Diese Dysfunktion kann weitreichende Konsequenzen haben – angefangen bei Schmerzen an einer anderen, überlasteten Struktur bis hin zu mehr oder weniger ernsthaften Verletzungen. Neben einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führt diese Problematik natürlich auch zu teils enormen Einbußen in der Leistungsfähigkeit in Sachen (Schnell-) Kraftentwicklung, Stabilität und Schnelligkeit. Aus diesem Grund ist es für gute Therapeuten und Trainer unverzichtbar Dysfunktionen der Gesäßmuskulatur zu erkennen und zu wissen, wie diese wieder hergestellt werden können.
Hinweise auf ein Aktivierungsproblem der Gesäßmuskulatur
Die Aktivierung der Gluteen kann auf unterschiedliche Art und Weise gestört sein. Sie kann entweder verspätet (Timing), zu wenig stark (Intensität) oder nahezu gar nicht mehr aktiviert werden. Nach einem Supinationstrauma wurden beispielsweise eine signifikant verspätete Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zur Kontrollgruppe und ein reduziertes Aktivierungslevel festgestellt (Bullock-Saxton et al., 1994). Erstaunlicherweise war die verspätete Aktivierung auf beiden Seiten und nicht nur auf der betroffenen zu beobachten. Ob ein Aktivierungsproblem bei einem Kunden oder Patienten vorliegt, kann ein Trainer oder Therapeut anhand einiger weniger einfacher Bewegungen erkennen.
Erste Hinweise auf die Gesäßmuskulatur als möglichen Ursprung des Problems liefern bereits die typischerweise in diesem Zusammenhang auftretenden Verletzungen oder Schmerzen wie beispielsweise muskuläre Probleme an der Oberschenkelrückseite, unterer Rückenschmerz (LWS-/ ISG-Syndrom), unspezifischer, vorderer Knieschmerz, Überlastung der „Leisten“- Adduktorengegend und Runners´ Knee (Iliotibialband-Syndrom). Diese Verletzungen sollten einen Trainer oder Therapeuten dazu veranlassen, die folgenden Bewegungen zu Hilfe zu nehmen, um anhand unseres Movement Screens deren Ursache herauszufinden. Im Idealfall wird die Bewegungsanalyse gefilmt, um die Auswertung der Bewegungen dem Kunden/ Patienten am Tablet oder PC zu zeigen.
Schritt nach vorne mit Oberkörperrotation
Mit diesem Test arbeiten die Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten in unserem Trainings- und Therapiezentrum KörperBau (www.koerperbau.de) tagtäglich, da er unserer Erfahrung nach ein sehr einfaches und zuverlässiges Tool darstellt, um eine bestehende Aktivierungsproblematik der Gesäßmuskulatur in Bezug auf das Timing aufzuzeigen. Der Kunde/ Patient steht hüftbreit und hält einen länglichen Gegenstand (z.B. Stab, Flasche) mit beiden Händen mit langen Armen auf Hüfthöhe vor dem Körper. Er macht einen kleinen Schritt (ca. eine Fußlänge) nach vorne und dreht den Oberkörper mit dem Gegenstand über das vordere Bein. Der Großteil des Gewichts wird auf das vordere Bein verlagert, welches im Kniegelenk leicht gebeugt bleibt. Diese Bewegung wiederholt der Kunde/ Patient fünf Mal, wobei er jedes Mal die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück stellt und einen neuen Schritt nach vorne macht. Im Anschluss wird dasselbe auf die andere Seite gemacht.
Im Idealfall ist der Gesäßmuskel der erste Muskel, der anspringt, sobald der Fuß den Boden berührt. Wenn dies der Fall ist, steht der Kunde/ Patient stabil auf dem vorderen Bein und kann die Bewegung flüssig durchführen ohne Kompensationsbewegungen. Wenn die Gesäßmuskulatur nicht sofort aktiviert wird, ist der Stand instabil und es entstehen Ausweichbewegungen. Das deutlichste Indiz für eine nicht aktivierte Gesäßmuskulatur ist, wenn sich der Großzeh und die Innenkante des vorderen Fußes abheben oder der Kunde/ Patient gar das Gleichgewicht komplett verliert. Häufig auftretende Kompensationsbewegungen sind beispielsweise, dass das vordere Kniegelenk stärker gebeugt wird, um den Quadrizeps zur besseren Stabilisierung zu nutzen, dass der vordere Fuß schräg aufgesetzt wird (meist zeigen die Fußspitzen nach innen), um die Standfläche für die seitliche Stabilität zu vergrößern oder dass der Körperschwerpunkt zur Gegenseite verlagert wird (Shift).
