 19 Sätze pro Woche für die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen. Mit der gegenseitigen Beeinflussung sind die Sätze mit dem Faktor 1,5 zu multiplizieren: 19 x 1,5 = 28,5 Sätze für beide Übungen – entspricht der Empfehlung für das Level „Weit Fortgeschritten“ (siehe Diagramm – 15 Sätze pro Übung). Bei guten, aktuellen Kraftprogrammen wird nicht mehr mit Prozenten der maximalen Kraft in Verbindung mit Wiederholungen gearbeitet. Hier gibt es große Unterschiede: Mit z. B. 85 % der maximalen Kraft bewältigen einige Personen nur 5 Wdh., andere wiederum mehr als 10. Falls Pläne mit Prozenten (Prilepin) verwendet werden, empfehlen wir die Intensitätszonen im Zusammenhang mit Wiederholungen auszutesten und somit eine personalisierte Intensitäts-Wiederholungstabelle zu erstellen. Die Durchführung wird in unseren Buch: Trainingsplanung (http://intelligentstrength.at/produkt/trainingsplanung-handbuch/) erläutert.
BODYBUILDER
Wie kann man diese Tabelle für das Ziel Hypertrophie anpassen?
Bei Muskelaufbautraining müssen Sie näher zu Ihrer Muskelversagensgrenze gehen bzw. diese auch häufig erreichen. Die Intensitäten bleiben unverändert. In der zweiten Spalte wurden die Wiederholungen so erhöht, dass man laut Literatur (Intensitäts-Wiederholungstabelle) an bzw. bis nahe zu Ihrem Muskelversagen kommt. In Klammern wurde angegeben, dass Sie mit der angegebenen Intensität die maximale Wiederholungsanzahl erreichen bzw. maximal 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen (@8) den Satz beenden. Die optimale Wiederholungsanzahl wurde mit einem Schnitt von 2 – 3 Sätzen pro Übung errechnet. Bei ca. 4 – 5 Sätzen ergibt sich die maximale Wdh.-Anzahl bei der Spannbreite. Diese Angaben beziehen sich nicht auf eine Übung, sondern auf eine komplette Muskelgruppe (natürlich nur auf die beteiligten Muskelfasern) pro Trainingseinheit. Diese Tabelle lässt somit nur hochfrequentive Trainingsprogramme zu. Wird in einer TE die Übung Bankdrücken mit 90 % Fmax und 3 Wdh. trainiert, so ist eine Gesamtwiederholungsanzahl von 9 optimal – also 3 Sätze mit je 3 Wdh. Es bleibt kein Platz für eine weitere Brustübung. Um auf die empfohlene Wochensatzanzahl zu kommen, muss mehrmals pro Woche Brust trainiert werden.
Beispiel 1– (leicht) Fortgeschritten – Ziel: 9 Sätze pro Woche
TE 1: 85 % 6 Wdh. (Ziel 20 Gesamtwiederholungen) = 3 Sätze
TE 2: 75 % 10 Wdh. (Ziel 30 Gesamtwiederholungen) = 3 Sätze
TE 3: 65 % 15 Wdh. (Ziel 40 Gesamtwiederholungen) = 2-3 Sätze
Ergibt in Summe ca. 9 Sätze pro Woche für die Muskelgruppe Brust. In jeder Trainingseinheit sollte eine andere Brustübung gewählt werden. Entspricht der Empfehlung für das Level Fortgeschritten (siehe Diagramm „Sätze pro Muskelgruppe“). Für das Level Elite müssten Sie 5 mal pro Woche Brust trainieren – Siehe Trainingspläne „Hypertrophie“ (http://intelligentstrength. at/produkt/trainingsplan-muskelaufbau/) mit hoher Frequenz: z. B. Plan: Pürzel I.
FAZIT
• Mehrsatzprogramme sind besser als Einsatzprogramme.
• Je fortgeschrittener, desto höher muss die Satzanzahl pro Woche sein. Die grundsätzliche Frage lautet: Sollten diese Sätze in wenigen bzw. nur einer Trainingseinheit pro Woche durchgeführt werden oder auf viele Trainingstage aufgeteilt werden? Beispiel: 1x pro Woche 10 Sätze (German Volume) od. 5x pro Woche 2 Sätze (Pürzel I). Die ausführliche Antwort finden Sie in unserem Buch „Trainingsplanung„. Vorweggenommen, die notwendigen Gesamtsätze sollten nach aktuellem Wissensstand auf viele Trainingseinheiten aufgeteilt werden – hohe Frequenz.
• Für Anfängerprogramme sind 1 – 3 Sätze pro Übung empfehlenswert bzw. ausreichend. 1- 3 Übungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit. 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche.
• In den häufigsten Kraftprogrammen bewegt man sich in einer Satzanzahl von 2 – 5 Sätzen pro Bewegung und Trainingseinheit, wobei die Gesamtsatzanzahl pro Woche vom dem jeweiligen Level abhängig ist.
Dies ist ein Auszug aus dem Buch “Trainingsplanung – Success is a choice„