Was wir in den vergangenen Jahren gelernt haben, ist, dass wir mithilfe von bestimmten Übungsfolgen oder Therapietechniken tatsächlich in der Lage sind, Funktion, Beweglichkeit und Elastizität der Muskulatur im positiven Sinne zu verändern. Diese Erkenntnisse aus der Trainingstherapie sind in die Movement Prep Übungen eingeflossen. Mithilfe dieser Übungen bereitet man den Körper auf die kommenden Beanspruchungen ideal vor. Um eine nachhaltige Mobilisierung der Muskulatur zu erwirken, nutzen wir eine Foamroll, eine Rolle aus Hartschaumstoff, die wir zur Selbstmassage (Self-Myofascial Release, SMR) und für Kraft- und Koordinationsübungen verwenden.
Mobilisierung der Muskulatur mit der Foamroll
Mit der Blackroll findet man viele Stellen am Bewegungsapparat, sogenannte Triggerpunkte, die bei den ersten Behandlungen sehr schmerzhaft sind, aber schon nach ein paar Wiederholungen weniger empfindlich werden. Das Prinzip, das sich dahinter versteckt, wird Myofasziales Release genannt. Dies bedeutet, dass Muskeln und Faszien gegeneinander verschiebbar gehalten werden sollen. In dem Moment, wo die Beweglichkeit oder Verschiebbarkeit der Faszien an einem Teil des Körpers durch „Verklebungen“ mit der Muskulatur oder anderen Bindegewebsanteilen eingeschränkt ist, hat dies sowohl direkt als auch indirekt Auswirkungen auf den gesamten Rest des Körpers.
Die Foamroll ermöglicht die Mobilisierung der Muskulatur und der Faszien. Diese Hartschaumrolle ist ein ideales Tool für den Trainingsalltag. Mit einem geringen zeitlichen Aufwand von etwa fünf Minuten pro Tag erhöhen wir die Elastizität und somit das Leistungsvermögen der Muskulatur. Dabei versuchen wir, die Fehlbelastungen aufgrund der nahezu bei jedem Athleten vorhandenen Dysbalancen durch gezieltes Training auszugleichen und lauftypische Sportverletzungen durch Überlastung zu vermeiden.
Für das Roll-out gilt, dass jede Muskelgruppe etwa 30 Sekunden pro Seite beübt werden sollte. Die Übungen werden so ausgeführt, dass die einzelnen Muskeln langsam auf der Rolle hin- und herbewegt werden. Die Übungen mit der Schaumrolle sind so angelegt, dass alle wichtigen Muskelgruppen und Faszien optimal beweglich gehalten werden.
Hydrotherapie – Regeneration mithilfe von Wasser
Hydrotherapie als aktive Form der Erholung ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Darunter versteht man alle Anwendungen, die im oder mithilfe von Wasser stattfinden. Die Hydrotherapie ist eine gute Methode, um die Mobilisierung der Muskulatur zu beschleunigen. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht. Obwohl es noch zu früh ist, detaillierte Aussagen über die Langzeitergebnisse zu treffen, zeigen doch alle Studien einen positiven Effekt der Hydrotherapie auf den Sportler. Es gibt noch keine klaren Erkenntnisse über die optimale Dauer oder die beste Art der Behandlung. Was jedoch unumstritten ist, ist die Tatsache, dass Hydrotherapie die Erholung anregt und die Leistung steigern kann.
Die einfachste Art der Hydrotherapie ist die Aquagymnastik in einem Schwimmbecken. Der Auftrieb im Wasser erleichtert dem Körper die Entspannung. Eine weitere sinnvolle Anwendung sind wechselwarme Bäder, die den Abtransport des Laktats unterstützen. Hierfür eignen sich sowohl extra dafür vorgesehene Anlagen in Sportstätten als auch alternativ Ihre Dusche oder Badewanne. Ein fünfzehnminütiges Programm, bei dem alle zwei bis drei Minuten die Temperatur wechselt, ist hier sinnvoll.
Eine weitere Möglichkeit der Hydrotherapie ist die Anwendung mit Eiswasser. Man spricht hierbei von Kryotherapie. Kalte Bäder wurden vor allem aufgrund ihrer schmerzlindernden Eigenschaft angewandt. Seit Kurzem sieht man jedoch auch den Vorteil darin, dass beim Eintauchen in eiskaltes Wasser die Gefäße eng gestellt werden (Vasokonstriktion) und somit den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut entzogen wird. Hierdurch kommt es zum Abtransport von Milchsäure. Sobald Sie das Bad verlassen, öffnen sich die Kapillaren und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen. Neue Studien von Sam Erith an der Loughborough-Universität in Schottland haben gezeigt, dass Kryotherapie die Muskelfunktion verbessert und die Muskelschädigung beziehungsweise den Muskelkater verringert.
