Es scheint als ob das Konzept des exzentrischen Trainings mit einer der exzentrischsten Personen des Bodybuildings verbunden sei – Arthur Jones. Das Marketing Genie hinter Nautilus und MedX ist ein meisterhafter Showman – ein Kaliber wie P.T. Barnum
Wer hat nicht Jones skandalöse Artikel gelesen oder die Geschichten über seinen Alligator Teich oder seinen Harem an jungen Frauen. Jedoch wird niemand exzentrisch geboren. Jones erhielt diese Bezeichnung erst nachdem er die reichste und einflussreichste Person in der Fitness Industrie wurde.
Und du muss ein hohes Maß an Leistung erbringen um als exzentrisch bezeichnet zu werden, genauso wie du ein hohes Maß an Konditionierung erreichen musst um exzentrisches Training nutzen zu können.
Exzentrisches Training ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode – und genau wie Jones – muss es als Grenzfall für das angesehen werden, was als normal gilt.
Obwohl Jones dabei geholfen hat, das exzentrische Training in seinem Land zu popularisieren, hat er es nicht erfunden. Präzise exzentrische Trainingsprotokolle sind in europäischen Krafttrainingsbüchern zu finden. Sylvain Bouchard, ein Eisschnellläufer, den ich coache und der eine Bronzemedaille über 1000 Meter bei den Weltmeisterschaften gewann, erbrachte über 50% seines Trainingsvolumens mit exzentrischem Training um seine Startgeschwindigkeit zu verbessern.
Die Vorteile des exzentrischen Trainings
Wenn Wissenschaftler exzentrische Kraft diskutieren, beziehen sie sich auf die Menge an Kraft, die produziert wird wenn ein Muskel getreckt wird – im Gegensatz zu konzentrischer Kraft, die entsteht wenn ein Muskel sich verkürzt. Da weniger motorische Einheiten in einer exzentrischen Kontraktion involviert sind (aufgrund des passiven Widerstandes der Querbrücken), lastet auf den motorischen Einheiten mehr mechanische Last in einer exzentrischen Kontraktion.
Als Ergebnis kann exzentrisches Training bis zu 1.3-mal mehr Spannung erzeugen als konzentrisches Training. Eine größere Spannung stellt einen höheren Stimulus an die Muskelfasern zur Verfügung, welcher größere biologische Anpassungen ermöglicht. Tatsächlich sagt der Norwegische Kraft Experte Per Egil (Pella) Refsnes, dass exzentrisches Krafttraining die beste Methode sei um das Kraftniveau in Eliteathleten zu steigern. Exzentrisches Training baut Muskelmasse auf – und davon zu genüge. Viele Studien haben bestätigt, dass das Ablassen des Gewichtes und nicht das Anheben für die Hypertrophie-Antwort verantwortlich ist. Das ist der Grund, warum das Training an einer billigen Hydra-Gym Maschine, die keinen exzentrischen Stimulus bietet, keinerlei Hypertrophie erzeugen wird. Das erklärt ebenso die unbedeutende Popularität von isokinetischen Trainingsgeräten auf dem europäischen Kontinent – Sie wurden zu Recht als limitierend für das wahre Kraftpotential eines Athleten eingestuft. Solange du also keinen Körper wie Richard Simmons haben möchtest, halte dich von Hydra-Gym fern.
Exzentrisches Training kann die Leistung verbessern, da es vorteilhaft die Kraft / Leistungs- Charakteristika beeinflusst. Finnische und Norwegische Sportwissenschaftler haben gezeigt, dass exzentrische Trainingsreize periodisch eingesetzt werden können um die Fähigkeit des Nervensystems zu verbessern oder aufrecht zu erhalten, Schnellkraft zu generieren.
Ein Protokoll, das die Norweger gewöhnlich für das Bankdrücken verwenden, ist den Athleten zweimal die Woche Bankdrücken ausführen zu lassen, davon einmal nur mit exzentrischen Kontraktionen. Im ersten Workout führt der Athlet 5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen bei 80-85% seines Maximums in einer normalen Art und Weise aus und für das zweite Workout führt der Athlet 120% seines Maximums mit lediglich exzentrischen Kontraktionen aus. Exzentrische Kraft ist für viele Sportarten spezifisch. Zum Beispiel müssen nach einem Baseball Pitch, die involvierten Muskelgruppen wichtige abbremsende Kontraktionen ausführen um die Gesundheit des Gelenks zu gewährleisten.
Exzentrische Kraft ist ebenso wichtig in Sportarten, die außergewöhnliche Sprungfertigkeiten erfordern. Eiskunstläufer haben oftmals die konzentrische Kraft, um hoch genug für einen Doppelachsel zu springen aber nicht die konzentrische Kraft um die Landung zu kontrollieren.