Einbeiniger Sprung
Vor allem bei Sportlern, bei denen es aus Gründen der Verletzungsprophylaxe und der Leistungsoptimierung extrem wichtig ist, dass die Gesäßmuskulatur beim Aufsetzen des Fußes sofort und ausreichend stark aktiviert wird, eignet sich ein einbeiniger Sprung ideal als ergänzender Test. Der Sportler springt aus dem Einbeinstand ca. 40 cm nach oben und landet 90° rotiert in Richtung des Sprungbeins (z.B. Sprung mit rechts – nach oben, vorne springen, dabei 90° nach rechts drehen und mit rechts landen). Werden die Gluteen des Sprungbeines beim Abspringen und vor allem beim Landen zu spät aktiviert, kann die Beinachse nicht gehalten werden und es entsteht ein Ausweichen in die Knie valgus-Position. Der mediale Kniekollaps ist ein häufiger Verletzungsmechanismus beispielsweise für Innenband- oder vordere Kreuzbandrupturen.
Kniebeugen
Beidbeinige Kniebeugen können uns sowohl über eine Aktivierungs- als auch über eine Kraftproblematik der Gesäßmuskulatur Aufschluss geben. Liegt eine verspätete Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor, wird diese meist deutlich an einem kurzzeitigen Bewegen der Kniegelenke nach innen während der exzentrischen Phase. Bis zu diesem Zeitpunkt war offensichtlich nur der Quadrizeps aktiv. Die hintere Muskelkette wird erst ab einer gewissen Tiefe dazu geschaltet, um der Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite zu helfen. Dass ein Kraftproblem der hinteren Muskelkette vorliegen würde, könnte man bei den Kniebeugen daran erkennen, dass die Knie generell bei der Bewegung nach innen ziehen oder der Oberkörper weit nach vorne gebeugt wird, da die Kraft der hinteren Muskelkette nicht ausreicht, um diesen zu halten.
Nicht zuletzt liefert uns auch die Aussage, des Kunden/ Patienten, wo er die Übung spürt, Information darüber, welche Muskelgruppen (nicht) arbeiten. Spürt der Trainierende beim einbeinigen Kreuzheben beispielsweise nur die Waden und die Oberschenkelrückseite – nicht aber die Gesäßmuskulatur – kann der Grund entweder eine falsche Übungsausführung oder aber eine deaktivierte Gesäßmuskulatur sein.
Hinweise auf ein Kraftproblem der Gesäßmuskulatur
Liegt eine Aktivierungsproblematik schon länger vor oder hat der/ die Trainierende einen eher passiven Lebensstil, so besteht meist auch ein Kraftdefizit. Bei der beidbeinigen Kniebeuge kann man dies wie oben beschrieben an der Valgusposition der Kniegelenke und einem nach vorne gelehnten Oberkörper erkennen. Außerdem kann man von der Seite beobachten, dass das „Becken früh mitläuft“, d.h., dass die LWS-Lordose nicht lange gehalten werden kann. Grund hierfür ist meist, dass der Zug der Ischios – aufgrund eines zu schwachen Synergisten (in unserem Fall Gesäßmuskulatur) – sehr hoch ist und deshalb das Becken in die Aufrichtung gezogen wird (Zug der Ischios am Tuber ischiadicum nach unten à Becken richtet sich auf, unterer Rücken wird flach).
Bei den einbeinigen Kniebeugen kommt ein muskuläres Defizit der Gesäßmuskulatur noch deutlicher zum Vorschein. Ist die Gesäßmuskulatur im Vergleich zum Quadrizeps zu schwach, kann die Innenrotation des Femurs und somit das nach innen Knicken des Kniegelenkes nicht verhindert werden und/ oder das Becken kippt seitlich ab. Liegt ein Kraftdefizit vor, ist der Trainierende trotz konzentrierter Ausführung nicht in der Lage, die Kompensationsbewegung zu vermeiden.
Übungen zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur
War einer der oben beschriebenen Tests auffällig, so gilt es durch gezielte Übungen die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, das Ansteuerungsmuster zu optimieren und anschließend bei Bedarf die abgeschwächte Muskulatur zu kräftigen.