Euer Dr. Lutz Graumann und Darcy Norman
Übungen für die Selbstmassage mit der Blackroll
Mobilisierung der Muskulatur – Waden
Durchführung: Die Blackroll liegt unter Ihren Waden. Ihre Beine sind ausgestreckt und Sie stützen sich auf Ihren Händen ab. Langsam massieren Sie mit der Blackroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich von der Ferse bis hoch zum Kniegelenk alle Muskelanteile ausrollen. Nach jedem Zyklus können Sie die Füße leicht nach außen oder innen rotieren, sodass auch die inneren und äußeren Muskelpartien massiert werden.
Steigerung: Die Foamroll liegt nur unter einer Wade und das andere Bein wird überschlagen.
Mobilisierung der Muskulatur – Oberschenkelrückseite
Durchführung: Die Foamroll liegt unter Ihren Oberschenkeln. Ihre Beine sind ausgestreckt und Sie stützen sich auf Ihren Händen ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich vom Kniegelenk bis hoch zum Gesäß alle Muskelanteile ausrollen. Nach jedem Zyklus können Sie die Beine leicht nach außen oder innen rotieren, sodass auch die inneren und äußeren Muskelpartien massiert werden.
Steigerung: Die Foamroll liegt nur unter einem Oberschenkel und das andere Bein wird überschlagen.
Mobilisierung der Muskulatur – IT-Band
Durchführung: Sie befinden sich im Seitstütz und die Foamroll liegt unter der Oberschenkelseite. Das Bein auf der Rolle ist ausgestreckt und mit dem anderen Bein stützen Sie sich vorne ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich vom Gesäß runter bis zum Kniegelenk alle Anteile des IT- Bandes ausrollen. Nach jedem Zyklus können Sie die Füße leicht nach außen oder innen rotieren, sodass auch die inneren und äußeren Anteile massiert werden. Steigerung: Sie befinden sich im Seitstütz und beide Beine befinden sich gestreckt in der Luft.
Mobilisierung der Muskulatur – Unterschenkelaußenseite
Durchführung: Sie befinden sich im Seitstütz und die Foamroll liegt unter der Unterschenkelaußenseite. Das Bein auf der Rolle ist ausgestreckt und mit dem anderen Bein stützen Sie sich vorne ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll auf und ab.
Steigerung: Sie befinden sich im Seitstütz und beide Beine befinden sich gestreckt in der Luft.
Mobilisierung der Muskulatur – Oberschenkelvorderseite
Durchführung: Sie befinden sich in der Bauchlage und die Blackroll liegt unter Ihrer Oberschenkelvorderseite. Ihre Beine sind ausgestreckt und Sie stützen sich auf Ihren Händen ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich von der Ferse bis hoch zum Kniegelenk alle Muskelanteile ausrollen. Nach jedem Zyklus können Sie die Füße leicht nach außen oder innen rotieren, sodass auch die inneren und äußeren Muskelpartien massiert werden.
Steigerung: Die Foamroll liegt nur unter einem Oberschenkel und das andere Bein wird überschlagen oder nur angehoben.
Mobilisierung der Muskulatur – Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
Durchführung: Sie befinden sich in der Bauchlage und ein Bein ist seitlich angewinkelt. Die Foamroll liegt unter Ihrer Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Langsam massieren Sie mit der Blackroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich von der Leiste bis hinab zum Kniegelenk alle Muskelanteile ausrollen.
Mobilisierung der Muskulatur – Gesäß
Durchführung: Sie sitzen auf der Foamroll und stützen sich mit den Armen nach hinten ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll das gesamte Gesäß auf und ab.
Mobilisierung der Muskulatur – Brustwirbelsäule
Durchführung: Sie befinden sich in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Foamroll liegt unter Ihrer Brustwirbelsäule. Ihre Arme stützen Sie seitlich ab. Langsam massieren Sie mit der Foamroll auf und ab. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich von der LWS bis hoch zu den Schultern alle Muskelanteile ausrollen.
Steigerung: Sie strecken ein Bein aus und ziehen dabei die Zehen zur Nasenspitze.
Mobilisierung der Muskulatur – Arme und Brust
Durchführung: Sie knien vor der Foamroll. Die Arme werden nach vorn gestreckt und langsam über die Foamroll ausgerollt. Dabei lehnen Sie sich langsam immer weiter nach vorne und dürfen dabei auch den Kontakt zu den Fersen verlieren. Nach jedem Zyklus können Sie die Arme leicht nach außen oder innen rotieren, sodass auch die inneren und äußeren Anteile massiert werden. Je weiter Sie sich nach vorne lehnen und auf der Rolle abstützen, desto effektiver ist die Mobilisierung des Brustmuskels und des Schultergurts.