Ich sage diesen Läufern, dass wenn die Muskeln ihres Unterkörpers nicht stark genug sind um die Belastung der Landung zu absorbieren, dann tragen ihre Gelenke diese Belastung und das dies Ihr Risiko für eine Verletzung erhöhen wird (Es ist interessant, dass viele Lehrbücher exzentrisches Training als Rehabilitation für Überbelastung beschreiben aber exzentrisches Training nicht als Weg diese zu vermeiden beschreiben. Ein exzellenter Text über das exzentrische Training für Sportarten ist Eccentric Muscle Training in Sports and Orthopedics von Mark Albert.)
Exzentrische Kraft kann ebenfalls die Übungsausführung verbessern. Bei der Ausführung von Übungen, die einen Dehnungs-Verkürzungs-zyklus beinhalten wie Kniebeugen und Bankdrücken, ist Technik entscheidend. Amerikanische Studien mit Powerliftern haben gezeigt, dass diejenigen, die die schwersten Gewichte anheben konnten, diejenigen waren, die Gewichte langsamer ablassen konnten. Das lässt darauf schließen, dass die Berücksichtigung von exzentrischem Training den Prozess des Ablassens unter technischer Kontrolle vereinfachen kann. Ebenso bedeutet dies, dass eine isokinetische Übung weniger Spezifität für die Technik eines Elitebankdrückers hat, da sie keine exzentrische Komponente beinhaltet.
Spezielle Vorsichtsmaßnahmen für das exzentrische Training
Obwohl das exzentrische Training großes Potential für Kraftverbesserungen aufzeigt, hat es dennoch ein paar Nachteile. Es erfordert oftmals die Hilfe eines Trainingspartners. Exzentrisches Training kann daher gefährlich sein, wenn der Partner nicht gut geschult oder unaufmerksam ist – Vor allem bei Kniebeugen. Mit ein wenig Vorstellungskraft kann man immer eine Möglichkeit finden, das Gewicht, das schwerer ist als man es normalerweise verwenden würde, konzentrisch ohne die Hilfe eines Partners zu bewegen.
Für exzentrische, reverse Curls kann das Gewicht mit einem Power Clean konzentrisch bewegt werden und dann sauber exzentrisch abgelassen werden. Es gibt speziell designtes Equipment, das einen größeren Widerstand in der exzentrischen Phase bereitstellt – so wie exzentrische Haken oder die Life Circuit Maschinentm.
Das Toppidretssenteret in Oslo, was die norwegische Alternative zu Amerikas Olympia Trainingscentern ist, hat einen über Kopf angebrachten Kabelzug über der Bankdrückstation. Der Trainingspartner führt Trizepsdrücken aus um in der konzentrischen Bewegung zu unterstützen. Der im Kabelzug eingebaute mechanische Vorteil macht das Anheben von 400 Pfund zu einem Kinderspiel.
Ein weiteres Problem des exzentrischen Trainings ist das die Intensität dieser Art der Arbeit oftmals unterschätzt wird.
Ich habe einen Artikel in einem Bodybuilding Magazin gelesen, in welchem der Autor sagte, dass rein exzentrische Trainingseinheiten nicht mehr als drei Mal per Woche für einen Monat ausgeführt werden sollten. Wenn man bedenkt, dass es sieben bis 10 Tage dauert sich von einem solchen Workout vollständig zu erholen, kann ein solches Protokoll schnell zu Übertraining und Überlastungsverletzungen führen. Außerdem sollten Athleten erst mit dem exzentrischen Training beginnen, nach dem Sie eine solide Basis im Krafttraining entwickelt haben. Eine zu frühe Aufnahme eines exzentrischen Programms kann Bindegewebe beschädigen oder den Athleten einem Risiko muskulärer Verletzungen aussetzen.
Praktische Anwendungen des exzentrischen Trainings
Strength Coaches empfehlen für exterrestrisches Training als optimale Belastung alles zwischen 100% und 175% des Maximalgewichts.
Das Tempo legt fest wieviel Gewicht beim exzentrischen Training verwendet wird; Du solltest eine definierte Zeit für das Ablassen (z.B. 6 Sekunden) festgelegt haben bevor du einen Satz ausführst. Muskelversagen in einer korrekt ausgeführten exzentrischen Übung wird in Verbindung mit einer tetanisch-artigen Reaktion gebracht, bei der die Muskeln ungewollt anfangen zu zittern wenn Sie ihre abbremsende Arbeit verrichten.
Halte das Konzept des Abbremsens im Hinterkopf, da wenn Ermüdung im Muskel und zentralen Nervensystem eintritt, du dich konzentrieren werden musst, um das Gewicht zu entschleunigen. Athleten sollten sich vorstellen, Ihre Muskulatur sei eine riesige Bremse, die das Gewicht abbremst. Wenn du damit beginnst das Gewicht schneller als in der dafür vorgesehen Zeit abzulassen, ist es an der Zeit den Satz zu beenden. Je größer der Bewegungsradius, desto größer sollte die Zeit für das Ablassen gewählt werden.