Gelingt es einem Kunden/ Patienten mithilfe dieser Übungen nicht oder nur extrem schwer seine Gesäßmuskulatur anzusteuern und zu aktivieren, muss ein guter Physiotherapeut hinzugezogen werden. Dieser muss abklären, inwieweit möglicherweise die N. gluteus inferior et superior in ihrem Verlauf zum Zielorgan Muskel gestört sind. Liegt eine Dysfunktion dieser Nerven –meist durch eine Einengung anderer Strukturen – vor, muss diese zuerst beseitigt werden. Erst dann kann der Sportwissenschaftler/ Trainer mit dem Patienten/ Kunden weiter an der Aktivierung und der Kräftigung dieser Muskelgruppe arbeiten. Dies ist ein Beispiel, das zeigt, dass es für eine optimale Betreuung des Patienten/ Kunden äußerst wichtig ist, dass Therapie und Training Hand in Hand laufen, wie es beispielsweise in unserem Zentrum KörperBau der Fall ist.
Im Anschluss befindet sich eine kleine Auswahl an Übungen zur Reaktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur, die wir in unserem Zentrum anwenden.
Reaches
Die erste Übung ist sehr einfach und mit jedermann durchzuführen. Der Kunde startet hüftbreit und macht einen kleinen Schritt mit links nach vorne. Er verlagert das Gewicht auf das vordere, leicht gebeugte Bein und zeigt mit der rechten Hand weit nach vorne unten in Richtung Boden. Das Becken bleibt während der ganzen Bewegung gekippt (der Rücken soll nicht rund werden). Der Kunde richtet sich wieder auf und geht zurück in die Ausgangsposition. Als Variation und um eine vermehrte Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur zu erreichen kann der Arm auch diagonal über das vordere Bein nach vorne unten gestreckt werden. Zuerst werden alle Wiederholungen der gleichen Seite ausgeführt, bevor das Bein und der Arm gewechselt werden.
Im Idealfall wird bei dieser Bewegung von Beginn an die komplette hintere Muskelkette aktiviert. Kunden oder Patienten mit Dysfunktionen spüren den Zug anfangs jedoch nur in den Ischios und teilweise in der Wadenmuskulatur. Mit zunehmender Wiederholungszahl ist im Normalfall zu beobachten, dass der Zug weiter nach hinten oben wandert, bis er irgendwann an der Gesäßmuskulatur ankommt. Bei manchen Trainierenden braucht es dafür jedoch sehr viele Wiederholungen (teilweise über 100). Diese werden dann auf den Tag verteilt in Sätzen zu je 10 bis 20 ausgeführt. Mit zunehmendem Training spüren die Kunden/ Patienten die Aktivierung der Gesäßmuskulatur früher, bis es irgendwann ab der ersten Wiederholung spürbar ist.
Crossover Reaches
Bei der zweiten Übung macht der Kunde/ Patient einen Schritt (ca. 40 bis 50 cm) mit dem linken Bein über Kreuz diagonal schräg nach rechts vorne. Die Hauptbelastung kommt auf das vordere Bein, bei dem die Fußspitzen gerade nach vorne zeigen und das Knie leicht gebeugt ist. Der Kunde/ Patient streckt beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers diagonal nach rechts vorne oben, wobei das Becken wieder eher gekippt bleibt. Die Position wird zwei bis drei Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsstellung eingenommen und die Übung wiederholt wird.
Diese Übung sollte der Trainierende in der linken Gesäßmuskulatur spüren – durch die leicht rotierte Hüfte etwas mehr die seitlichen Anteile. Auch diese Übung wird so lange in Sätzen zu je 10 bis 20 Wiederholungen je Seite durchgeführt, bis der Kunde/ Patient nicht nur die Muskulatur der Wade, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens spürt, sondern auch die Gesäßmuskulatur.
Diese zwei genannten Übungen stellen unserer Erfahrung nach zwei sehr effektive Methoden zur Wiederaktivierung der Gesäßmuskulatur dar und sollten einer Kräftigung dieser immer voran gehen. Nur so kann gewährleistet werden, dass das optimale Bewegungsmuster wieder hergestellt ist und bei der Kräftigung auch die richtige Muskulatur angesprochen und somit gekräftigt wird. Nicht zuletzt hilft es bei der Reaktivierung der Gesäßmuskulatur das Bewusstsein des Trainierenden dafür zu verbessern. Je mehr er weiß, welcher Muskel er wann aktivieren sollte und je bewusster er bei der Übungsausführung darauf achtet, desto größer sind die Effekte. Deshalb hängt der Erfolg eines solchen Trainings enorm von einer Präzisen Anweisung von uns als Trainer und Therapeut ab.
