Was macht einen Skilangläufer bzw. Biathleten aus?
- Vielseitigkeit: Distanzen von 1km bis 30/50 km ; Klassische Technik und Skating
- Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnelligkeit
- Gute Langlauftechnik, Skigefühl, Koordination, Sensomotorik/Gleichgewicht, Kraft (sowohl Maximalkraft für Sprints als auch Kraftausdauer für Distanzrennen)
- Mentale Stärke, Renntaktik, Zielstrebigkeit/Kontinuität (Trainingsaufbau auf den Saisonhöhepunkt hin)
- Man muss sich ausbelasten können und eine gute Renneinteilung beherrschen
- Ganzkörperbelastung / Gesundheitssport
- Training ist sehr abwechslungsreich aber auch zeitaufwändig
- Es ist kein Schönwettersport
- Die Grundlagen werden im Frühjahr/Sommer/Herbst gelegt
Um es auf den Punkt zu bringen; für Biathleten und Langläufer gilt gleichermaßen:
„Wer im Sommer nicht weint, weint im Winter“, was heißt, dass Training auch mal weh tun darf!
Übung 1: Ventrale Kette für einen stabilen Rumpf
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Unterarmstütz in Bauchlage einnehmen und die Knie vom Boden abheben
- Gesamter Körper unter Spannung bringen
- Ein Arm vom Boden abheben und nach vorne strecken
- Das gegengesetzte Bein vom Boden abheben und die Position für 10 – 20 Sekunden halten
- Danach die Arme und Beine wechseln
Tipp: Die Übung entwickelt sehr gut die rotatorische Komponente für die Belastung beim Langlaufen und beim Biathlon
Übung 2: Rumpfstabilisation im stehen
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Der Athlet steht aufrecht und spannt den gesamten Körper an
- Der Trainingspartner hält beide Arme des Athleten fest
- Der Athlet spannt den Körper an und lässt sich soweit er es sich zutraut, nach vorne fallen
- Im Anschluss nimmt der Trainingspartner einen Arm weg und der Athlet muss sich stabilisieren und ausgleichen
- Danach werden die beiden Arme wieder gleichmäßig festgehalten und der andere Arm wird weggenommen
Tipp: Zur Steigerung kann die Übung mit geschlossenen Augen durchgeführt werden
Übung 3: Rotation mit dem Dynamax
Ausgangs- und Endposition
Beschreibung:
- Die Athletin setzt sich auf einen Jumper und stabilisiert den Körper
- Die Beine werden vom Boden genommen und sie hält einen Dynamax Ball mit den Armen fest
- Im Anschluss wirft sie den Ball durch eine Rotation zum Trainer
- Dieser wirft ihn der Athletin wieder zurück
- Nach dem ersten Satz wechselt der Trainer die Seite und die Übung wird dort ebenfalls durchgeführt
Tipp: Halten bei der Übung den Rumpf stabil und den Oberkörper aufrecht
Übung 4: Dynamax Prellball
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Nehmen sie einen Dynamax Ball in Ihre Hände und springen sie nach oben in die Luft
- Beim runterkommen den Ball mit der maximalen Dynamik auf den Boden aufprellen lassen und im Anschluss wieder fangen
- Stabilisieren sie dabei die Rumpfmuskulatur
Tipp: Wenn die Belastung zu gering ist, erhöhe das Tempo und verkürze die Pausen zwischen den Prellvorgängen
Übung 5: Zugbewegung für die Loipe
Ausgangsposition Endposition
Beschreibung:
- Die Athletin steht mit leicht gebeugten Knien da und umfasst jeweils ein Tube pro Hand
- Der Trainer hält das Tube oberhalb von seinem Kopf mit beiden Armen fest
- Die Athletin zieht das Tube, wie beim Stockeinsatz in der Loipe nach hinten durch
Übung 6 und 7: Stabilisation und Reaktionsvermögen
Beschreibung Übung 6:
- Die Athleten stehen mit einem Bein auf einen Jumper oder eine eng gerollte Matte
- Das andere Bein ist weg vom Boden
- Die Athletin muss die Position halten
Beschreibung Übung 7:
- Die Athletin stellt sich mit einem Vierfüßlerstand auf den Boden
- Die Füße berühren den Boden
- Im Anschluss springt die Athletin von links nach rechts und wechselt dabei die Beine
Übung 8: Stabile Haltung für das Schießen
Beschreibung:
- Die Athletin stellt sich auf einen Balanza und versucht die Stabilität zu halten
- Der Trainer oder Trainingspartner bring von außen eine Instabilität auf den Athleten
- Die Athletin muss die Position halten können
Euer Stephan Müller
in Zusammenarbeit mit:
Andrea Burke (geb. Henkel)
– Doppelolympiasiegerin – Silber- sowie Bronzemedaillengewinnerin – 8fache Weltmeisterin – Gesamtweltcupgewinnerin – Einzelweltcupgewinnerin – Über 45 Siege im Gesamtweltcup – Die beständigste deutsche Biathletin |
Manuela Henkel
– Langläuferin aus Leidenschaft – Staffel – Olympiasiegerin (2002) und Staffel – Weltmeisterin (2003) im Langlauf – Teilnahme an 3 Olympischen Spielen und 8 Weltmeisterschaften – 8 Einzel Podiumsplatzierungen – Längstes Rennen und Karriereabschluss 2010: Wasalauf 90 km (7. Platz) – Seitdem bin ich „Genusssportler“ und trainiere im „Wohlfühlbereich“, um mich gesund und fit zu halten. |