Weil in der Welt des Sports langsames exzentrisches Trainings zeitweise in Verbindung mit einem Rückgang der Rate der Kraftentwicklung in Verbindung gebracht wird, sollte es hauptsächlich in der Vorbereitungsperiode eingesetzt werden. Schnelles exzentrisches Training (Plyometrics) sollte für die Wettkampfphase reserviert werden. Neben dem langsamen Ablassen von supramaximalen Belastungen, gibt es viele andere Möglichkeiten, verschiedene Arten des exzentrischen Trainings auszuführen oder zu kombinieren.
Viele Bodybuilder würden die Muskulatur von Spitzenruderern oder Bobfahrern beneiden. Eine Methode, die diese Athleten verwenden um solche eine Hypertrophie zu erreichen, ist die Kombination aus Bewegen von Maximalgewicht (1-5 Wiederholungen) und schnellem exzentrischen Training (Plyometrics). Dies beinhaltet abwechselnd ausgeführte vier bis sechs Sätze an drei bis fünf Wiederholungen mit Maximalgewicht und vier bis sechs Sätze mit Sprüngen über Hürden.
Die Idee dahinter ist, dass die schweren Sätze die motorischen Einheiten mit höherer Reizschwelle aktivieren und die plyometrischen Übungen diese Fasern beschädigen, um eine positive Anpassung oder Hypertrophe dieser schnellzuckenden Typ IIb Fasern auszulösen.Athleten, die exzentrisches Krafttraining aufnehmen sind einem erhöhten Schaden an Bindegewebe und Myofibrillen ausgesetzt. Um dieses Gewebe wieder zu regenerieren empfehle ich ein gutes Antioxidans und zusätzliches Glucosaminsulfat (einige Experten empfehlen eine Dosis von 1.000 bis 3.000 mg per Tag aufgeteilt in Einzeldosen).
Um den erhöhten Cortisolspiegel aus dem exzentrischen Training herabzusetzen empfehle ich Vitamin C (5.000 mg per Tag), GKGtm, und Aspirin (einige Experten empfehlen die normale Erwachsenendosis von 2 Tabletten).
Interessanterweise gibt es zunehmende Belege dafür, dass Aspirin mit einer erhöhten Speicherung von Phosphagenen im Muskelgewebe in Verbindung steht. Ich glaube, dass es eine kontinuierliche Steigerung des exzentrischen Trainings geben sollte. Um dir damit zu helfen mit dem exzentrischen Training zu beginnen, sind hier sechs Stufen eines exzentrischen Protokolls, das schrittweise an Schwierigkeit zunimmt.
Stufe 1
Diese Stufe ist für den Athleten mit weniger als 2 Jahren an Trainingserfahrung. Es wird kein Training mit exzentrischen Belastungen benötigt. Das einfach kontrollierte Ablassen von Gewichten ist ausreichend.
Stufe 2
Verwende 70% des Maximalgewichts. Gehe bis zum Muskelversagen und führe dann 2 bis 3 erzwungene Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht aus. Wiederhole das für 2 bis 3 Sätze. Alternativ kannst du nur eine erzwungene Wiederholung ausführen aber versuchen das abzulassende Gewicht drei Mal für 4 Sekunden abzubremsen.
Stufe 3
Verwende 70% des Maximalgewichts, gehe bis zum konzentrischen Muskelversagen, führe dann 2 bis 3 erzwungene Wiederholungen mit 15% zusätzlichem Gewicht aus. Wiederhole das für zwei bis 3 Sätze.
Stufe 4
Verwende 80% des Maximalgewichtes und gehe bis zum konzentrischen Muskelversagen. Führe dann 2-3 erzwungene Wiederholungen mit 20% mehr Gewicht aus. Wiederhole das für 3 bis 4 Sätze. Alternativ zu den Stufen 3 und 4 kann ein Trainingspartner in der exzentrischen Phase manuell (d.h. die Stange nach unten drücken) Zusatzgewicht beisteuern. Diese zusätzlichen negativen Wiederholungen werden dein exzentrisches Kraftlevel erschöpfen nach dem du bereits konzentrisches Versagen erreicht hast.
Stufe 5
Verwende 100-120 % des Maximalgewichts, führe 4-6 rein exzentrische Wiederholungen für 4-6 Sätze aus. Nimm dir Acht bis 10 Sekunden Zeit um das Gewicht abzulassen.
Stufe 6
Verwende 125%-140% des Maximalgewichts, führe 2-3 rein exzentrische Wiederholungen für 5-6 Sätze aus und pausiere 4-5 Minuten zwischen den Sätzen. Lass das Gewicht in 4-6 Sekunden ab.
Obwohl es einfach wäre, ein einheitliches Übungstempo wie „ es sollte zweimal so lange dauern das Gewicht abzulassen wie es anzuheben“ zu verwenden, würde eine solche Vorgabe für fortgeschrittene Athleten nicht funktionieren – zumindest nicht lange. Exzentrisches Training ist, wenn sinnvoll eingesetzt, ein kraftvolles Werkzeug das dich an die Grenzen des Trainings führen wird. Klingt das nicht normal und keineswegs „exzentrisch“?
Euer Charles Poliquin