Übungen mit dem Miniband
Außerdem sind auch nahezu alle Übungen mit Miniband, bei denen das Miniband oberhalb der Knie oder an den Sprunggelenken befestigt ist, geeignet, um eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erzielen. Beispiele hierfür sind der Duckwalk vorwärts, rückwärts und seitlich oder normale beidbeinige Kniebeugen. Vor allem für Sportler, bei denen es besonders wichtig ist, dass das Timing der Gesäßaktivierung optimal passt, sind beid- und vor allem einbeinige Sprünge mit Miniband oberhalb der Knie äußerst effektiv und funktionell. In der Ausgangsposition steht der Trainierende auf einem Bein, das andere Bein ist ca. 90° angewinkelt und abduziert, sodass das Miniband auf Spannung ist. Bei den Sprungvarianten und Steigerungen sind der Phantasie des Trainers/ Therapeuten keine Grenzen gesetzt (vorwärts, rückwärts, seitlich, Zickzack, mit Rotation, usw.). Dabei ist darauf zu achten, dass das Band sowohl während der Absprung- als auch während der Landephase stets gespannt ist und die Beinachse beibehalten wird.
Für die Kräftigung der abgeschwächten Gesäßmuskulatur eignen sich sämtliche bekannten funktionellen Beinkräftigungsübungen mit Schwerpunkt auf der Hüftstreckung. Einbeinige Übungen im Stand sind für die meisten Trainierenden am funktionellsten. In einer Übersichtsstudie von Reiman et al. (2012) erwiesen sich die Übungen Step-up vorwärts, einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen als diejenigen Übungen mit dem
höchsten Aktivierungslevel der Gluteen. Zwei Kräftigungsübungen, die wir gerne einsetzen sind die einbeinigen Kniebeugen und die einbeinigen Goodmornings jeweils mit Miniband. Durch den Zug des Minibands nach medial können wir automatisch eine Mehraktivierung der seitlichen Gesäßmuskeln erreichen, da diese die Innenrotation des Femurs und damit eine X-Beinstellun g zu vermeiden versuchen.
Zusammenfassung
Dysfunktionen der Gesäßmuskulatur–Aktivierungsprobleme und/ oder Kraftdefizite – sind Ursache für eine Vielzahl an Schmerzen und Verletzungen. Mithilfe einer einfachen Bewegungsanalyse und etwas Erfahrung kann es jedoch jedem Trainer bzw. Therapeuten gelingen, die Art der Dysfunktion zu erkennen. Die Ergebnisse dieser Bewegungsanalyse dienen als Grundlage für das Training bzw. die Therapie. Die oben beschriebenen Übungen stellen eine Auswahl an Übungen zur Korrektur der jeweiligen Problematik dar.
Eure Maria Härter
M.A. Sportwissenschaft
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Literatur
Bullock-Saxton, J.E., Janda, V. & Bullock, M.I. (1994). The influence of ankle sprain injury on muscle activation during hip extension. International Journal of Sports Medicine 15: 130-134.
Reiman, M.P., Bolgla, L.A. & Loudon, J.K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercices. Physiotherapy Theory and Practice, 28 (4), 257-268.
Super detaillierter und informativer Artikel. Toll auch die Übungsbeispiele. Ich werde die Infos direkt in der Praxis umsetzen. Vielen Dank!
Hallo Maria,
ein ausgezeichneter Artikel. Endlich habe ich die richtigen Antworten zu diesem Thema gefunden.
Ich habe schon schränkeweise Literatur hierzu gewälzt und mit Kollegen diskutiert… aber Deine Artikel zu dem Thema bringen es auf den Punkt und sind in der Problembeschreibung wie in der Lösungsfindung konkret! Ausgesprochen hilfreicher Artikel! Ich bin begeistert.
Hey Maria,
sehr schöne Übungen, die direkt umsetzbar sind. Vor allem der crossover reach ist sehr gelungen. Denn hier hat man auch noch eine rotatorische Komponente mit drin, die sonst bei vielen Übungen fehlt.
Gruß,
Ben Menges